¿Es saludable el ayuno intermitente?

Desde hace ya un tiempo el ayuno intermitente o IF (de intermittent fasting en inglés) es una tendencia en auge, pero el concepto está aún rodeado de incógnita. ¿En qué consiste exactamente? ¿Es una opción extrema para perder peso, o es algo factible? ¿Cómo debemos enfocarlo? Para resolver estas dudas y arrojar algo de luz sobre cómo debemos percibir este método de alimentación, la entrenadora personal Natalia López, asociada a la plataforma de bienestar Gympass, nos responde a las principales incógnitas sobre el ayuno intermitente. «Antes de empezar con el ayuno intermitente», recalca Natalia, «aconsejo preguntar a un especialista por nuestro caso en particular».

–¿En qué consiste el ayuno intermitente? ¿Es una dieta?

–El ayuno intermitente no es una dieta, en tanto que en principio no supone reducir el número de calorías que consumimos al día, sino establecer periodos de tiempo entre comidas, creando tramos horarios en los que se puede realizar más de una comida. Aunque, en principio, se puede comer de todo en esos tiempos, es esencial que se consuman alimentos saludables, evitando comidas procesadas y alcanzando las cantidades de cada macronutriente (hidratos de carbono, proteínas, grasas) que se deben ingerir, y que varían según la persona, además de las vitaminas y los minerales.

El fasting es entonces un régimen alimenticio que nos permite ordenar la ingesta de calorías para acelerar el metabolismo y hacer más probable que el cuerpo, durante esos tiempos prolongados en los que no comemos, tenga que recurrir a los tejidos adiposos que tenemos en reserva (la grasa del cuerpo) para conseguir la energía que necesitamos para seguir funcionando. Los beneficios del ayuno intermitente son muchos, en tanto que, si se hace correctamente, suele suponer una pérdida de peso y de grasa corporal, y también mejora nuestra sensibilidad a la insulina (lo cual es positivo para personas con diabetes tipo 2), aumenta nuestra energía, reduce el colesterol, mejora nuestro tracto intestinal y es un régimen alimenticio económico y fácil de llevar a cabo, que podemos y debemos adaptar a nuestra rutina.

–¿Cómo se organizan entonces esos periodos en los que comemos y en los que ayunamos?

–Como todo, esta técnica debe ser adaptable y ser compatible con el día a día y las necesidades de cada uno. Seguramente lleves toda la vida haciendo 3-4 comidas al día, así que no te extrañe si los primeros días notas cambios en tu estado anímico o una falta de energía. Es importante empezar por un ayuno intermitente corto que te permita ver y valorar tu adaptación. Ante cualquier molestia, mareo o desmayo no dudes en detener la práctica y ponerte en manos de un especialista.

–¿Qué tipos de ayuno intermitente hay?

–Hay varias opciones que podemos tener en cuenta. La primera es ayunar durante 12 horas seguidas en el día, una opción que puede ser la ideal para principiantes al ser un período relativamente corto. Al dormir se pasan ya en torno a ocho horas de ayuno, dando una gran libertad pues solo hay que añadir cuatro horas antes o después de irse a la cama.

La siguiente opción consiste en ayunar durante 16 horas seguidas; es el llamado método 16:8, porque durante las otras ocho horas del día sí se pueden distribuir las comidas al gusto de cada uno. Es una de las formas más conocidas de ayuno intermitente. En este caso, mucha gente decide cenar a las 8 de la tarde/noche, y no desayuna, sino que vuelve a comer a partir del mediodía. Sirve para quienes han probado con el ayuno de 12 horas y no han visto resultados significativos, o bien quieren ver resultados aún mayores.

El ayuno intermitente es al final una herramienta que se tiene que adaptar. Lo más natural es que una persona que practica ayuno intermitente escuche mejor las señales que le da su cuerpo que otras personas que no practican intermittent fasting, saltándose una comida si no tiene hambre y comiendo cuando su cuerpo le pide comida», explica Natalia. Por ello, una opción de ayuno puede ser simplemente saltarse algunas comidas.

–¿Se perderá masa muscular al iniciar un ayuno intermitente?

–Es indispensable consumir todas las vitaminas, minerales y macronutrientes que necesita nuestro organismo cuando hacemos ayuno intermitente, y eso incluye las proteínas. Si consumimos suficiente proteína, nuestro cuerpo debería poder retener la masa muscular sin demasiadas complicaciones. Otra cosa distinta ocurrirá si queremos aumentar la masa muscular al tiempo que practicamos este régimen, algo que será más difícil de conseguir.

–¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

–El ayuno intermitente mejora los ritmos circadianos, encargados de regular diferentes estados fisiológicos y mentales como el sueño o el hambre, y los hábitos de sueño, reduce la grasa abdominal y regula el proceso de digestión, al darle descansos a nuestro sistema digestivo. Al realizar ayuno intermitente, se va a poder ajustar el ciclo circadiano que regula el estado de ayuno, de manera que el organismo se adaptará a comer siempre a las mismas horas. Eso va a ser importante a nivel hormonal, ya que mejorará la secreción de algunas hormonas importantes para un adecuado rendimiento físico, como la hormona del crecimiento o el cortisol».

Además, ralentiza los procesos neurodegenerativos y aumenta nuestra sensibilidad a la insulina, que regula el nivel de glucosa en sangre, y ayuda a sintetizar los lípidos de nuestro cuerpo. Una alta sensibilidad a la glucosa se traduce en una mejor circulación de la glucosa desde la sangre hacia las células. Finalmente, hay que destacar que el aparato digestivo se verá beneficiado de contar con varias horas de «descanso» de la pesada labor que es el digerir alimentos de manera constante.

–¿Cuáles son los riesgos de un ayuno intermitente excesivo o sin la supervisión de profesionales?

–Es imprescindible consultar a un especialista antes de iniciar cualquier tipo de ayuno y comenzar siempre con mesura. Y es que un enfoque muy agresivo puede causar un efecto rebote, devolviéndonos a la casilla de salida o haciéndonos ganar aún más peso. La pérdida de grasa no dependerá solo de hacer o no un ayuno. Debemos usar esta técnica para acostumbrar a nuestro cuerpo a diferenciar entre el hambre y la gula, evitando comer más de lo normal y acostumbrar al organismo a hacer uso de la grasa almacenada. No servirá de nada si nos empachamos después de ayunar, de hecho, eso machacará nuestro aparato digestivo.

En ese sentido, no se recomienda esta práctica a personas que hayan padecido trastornos alimenticios o sufran de ansiedad o fuerte estrés. Tampoco a menores de edad, personas de la tercera edad ni mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. No hay que olvidar que un ayuno demasiado prolongado en el que se ignora el hambre puede causar desmayos o bajadas acusadas de la tensión. «Por eso, recurrir a un profesional te ayudará a encontrar el enfoque adecuado.