El menú semanal de una nutricionista: saludable, económico y para toda la familia

El incremento de costes que para las empresas está suponiendo la subida de la factura de luz está dejando mella también en el carrito de la compra. Los básicos de toda la vida son los que más se están viendo afectados. Sin embargo, hay que evitar que esto suponga un empeoramiento de la alimentación familiar, sobre todo en la de los niños.

Sarai Alonso, nutricionista y especialista en reeducación alimentaria y miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA), aconseja que ante estos acontecimientos se opte por los productos de temporada, por ejemplo, ahora serían las manzanas, naranjas, calabacines. Es época de huerta y frutas. «Aunque haya subido su precio, va a ser más barato que el de otros productos y siempre, al ser productos básicos, van a tener un precio menor que los procesados». Optar siempre por el alimento natural antes que el procesado, hará no solo que la alimentación sea mejor para la salud, sino también más económica.

Los alimentos procesados, explica Alonso, suelen ser muy 'palatables'. «Esto significa que tienen sabores muy intensos porque pueden llevar altas cantidades de sal, de azúcar, de grasas. Eso hace que el paladar del niño se acostumbra a que esos sabores intensos sean los que más predominen en su alimentación y, por tanto, los reclame». El rechazo a las verduras y otras comidas con sabores más suaves, por el exceso de una dieta basada en procesados, puede provocar una falta de determinadas vitaminas y minerales, que pueden perjudicar el desarrollo y el crecimiento de los más pequeños de la casa.

Variado y equilibrado

Sobre los alimentos que no pueden faltar en la dieta de un niño, la nutricionista afirma: «No es fácil hacer una lista de cuatro o cinco alimentos importantes, así que tendremos que hablar de una alimentación variada y equilibrada en la que siempre predominen alimentos que sean de origen natural». Tanto los niños como los adultos comen por los ojos. Los platos interesantes, con colores y formas, explica Alonso, resultan más atrayentes. «Unas lentejas que sea todo el plato marrón no es tan seductor como si hay unos colores naranjas de la zanahoria, un poco de rojo del pimiento, un color más amarillo, como puede ser la patata».

Alonso ha elaborado para El Debate un menú semanal, en el que ha incluido desayunos, comidas y cenas para toda la familia. Sin embargo, recomienda que, sobre todo en el caso de los más pequeños, se incorporen también medias mañanas y meriendas, un total de cinco comidas diarias. El gasto energético de los niños es superior y por eso necesitan más nutrientes a lo largo del día. Sobre las comidas que incluye el menú, explica: «es algo muy flexible y que es necesario adaptar a cada casa y a cada gusto. Son ideas de platos que a lo mejor me sirven o que lo hago yo en casa, y puedo sustituir unos alimentos por otros que me gusten más que los que aparecen Hay que tenerlo como una guía que nos permita tener claro cómo sería un plato equilibrado y un plato saludable».

El equilibrio es clave. La nutricionista recomienda a los padres que incluyan siempre un vegetal en cada comida. «Por ejemplo, el martes, que tenemos arroz integral con champiñones y huevo a la plancha. En esta comida en concreto estamos poniendo, en lugar de verduras, los champiñones ya que los consideramos como también dentro del reino vegetal. Lo principal sería el arroz, que como cereal va a aportar nutrientes y energía; y el huevo, que es ese componente proteico que también vamos a necesitar para que haya los tres elementos importantes dentro del plato».

Menos habituales, pero muy nutritivos

Una gran presencia de cereales integrales proporciona mayores cantidades de fibra en la dieta. Las semillas o la avena aportan nutrientes necesarios para el cuerpo y aunque no son tan habituales en la cocina tradicional, Alonso insiste en que cada vez más se está viendo, sobre todo en las grandes ciudades, que se están convirtiendo en algo frecuente en la despensa. Los cereales integrales se diferencian de los que no lo son, explica Alonso, en que a los primeros no se les quita la cáscara. «Aportan una mayor fibra, pero también tienen un componente saciante. Si tomamos un arroz que no es integral, sino que es blanco, voy a tener que servirme más, porque voy a tener más hambre y voy a necesitar más comida para saciarla».

El cuscús es otro de estos alimentos menos comunes, pero que en realidad no es otra cosa que trigo. «Si en lugar de cuscús se utiliza pasta, es exactamente lo mismo. La ventaja del cuscús es que se cocina muy rápido. Se utiliza agua que tienes que calentar en el microondas un minuto y medio y ya lo tienes hecho».

Una relación más sana con la comida evitará que los niños a la larga desarrollen trastornos en la conducta alimentaria

Huevos: proteicos, versátiles y baratos

Dentro del grupo de proteínas que debe haber en cada plato, se observa en el menú una gran presencia de los huevos. «Solemos pensar que esa parte tiene que estar cubierta con carne, pero los huevos pueden ser una versión perfecta para incluir también como alimento proteico y con toda la versatilidad que nos ofrecen: tortilla, revueltos, rellenos. Y también en alguna ocasión vamos a incorporar en este grupo de proteína el pescado, que además a los niños le va a aportar nutrientes que permita su desarrollo y crecimiento de forma de forma saludable».

Una buena ocasión de aprovechar los restos, por ejemplo, de garbanzos con verduras que puedan haber sobrado, es posible elaborar las hamburguesas de esta legumbre para la cena del jueves. Sin embargo, afirma la nutricionista, «se puede sustituir por cualquier otro tipo de hamburguesa como de pavo, de cerdo…».

De cara al fin de semana, esta nutricionista también recomienda que los más pequeños de la casa se sientan incluidos a la hora de cocinar, aunque sea con funciones fáciles. Esto hará que desarrollen una relación más sana con la comida, y se evita en gran medida el riesgo a que sufran en el futuro algún trastorno de la conducta alimentaria.