Los siete consejos de la nutricionista de Nadal para sentirse con más energía

Lejos de las pistas, Rafa Nadal dispone del tiempo y la energía suficientes para entregarse a placeres mundanos como unirse a la fiesta popular de Sant Antoni en Manacor. El deportista se dejó ver, como uno más, en el bar Porrón, junto a un grupo de amigos, el pasado jueves. También está encantado en su nueva faceta de padre y volcado en sus negocios.

Rafa Nadal puede permitirse caprichos en su alimentación que durante su carrera profesional tenía prohibidos. La nutricionista Gemma Bes, asesora de NDL Pro-Health, recuerda que el pescado es el plato favorito del extenista y que siempre fue disciplinado en el control de su alimentación no solo en los torneos, sino todos los días. En épocas de competición no incluía alimentos nuevos y elaboraba menús muy sencillos con un aporte extra de proteínas buenas, como pollo a la plancha o pescado blanco.

Después de los partidos tomaba verduras para una recuperación más rápida gracias a sus propiedades antioxidantes. También controlaba la cantidad y el tipo de carbohidratos puesto que influyen en las reservas de glucógeno. Arroz integral, arroz basmati, pasta, quinoa, trigo sarraceno o patata fría.

Bes ejerce ahora como directora del Departamento de Nutrición de la Rafa Nadal Academy, y nutricionista de equipos profesionales como el Real Mallorca de fútbol, el Illes Balears Arabay de ciclismo o la Compañía Nacional de Danza Española. Tras los excesos navideños y ya bien entrados en enero, da una serie de pautas sobre cómo estar en forma.

1. Volver a una rutina alimenticia balanceada. Los beneficios de cambiar turrón y polvorones por alimentos frescos como verduras, proteínas magras y granos integrales se notan rápidamente. Incorporar a nuestra dieta grasas de calidad como el aceite de oliva virgen y la fruta de temporada tiene recompensas casi inmediatas en la propia percepción de nuestro estado de salud. Evitar azúcares añadidos, alimentos ultraprocesados y grasas saturadas.

2. Hidratarse adecuadamente. El exceso de comida y bebida durante las fiestas puede habernos causado retención de líquidos y deshidratación. Por eso, es importante asegurarnos de beber al menos dos litros de agua al día, o bien infusiones y caldos, que también son una buena forma de recuperar nuestra hidratación cuando hace frio.

3. Mover el cuerpo todos los días. Importante ir recuperando nuestros hábitos de ejercicio de forma progresiva. Eso significa ir poco a poco, empezando con actividades como caminar, practicar yoga o nadar. Y en cuanto sientas que la energía regresa, retoma rutinas de fuerza o cardio. Lo importante es moverte al menos 30 minutos diarios.

4. Descanso de calidad. Para conseguir sentirse bien es importante reajustar nuestras rutinas y garantizarnos al menos siete u ocho horas de descanso por noche. Para ello es importante crear un ambiente relajante que propicie un buen descanso y evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.

5. Fijarse metas realistas y sostenibles. Según la experta Gemma Bes, este es un punto extraordinariamente importante: en lugar de someterte a dietas extremas y cambios drásticos, enfócate en pequeños hábitos diarios que puedas mantener. Por ejemplo, asegurarte cada día de que en la mitad del plato haya verduras, o empezar a caminar después de cenar, que ayuda a mejorar la digestión y equilibrar las glucemias.

6. Ayudas extra imprescindibles. Gemma Bes, asesora de NDL pro-health, sostiene que para esta recuperación también es básico apoyarse en complementos alimenticios que nos proporcionen macronutrientes esenciales, como la proteína y la creatina. Los suplementos de proteína no solo están indicados en la compensación del déficit proteico de deportistas, sino para cualquier persona.

7. Por su parte, la creatina aumenta la producción de energía en forma de ATP, lo que mejora la fuerza, la potencia y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas o sprints, y a la recuperación y el crecimiento muscular tras el abandono navideño, ya que favorece la hidratación celular y la síntesis de proteínas.