Guisantes lágrima
¿Cuántos hidratos de carbono se deben comer al día?
Los carbohidratos son esenciales como parte de una dieta saludable y equilibrada
Nuestro cuerpo necesita hidratos de carbono para producir la energía o combustible necesario para que nuestras células funcionan. Ahora bien, según explica la doctora Odile Fernández «un exceso de ellos, sobre todo de hidratos de absorción rápida, como pueden ser los productos azucarados, refrescos, pan blanco, pasta blanca, tienen un efecto negativo para nuestra salud ya que producen los dañinos picos de glucemia».
En términos de azúcares libres, la OMS recomienda encarecidamente mantener la ingesta por debajo del 10% de la ingesta total de energía para reducir el riesgo de caries, sobrepeso, obesidad y el desarrollo de cánceres. Además, la OMS considera una reducción de los azúcares libres al 5% de la ingesta total de energía para obtener beneficios adicionales.
Un informe del Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC), afirma que los carbohidratos son esenciales como parte de una dieta saludable y equilibrada y deben representar entre el 45 y el 60% de la ingesta total de energía. Las fuentes más apropiadas de carbohidratos son las verduras, frutas, granos enteros y legumbres debido a su contenido de fibra dietética.
Actualmente se recomienda comer entre 25 y 38 gramos de fibra dietética al día para adultos, mientras que para niños las cantidades recomendadas varían según la edad.
Una dieta óptima contiene del 45% al 60% de energía de carbohidratos por día para todos los mayores de dos años
Varios países de la UE recomiendan consumir como máximo 25 g de azúcar libre por día (o el 5% de la energía total): eso es aproximadamente 6 cucharaditas de azúcar de mesa. Incluso las comidas preparadas del supermercado y otros alimentos procesados pueden contener tanto azúcar agregado
Los adultos deben aspirar a consumir al menos 25 g de fibra dietética por día. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra:
alimentos ricos en fibra
- 3 cucharadas de judía roja = 3 g de fibra
- 100 g de salvado de avena= 13 g de fibra
- 75 g de espagueti integral = 9 g de fibra
- 3 cucharadas de repollo = 2 g de fibra
- 3 cucharadas de guisantes = 4 g de fibra
- 1 manzana = 4,4 g de fibra
- 1 taza de lentejas = 15,6 g de fibra
- 1 rebanada de pan integral = 2 g de fibra
Se debe consumir una amplia gama de alimentos que contienen carbohidratos para que la dieta sea suficiente en nutrientes esenciales y fibra dietética como:
nutrientes esenciales y fibra dietética
- Nueces
- Lentejas
- Granos integrales y productos integrales
- Frutas
- Verduras frescas