¿Por qué en verano se duerme peor?

El verano es la estación del año en la que más se alteran nuestras rutinas. Días más largos, altas temperaturas y escasas precipitaciones propician un aumento de las actividades diurnas hasta altas horas de la noche. Además, tanto los niños como la mayoría de la población adulta cogen vacaciones en estos meses, por lo que el sueño no permanece inmune ante estas alteraciones.

El Dr. Pablo González Uriel, especialista del Servicio de Neurofisiología del Hospital HM La Esperanza y experto en sueño, apunta que «la suma de factores ambientales, como el aumento de la temperatura y las horas de luz, y conductuales, con cambios en los horarios y en la dieta particularmente, alteran nuestro ritmo circadiano, que se consigue mediante la repetición de horarios durante el resto del año, se trastoca en esta estación».

No obstante, para comprender mejor la relación entre los trastornos del sueño y el verano debemos ahondar en el concepto de ritmo circadiano, el cual se define como los cambios físicos, mentales y conductuales en el ser humano que siguen un ciclo de 24 horas. «A grandes rasgos, las hormonas, la temperatura corporal y el ciclo vigilia-sueño dependen del ritmo circadiano», apunta el neurofisiólogo.

Las hormonas, la temperatura corporal y el ciclo vigilia-sueño dependen del ritmo circadianoDr. Pablo González Uriel

De forma concreta, la temperatura corporal presenta una variación diurna con temperaturas máximas en horas vespertinas, de 4 a 8 de la tarde, y mínimas en torno a las 2 a 4 de la madrugada. «La temperatura ambiente excesivamente alta o baja puede afectar a la temperatura corporal central y, en consecuencia, al sueño incluso en personas sanas sin insomnio», señala el Dr. Pablo González.

«Otra pieza clave en este puzle es la melatonina, hormona endógena que regula el ciclo de vigilia-sueño. Está implicada en la regulación de la temperatura, en la regulación del desarrollo sexual y en la del ciclo reproductor, entre otras funciones», apunta el especialista de HM La Esperanza. Desde el Servicio de Neurofisiología de este hospital explican que la melatonina aumenta su secreción durante la noche, con la ausencia de luz y la disminución de la temperatura corporal central, permitiendo la inducción del sueño. Ambos factores se ven alterados en verano, lo que causa menor secreción de melatonina.

Al margen de estas medidas, es necesario recordar que en muchas zonas de la península, sur y Levante especialmente, la temperatura media nocturna ronda los 25 grados, por no hablar de la mayor frecuencia de las olas de calor. «Para las personas del noroeste que viajen a esas latitudes, es esperable tener dificultades en la consolidación y mantenimiento del sueño, por lo que deben seguir una serie de recomendaciones y extremar las precauciones si viajan con lactantes o ancianos», señala el neurofisiólogo.

Recomendaciones

El Dr. Pablo González Uriel apunta los siguientes consejos para reducir el riesgo de padecer insomnio durante el verano.

1- En cuanto a la habitación donde se duerme, se debe mantener fresca, con la apertura de ventanas en las primeras horas del día y uso de ventilador durante la noche. Propiciar que sea un ambiente silencioso y en ausencia de luz.

2- Prendas ligeras y ropa de cama adecuada de materiales transpirables, como el algodón o el lino, que faciliten la ventilación y la evaporación del sudor. También, pijamas o camisetas de tirantes y pantalones cortos para dormir, evitando telas sintéticas que retengan el calor.

3- Cenas ligeras y pobres en grasas saturadas. Evitar la cafeína y la nicotina en las horas cercanas a acostarse. Del mismo modo, llevar una hidratación adecuada con agua a lo largo del día.

4- Evitar actividades estimulantes como el uso de dispositivos electrónicos (teléfonos móviles o tabletas), al menos una hora antes de ir a dormir, ya que la luz azul que emiten puede interferir con la calidad del sueño. Esto es aplicable también al deporte. De forma general, el ejercicio aeróbico prolongado aumenta nuestra temperatura corporal central y retrasa la inducción del sueño, por lo que debemos programarlo a unas 4 horas antes de acostarnos.

5- Intentar, en la medida de lo posible, llevar una rutina que nos permita adquirir pautas de sueño, con horarios adecuados.