Levantar pesas tres segundos al día mejora la fuerza muscular en cuatro semanas

Levantar pesas durante tan solo tres segundos al día puede tener un impacto positivo en la fuerza muscular, según un nuevo estudio de la Universidad Edith Cowan (ECU). En una colaboración con investigadores de la Universidad de Salud y Bienestar de Niigata (NUHW) en Japón, 39 estudiantes universitarios sanos realizaron una contracción muscular con el máximo esfuerzo durante tres segundos por día, cinco días a la semana. Los investigadores midieron la fuerza máxima de contracción voluntaria de los músculos antes y después del período de cuatro semanas. Otros 13 estudiantes no realizaron ningún ejercicio durante el mismo período y también fueron medidos antes y después de las cuatro semanas.

Ejercicio breve

La fuerza muscular aumentó más del 10 % en el grupo que realizó los ejercicios después de las cuatro semanas, mientras que el grupo que no realizó ningún ejercicio no experimentó ningún aumento.

El investigador principal, el profesor Ken Nosaka de la Facultad de Ciencias Médicas y de la Salud de la ECU, explicó que los resultados mostraron que las personas no necesitaban dedicar grandes cantidades de tiempo a hacer ejercicio para mejorar su fuerza muscular. «Mucha gente piensa que hay que dedicar mucho tiempo a hacer ejercicio, pero no es así. El ejercicio breve y de buena calidad puede seguir siendo bueno para el cuerpo y cada contracción muscular cuenta» y añade: «Los resultados del estudio sugieren que una cantidad muy pequeña de estímulo de ejercicio (incluso 60 segundos en cuatro semanas) puede aumentar la fuerza muscular».

Qué ejercicio es mejor

Los ejercicios de contracción isométrica, concéntrica y excéntrica se relacionan con lo que hace el músculo cuando se activa.

Para una flexión de bíceps, se sostiene una mancuerna con un brazo al costado, antes de levantar el peso hacia el pecho y luego bajarlo nuevamente a través del codo.

Cuando se levanta el peso, el bíceps realiza una contracción concéntrica, al bajar el peso una contracción excéntrica, mientras que sostener el peso paralelo al suelo es isométrico.

El estudio muestra que los tres métodos de levantamiento tuvieron algún beneficio para la fuerza muscular; sin embargo, la contracción excéntrica (cuando se baja el brazo) produjo los mejores resultados.

«Aunque los mecanismos que sustentan los potentes efectos de la contracción excéntrica aún no están claros, el hecho de que solo una contracción excéntrica máxima de tres segundos al día mejore la fuerza muscular en un período relativamente corto es importante para la salud y el fitness», dijo el profesor Nosaka.

Prevención de la sarcopedia

El profesor Nosaka dijo que los hallazgos eran interesantes para promover la aptitud física y la salud, como la prevención de la sarcopenia (una disminución de la masa muscular y la fuerza con el envejecimiento).

«Aún no hemos investigado otros músculos, pero si descubrimos que la regla de los tres segundos también se aplica a otros músculos, entonces es posible que puedas hacer un ejercicio de todo el cuerpo en menos de 30 segundos» y añade: «Además, realizar solo una contracción máxima por día significa que no te duele después», concluye Nosaka.