¿Se puede adelgazar sin pasar hambre?

«Lo único que no engorda es lo que no se come». Esta es una de las frases que, a lo largo de la historia, más se ha repetido entre aquellos que buscaban bajar de peso, pero ¿se puede adelgazar sin pasar hambre? La clave está en elegir alimentos saciantes con la menor cantidad posible de calorías. El Instituto Europeo de Nutrición y Salud explica que los alimentos saciantes suelen ser de origen natural y con alto contenido en fibra, la cual retarda la digestión y controla el peso. También acostumbran a contener proteínas o carbohidratos completos. Es decir, que tienen un índice glucémico bajo y, normalmente suelen ser ricos en agua. Este tipo de alimentos son ideales para controlar nuestro apetito y para la pérdida de peso.

Los alimentos más saciantes

Los expertos de Instituto Europeo de Nutrición y Salud explican que comer de forma líquida, reduce el consumo calórico en un 20 %: «La sopa destaca por su reducido aporte calórico y su gran contenido en agua y nutrientes. Además, se le puede añadir pollo o verduras para aumentar las proteínas y la fibra» y añaden que si se le ponen fideos, deben ser integrales para poder convertirla en un alimento todavía más saciante.

Los huevos son ricos en proteínas, vitaminas y antioxidantes e ideales para las primeras horas de la mañana, por ejemplo, para desayunar.

Los frutos secos como nueces, anacardos o almendras contienen vitaminas y proteínas, y una alta fuente de fibra. También son ricos en grasas saludables. Para obtener un resultado saciante, estos deben consumirse de forma adecuada. Es decir, tostados y sin sal y, si se puede, combinarlos con fruta. Pues, el agua de la fruta permite que la fibra de los frutos secos se hinche. Además, con tan solo consumir 50 gramos ya se puede obtener esta sensación.

La mantequilla de cacahuete es un alimento muy nutritivo rico en proteína. Como ocurre con las almendras, también es rico en fibra y grasas insaturadas, es decir, grasas sanas.

La manzana es uno de esos alimentos con una baja densidad energética y un índice glucémico bajo. Sin embargo, permite mantenerte saciado durante más tiempo. También contiene muchas vitaminas necesarias para la salud.

El arroz integral es rico en carbohidratos complejos. Eso significa que el organismo libera energía lentamente causando una mayor saciedad. Por ejemplo, consumir 200 gramos de este tipo de arroz, puede dejarte lleno con solo 350 calorías.

El chocolate negro, con un alto contenido en cacao, es un alimento rico en grasa que aporta grandes beneficios. Tiene propiedades antioxidantes, anticoagulantes y antiinflamatorias. Incluso, consumirlo después de la comida puede reducir un 17 % el consumo posterior de calorías.

Las legumbres, como las lentejas o los garbanzos, son ricas en fibra, hidratos de carbono lentos y proteínas vegetales con numerosos minerales.

La avena es un cereal nutritivo que aporta energía durante más tiempo al ser un carbohidrato complejo. Es una buena opción para desayunar ya que contiene proteínas, grasas y fibras. Además, también mejora el cansancio y activa el sistema digestivo.

Y, por último, el yogur griego es un producto rico en proteínas con alto valor biológico. Es muy saciante, pero todavía más si se le añade un poco de avena.