La fórmula saludable para cocinar las patatas fritas

Las patatas fritas son una tentación a la que pocos son capaces de resistirse, sin embargo no es el alimento más sano que se puede preparar en la cocina. En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón y una pequeña proporción como glucosa, fructosa y sacarosa. Según explican desde la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el ser uno de los vegetales con mayor contenido en almidón explica su aporte calórico, 88 kcal/100 g de patatas.

Diferentes estudios han vinculado el consumo de alimentos fritos con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Cuando la comida se fríe, absorbe parte de la grasa del aceite lo que potencialmente aumenta las calorías. Además, los alimentos comercialmente fritos y procesados a menudo pueden contener grasas trans.

La alternativa a freír las patatas

Para evitar freír las patatas, las air fryer son una solución. Estos pequeños hornos cocinan sin tener que recurrir a grandes cantidades de aceite. Pero, ¿cómo hacer para que no se queden secas?

Oriana Severino en su libro Cocina sano y sin complicaciones (Ed. Planeta) explica que lo primero que hay que hacer es cortar las patatas en cubitos y cocinarlas en agua hirviendo durante diez minutos más o menos. Una vez transcurrido ese tiempo se sacan y se les quita la humedad. Antes de meter en la freidora de aire se mezclan con las especies que más nos gusten y se añade un chorrito de aceite. De esta forma quedan más blandas por dentro y no resultan tan secas.

Otra forma de cocinar la patata es introducirla primero, una vez la tengamos cortada en dados, en agua con hielo para eliminar un poco de almidón. De esta forma al cocinarla queda más crujiente, afirma Oriana Severino.

El riesgo de las frituras

Más allá de la cantidad de grasa de la fritura, los expertos llevan años alertando sobre los riesgos para la salud de los fritos. La culpa la tiene la acrilamida, una sustancia químicas cancerígena y neurotóxica que no está presente en los alimentos crudos pero que se producen durante la cocción o el procesamiento en alimentos que contienen fructosa y glucosa, y un aminoácido, llamado asparagina, que está presente en las patatas y los cereales. También se forma acrilamida en el café, cuando se tuestan los granos.

La acrilamida es un contaminante que se crea de forma natural en alimentos ricos en hidratos de carbono, durante los procesos de cocinado cotidianos a altas temperaturas –más de 170 ºC– como la fritura, el horneado y el tostado y en ambientes de baja humedad.

Consejos para cocinar las patatas

• Comprar las patatas en su punto óptimo de maduración sin brotes y partes verdes
• Procurar que no sean muy pequeñas
• Consérvalas fuera de la nevera en lugar seco y oscuro
• Evitar el almacenamiento prolongado
• Antes de freír cortar las patatas con un corte grueso y en tiras mejor que fino y en rodajas.
• Lavar las patatas con abundante agua
• Secarlas antes del cocinado
• Elegir mejor la cocción, horneado o microondas frente a la fritura
• Evita freír a temperaturas superiores a 175 °C ni hornear a más de 195° C en un horno convencional
• Reducir el tiempo de fritura
• Retirar las patatas cuando tengan color dorado
• Rechazar las patatas demasiado oscuras
• Limitar la reutilización del aceite de la fritura
• Ventilar la cocina