El plan integral está elaborado con harina del grano entero, mientras que el blanco se produce con harina refinada
Pan blanco o integral: ¿Engorda más uno que otro? ¿Qué aporta cada uno?
El pan integral es más completo porque nos aporta más propiedades nutricionales que el blanco
Ya sea ligero y esponjoso o tipo hogaza, el pan es un alimento fundamental en la alimentación de los españoles y, aunque su consumo se ha ido moderando a lo largo de los años, sigue siendo una pieza primordial en desayunos, comidas o meriendas. Como norma general, el pan se elabora con cuatro ingredientes: harina, agua, sal y levadura. La principal duda surge entre el pan blanco y el integral.
La diferencia entre ellos es que el pan integral está elaborado con harina obtenida del grano entero del cereal –con el salvado y el germen–, mientras que el blanco se produce con harina refinada. El integral conserva todos los elementos del grano de trigo y, por tanto, todos sus beneficios nutricionales, mientras que el pan blanco se le han retirado el salvado y el germen en el proceso de refinación.
El dietista nutricionista Iván Pérez explica que el pan integral «es más nutritivo, favorece la digestión y es un remedio natural contra el estreñimiento debido a su alto contenido en fibra. Además, ayuda a controlar el peso porque hace que nos sintamos más saciados. Su ingesta disminuye la demanda de insulina previniendo la aparición de la diabetes».
Cómo saber si es integral de verdad
El pan integral aporta el doble o el triple de fibra comparado con el blanco, así como más vitaminas, sales minerales y compuestos fitoquímicos. Sin embargo, son muchos los que desconfían sobre la verdadera naturaleza de la barra de integral del supermercado ya que hasta hace apenas cuatro años no estaba regulada su elaboración. Desde mayo de 2019 existe una normativa que regula el grano empleado en la masa del pan. Según la norma de calidad para el pan publicado en el BOE, el integral es el elaborado con harina integral o de grano entero, de acuerdo con lo establecido en la legislación vigente.
«Se denominarán 'pan 100 % integral' o 'pan integral' los panes elaborados con harina exclusivamente integral. La denominación se completará con el nombre del cereal o cereales de los que procedan la harina o las harinas utilizadas».
Los panes en los que la harina utilizada en la elaboración no sea exclusivamente integral debe incluir de forma obligatoria la denominación de «elaborado con harina integral X %», correspondiendo «X» al porcentaje de harina integral utilizada. Dicho porcentaje se calculará sobre la harina total utilizada en la elaboración.
La denominación se completará con el nombre del cereal o cereales de los que proceda la harina o las harinas utilizadas. En el caso de masa madre la elaboración de «pan 100 % integral» deberá proceder de harina integral. En algunos casos el término «integral» podrá ser sustituido por «de grano entero».
Engorda más o menos
El pan integral es más completo porque nos aporta más propiedades nutricionales que el blanco pero comer pan integral no quiere decir que se ingiera menos calorías porque tienen prácticamente las mismas, aunque sí aporta más fibra. Esta, además de ayudar a tratar el estreñimiento, tiene otras propiedades, como retardar la absorción de glucosa, controlar los niveles de colesterol y provocar sensación de saciedad.
El pan integral es rico en hidratos de carbono complejos, selenio, sodio, fósforo, hierro, magnesio, tiamina y niacina. En el blanco, en cambio, abunda el selenio y el zinc.