Los alimentos que ayudan a mantener el hambre a raya

Con el verano a la vuelta de la esquina y en plena 'operación bikini' son muchos los que buscan, no solo una buena alimentación sino también reducir la ingesta de calorías lo que conlleva, en muchos casos, comer menos y asumir pasar un poco de hambre. Pero, ¿qué se puede hacer para que esto no ocurra?

La clave está en elegir alimentos saciantes con la menor cantidad posible de calorías. El Instituto Europeo de Nutrición y Salud explica que los alimentos saciantes suelen ser de origen natural y con alto contenido en fibra, la cual retarda la digestión y controla el peso. También acostumbran a contener proteínas o carbohidratos completos. Es decir, que tienen un índice glucémico bajo y, normalmente suelen ser ricos en agua. Este tipo de alimentos son ideales para controlar nuestro apetito y para la pérdida de peso.

A la hora del desayuno, los expertos recomiendan incluir avena, un cereal nutritivo que aporta energía durante más tiempo al ser un carbohidrato complejo. La avena contiene proteínas, grasas y fibras. Además, mejora el cansancio y activa el sistema digestivo.

El yogur griego es un producto rico en proteínas con alto valor biológico. Es muy saciante, pero todavía más si se le añade un poco de avena.

Otro de los alimentos saciantes son los huevos, ricos en proteínas, vitaminas y antioxidantes e ideales para incluirlo en el desayuno.

En la comida, los expertos explican que comer caldos y sopas reducen el consumo calórico en un 20 %. La sopa destaca por su reducido aporte calórico y su gran contenido en agua y nutrientes. Además, se le puede añadir pollo o verduras para aumentar las proteínas y la fibra. Eso sí, se le ponen fideos, deben ser integrales para poder convertirla en un alimento todavía más saciante.

Las legumbres, como las lentejas o los garbanzos, son ricas en fibra, hidratos de carbono lentos y proteínas vegetales con numerosos minerales. En verano una opción es tomarlos en ensalada.

El arroz integral es rico en carbohidratos complejos. Eso significa que el organismo libera energía lentamente, causando una mayor saciedad. Por ejemplo, consumir 200 gramos de este tipo de arroz, puede dejarte lleno con solo 350 calorías.

Los frutos secos como nueces, anacardos o almendras contienen vitaminas y proteínas, y una alta fuente de fibra. También son ricos en grasas saludables. Para obtener un resultado saciante, estos deben consumirse de forma adecuada. Es decir, tostados y sin sal y, si se puede, combinarlos con fruta. Pues, el agua de la fruta permite que la fibra de los frutos secos se hinche. Además, con tan solo consumir 50 gramos ya se puede obtener esta sensación.

Dentro de las frutas, la manzana es uno de esos alimentos con una baja densidad energética y un índice glucémico bajo. Sin embargo, permite mantenerte saciado durante más tiempo. También contiene muchas vitaminas necesarias para la salud.

Si lo que deseamos es algo dulce, el chocolate negro, con un alto contenido en cacao, es un alimento rico en grasa que aporta grandes beneficios. Tiene propiedades antioxidantes, anticoagulantes y antiinflamatorias. Incluso, consumirlo después de la comida puede reducir un 17 % el consumo posterior de calorías.