El hígado es la mayor fuente de vitamina B12
El alimento que comían los abuelos y que aporta más vitamina B12
La B12 es una vitamina hidrosoluble esencial para el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, así como para la formación de los glóbulos rojos de la sangre y de diversas proteínas fundamentales para el organismo. Pertenece a las ocho vitaminas del grupo B e interviene en numerosos procesos fisiológicos. Tener un déficit de este nutriente puede causar cansancio y debilidad; pérdida del apetito o de peso, anemia megaloblástica (deficiencia de glóbulos rojos); estreñimiento; problemas neurológicos que presentan síntomas como entumecimiento, de equilibrio, hormigueo en las manos y los pies, mala memoria, entre otros.
En el caso de los niños, los signos de una deficiencia de vitamina B12 incluyen retraso de desarrollo y crecimiento, problemas de movimiento y anemia megaloblástica.
Los profesionales sanitarios explican que la incorporación de esta vitamina a nuestro organismo se realiza a través de una buena alimentación. La cantidad de B12 que se requiere por día depende de la edad, pero el promedio diario para una persona adulta es de 2,4 microgramos. Esta vitamina podemos encontrarla principalmente en alimentos de origen animal como el pescado, la carne, las aves, los huevos, la leche y otros productos lácteos. Los alimentos vegetales no contienen esta vitamina, ya que es una de las pocas que solo se encuentra en productos de origen animal.
El nutricionista Mario Ortiz, con miles de seguidores en redes sociales, explica, a través de un vídeo publicado en su cuenta de Instagram, los siete alimentos con más vitamina B12.
«En el puesto número seis estarían los lácteos, como la leche el yogur o el queso, seguido de los huevos y concretamente la yema. En el cuarto puesto figurarían las carnes, ya sea pollo, pavo o ternera». En el puesto número tres el nutricionista sitúa los pescados «sobre todo los grasos como salmón, atún o caballa, aunque todos ellos tienen buenas cantidades de vitamina B12 y en el segundo puesto serían los mariscos y crustáceos». En lo alto del pódium Mario Ortiz sitúa el hígado, el alimento con mayor fuente de vitamina B12, ya sea de pollo, de ternera o de cordero.
Para aquellos que busquen opciones veganas o vegetarianas existen en el mercado alimentos fortificados que vienen a suplir la falta de vitamina B12 de los alimentos de origen animal.
Valoración nutricional del hígado
El hígado tiene un valor nutricional similar a la carne magra en algunos aspectos, según se recoge en un documento del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Tiene, de forma general, más agua, menos grasa (alrededor de un 5 %) pero mucho más colesterol, lo que limita su consumo en el contexto de dietas hipocolesterolémicas. Aproximadamente la mitad de la grasa de esta víscera es saturada y entre los ácidos grasos insaturados predominan los monoinsaturados aunque los poliinsaturados están en mayor proporción en las vísceras que en la carne propiamente dicha.
El hígado destaca sobre todo por su contenido en proteínas de alto valor biológico y en minerales: hierro (tipo hemo de alta biodisponibilidad), zinc, cobre, potasio, fósforo y selenio. Además el hígado es la mayor fuente de vitamina B12 y destaca nutricionalmente respecto a las otras vísceras al contener cantidades considerables de riboflavina, ácido fólico, vitamina A y D, y algo menos, pero también destacables, de B6 y E. A diferencia de las carnes, en el hígado encontramos una pequeña cantidad de hidratos de carbono aunque ésta no tiene significación cuantitativa.
Controlados los aspectos higiénicos y toxicológicos del hígado, –explican los expertos– éste constituye un alimento excelente y útil en las situaciones que requieren dietas con alta densidad de nutrientes, como puede ser la infancia o la edad avanzada. Por su elevado contenido en hierro, su inclusión con una determinada frecuencia en la dieta puede ser una buena herramienta para la prevención de la aparición de anemias ferropénicas. Esto tiene mayor importancia, si cabe, al considerar, que la anemia por deficiencia dietética de hierro es una de las enfermedades carenciales con mayor prevalencia a nivel mundial.