Hacer ejercicio solo el fin de semana es igual de efectivo que entrenar todos los días

Realizar actividad física únicamente durante uno o dos días por semana –lo que comúnmente se conoce como ser un ‘guerrero de fin de semana’– puede aportar beneficios comparables a los que se obtienen con rutinas diarias más breves, siempre que el esfuerzo acumulado sume al menos 150 minutos semanales de intensidad moderada a vigorosa. Esta es la principal conclusión de un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association, que ha analizado datos procedentes de más de 93.000 personas registradas en una extensa base biomédica del Reino Unido.

La investigación ha utilizado acelerómetros de muñeca para medir de forma objetiva el nivel de actividad física de los participantes. «No es necesario hacer ejercicio todos los días para mantenerse sano. Siempre que se realicen 150 minutos de actividad física moderada o intensa a la semana, ya sea en uno o dos días o de forma dispersa, se puede reducir significativamente el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, cáncer u otras causas», ha afirmado el doctor Zhi-Hao Li, autor principal del trabajo y epidemiólogo de la Facultad de Salud Pública de la Universidad Médica del Sur de Guangzhou, en China.

Según el especialista, «este mensaje es una noticia alentadora para las personas ocupadas que tienen dificultades para hacer ejercicio a diario, pero que pueden concentrar su actividad en los fines de semana o en un par de días». Y añade: «La investigación aporta pruebas tranquilizadoras de que incluso la actividad física esporádica puede tener beneficios duraderos para la salud, lo que facilita que las personas den prioridad a su bienestar en medio de agendas apretadas».

Tanto la Organización Mundial de la Salud como la Asociación Americana del Corazón recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, o entre 75 y 150 si se trata de actividad vigorosa, o bien una combinación equivalente entre ambas intensidades.

El estudio ha clasificado a los participantes en tres perfiles: los ‘guerreros de fin de semana’, que concentran el ejercicio en uno o dos días; los ‘activos regulares’, que distribuyen la actividad a lo largo de la semana; y los ‘inactivos’, que no alcanzan el mínimo semanal recomendado. Aquellos que cumplían con los 150 minutos semanales, independientemente de si lo hacían en dos días o repartido durante la semana, presentaban un riesgo de muerte sustancialmente menor.

En concreto, entre los ‘guerreros de fin de semana’, el riesgo de fallecimiento por cualquier causa era un 32 % menor; por enfermedades cardiovasculares, un 31 % inferior; y por cáncer, un 21 % más bajo. Los ‘activos regulares’ también mostraban beneficios significativos, con reducciones del 26 %, 24 % y 13 %, respectivamente, para estas mismas causas.

Los autores no hallaron diferencias estadísticamente significativas entre ambos grupos activos en cuanto al riesgo de mortalidad, lo que sugiere que lo más importante es alcanzar el volumen total recomendado de actividad física, más allá de cómo se reparta a lo largo de la semana.

Aunque las conclusiones son coherentes con trabajos previos, este estudio se distingue por ser el primero que analiza la relación entre patrones de ejercicio físico –medido por acelerómetros– y la mortalidad por causas específicas como el cáncer y las dolencias cardiovasculares.

«Esto refuerza la idea de que cumplir la pauta de 150 minutos de actividad física a la semana es clave para la longevidad, independientemente del patrón de actividad», ha subrayado Li. También señala que «cualquier actividad, ya sea un ejercicio estructurado como correr o tareas cotidianas como la jardinería, puede incluirse si la intensidad es de moderada a vigorosa».

Por su parte, el doctor Keith Díaz, experto voluntario de la Asociación Americana del Corazón, ha recalcado que el total de ejercicio realizado es el factor determinante. «Muchas personas tienen dificultades para hacer ejercicio a diario durante la semana laboral; sin embargo, este estudio demuestra que incluso si sólo se puede ser activo los fines de semana, se pueden obtener beneficios significativos para la salud», ha asegurado el también catedrático asociado de Medicina del Comportamiento en la Universidad de Columbia.

No obstante, ha advertido que «tratar de encajar 150 minutos de ejercicio en sólo uno o dos días puede ser mucho para el cuerpo». En este sentido, ha indicado que algunos trabajos previos apuntan a un riesgo ligeramente mayor de lesiones musculoesqueléticas entre los ‘guerreros de fin de semana’, en comparación con quienes practican ejercicio más frecuentemente. Aun así, recalca que «los beneficios de hacer ejercicio sólo el fin de semana superan con creces los posibles riesgos», y recomienda: «Si va a ser un 'guerrero de fin de semana' asegúrese de hacer un calentamiento adecuado y de ir aumentando el volumen de actividad con el tiempo. Esto te ayudará a reducir el riesgo de lesiones».