La naranja entera, mejor que en zumo
Por qué es mejor comer la naranja entera que en zumo exprimido
El contenido en fibra y el índice glucémico varía de una a otra
Frutas y verduras son fundamentales en una dieta sana y de sobra es conocida la campaña '5 al día' de la Academia Española de Nutrición Dietética con la que, desde hace más de 20 años, se promueve el consumo de cinco piezas de fruta o verdura al día. Las frutas aportan diferentes tipos de nutrientes entre los cuales se encuentran la fibra, el potasio, la vitamina C, entre otros.
El problema surge en cómo se distribuyen a lo largo del día. Los dietistas aconsejan introducir una pieza de fruta en desayuno, media mañana, comida y cena así como unos 400 gramos de verdura. Pero siempre surge la duda, ¿se puede sustituir una pieza de fruta entera por un zumo 100 por cien natural?
Los expertos aseguran que los zumos de fruta no tienen ventajas nutricionales respecto a la fruta entera, sin embargo, son mucho más fáciles de transportar y en general tienen un sabor dulce.
La naranja entera o en zumo
Si se comparan, como ejemplo, el contenido de nutrientes de la naranja y el zumo de naranja natural se puede observar que el contenido en fibra de la naranja entera es mayor al del zumo. Según un informe técnico de NutriMedia, proyecto del Observatorio de la Comunicación Científica-UPF, con la colaboración del Centro Cochrane Iberoamérica y la Fundación Española para la Ciencia y la Tecnología-Mineco, 100 gramos de naranja aportan 2,4 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de zumo de naranja aportan tan sólo 0,1 gramos de fibra.
Índice glucémico
En este contexto, cabe destacar el efecto que tiene el consumo de estos alimentos en sus diferentes presentaciones en los niveles de azúcar o glucosa en sangre. El índice glucémico es un valor de referencia en una escala de 0 a 100 que se da a los alimentos en base a la rapidez con la que incrementan los niveles de glucosa en sangre después de su consumo.
Un índice glucémico bajo (de 10 o menor) significa que el alimento tiende a liberar azúcar de forma lenta y continua. Por el contrario, un índice glucémico alto (de 20 o mayor) libera azúcar de forma rápida. El índice glucémico de la naranja es de 42, del zumo de naranja natural (sin azúcar añadido) es de 52 y el de una bebida azucarada como la Fanta de naranja es de 68.
Las dietas que incorporan en su mayoría alimentos con índice glucémico bajo ayudan a alcanzar y mantener un peso saludable al dar una sensación de saciedad por un mayor periodo de tiempo.
La Academia Española de Nutrición Dietética recomienda consumir al menos tres raciones de fruta al día (y dos de verdura). Una de las raciones y solo una puede ser en zumo de fruta 100 % natural sin azúcar añadido.
En general, todas las recomendaciones van encaminadas a limitar el consumo de zumos de frutas y promocionar el consumo de frutas enteras, porque éstas incrementan el aporte de fibra y otros nutrientes, y a su vez se aumenta el tiempo de consumo de la misma cantidad de kilocalorías, incrementando la sensación de saciedad.