«Los españoles comemos mal y nos movemos poco»

La alimentación forma parte de nuestro día a día y constituye el pilar básico para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. En los últimos años, la rutina frenética de buena parte de la población ha hecho que se descuide la dieta, haciendo habituales las comidas precocinadas, el fast food y el take away, lo que repercute directamente en nuestra salud.

El Debate ha hablado con Anna Bach-Faig, directora del Máster de Nutrición y Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y vocal de Alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Barcelona, para preguntarle acerca de los hábitos alimenticios de los españoles y las diferentes opciones de dietas y cuidados que hemos de seguir.

–¿Cómo de importante es mantener una buena alimentación?

–La alimentación es un determinante del estado de salud de las personas. Tiene un papel en la prevención de enfermedades por carencia de nutrientes, así como por cómo estos mismos hábitos alimentarios se relacionan con las principales enfermedades crónicas de nuestra sociedad como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o la diabetes. Según el informe de los efectos mundiales sobre los riesgos dietéticos en la salud, una cuarta parte de las muertes en el mundo son atribuibles a una causa alimentaria. El 22 % de ellas son achacables a tres factores alimenticios: el consumo elevado de sodio, la baja ingesta de cereales integrales y el consumo bajo de fruta.

–En general, ¿la dieta de los españoles es correcta?

–En las últimas décadas ha habido una transición alimentaria donde el consumo de las proteínas animales ha aumentado junto a las calorías vacías de azúcares refinados, grasas y alcohol. Esta occidentalización de los patrones alimenticios se ha asociado a factores socioeconómicos y culturales. Por primera vez en la historia, la mayor parte de la población vive en las ciudades. Los consumidores urbanos explican un cambio en el consumo de productos básicos hacia alimentos considerados de mayor valor y también más procesados. Viendo estos datos y su evolución desde los años 60, se observa que la dieta de los españoles se ha modificado, alejándose del modelo tradicional de la dieta mediterránea.

La evidencia científica nos dice que un consumo elevado de carnes rojas y procesadas, productos ricos en azúcares, sal y grasas de mala calidad están directamente asociados a un mayor riesgo de cáncer. Una dieta mediterránea o vegetariana, que conllevan un alto consumo de frutas, verduras, integrales y son bajas en carnes rojas y procesadas, tienen efecto protector frente a enfermedades no transmisibles.

La dieta japonesa y la mediterránea respetan mucho más el medio ambiente, consumen menos recursos y mejoran la salud y la longevidad

No podemos continuar con el modelo actual de producción y consumo por motivos ambientales y de salud. Pero, ¿vamos a poder cambiar a tiempo los alimentos que ponemos en nuestros platos? La salud del planeta y la nuestra están inevitablemente relacionadas y, por la continuidad como especie, debemos tenerlo en cuenta. Las dietas menos sostenibles son aquellas populares en los países anglosajones y del norte y este de Europa, ricas en carne y grasas animales, mientras que las basadas en cereales, legumbres y pescado –como la dieta japonesa y la mediterránea– respetan mucho más el medio ambiente, consumen menos recursos y mejoran la salud y la longevidad.

Así, algunos datos nos corroboran que la dieta de los españoles no es del todo equilibrada. España tiene un problema, y sin prevención de la obesidad, el problema será mayor. En los últimos años la prevalencia de sobrepeso y obesidad junto con la de enfermedades crónicas no transmisibles ha crecido a nivel mundial y el Informe Regional Europeo de Obesidad 2022 señala que España es uno de los países europeos con mayor prevalencia de obesidad infantil.

–En un momento en el que las prisas se han adueñado de nuestras vidas, ¿es posible comer sano dedicando poco tiempo a la elaboración de nuestra comida?

–Sí, es posible comer sano si sabemos o aprendemos a planificar y organizarnos. Los factores que han ayudado a alejarnos de los hábitos alimentarios tradicionales son los cambios sociológicos, comer fuera de casa, el snacking, la falta de tiempo, la pérdida de cultura culinaria o la publicidad y el marketing. Diversos estudios indican que comer fuera o ingerir alimentos precocinados puede estar asociado a consumir más energía y más grasa de la que necesitamos, además de menos vitaminas y minerales de los que deberíamos.

Sin embargo, no solo debemos tener presente qué alimentos escogemos, sino también la cantidad que ingerimos, cómo están preparados y cuánto tiempo dedicamos a comer. Las comidas deberían consistir en platos mediterráneos tradicionales, ricos en verduras y hortalizas, con grasas saludables, donde se priorice el pescado, la carne magra y las legumbres y un postre a base de fruta. Dedicamos mucho menos tiempo a las actividades culinarias que nuestras abuelas, mientras que la comida de conveniencia se ha vuelto mucho más popular.

–Estamos siendo testigos de una subida de precio de todos los productos de alimentación. ¿Se puede mantener una dieta saludable aunque nos tiremos a las gangas?

–La cadena alimentaria prevé más subidas de precios con el actual contexto energético, con una inflación de los alimentos superior al 10 %. Dos de cada cinco personas no pueden permitirse una dieta saludable, lo que refuerza la necesidad de apostar por productos de temporada, locales e ir a respetar las proporciones del plato saludable o de la pirámide en el día a día. Durante las crisis económicas se han observado aumentos de tasas de obesidad y malnutrición asociada. Cuanto menos recursos hay, más tendencia a consumir alimentos ultraprocesados.

Una alimentación adecuada con un presupuesto reducido no suele ser el camino más fácil. Si se apuesta por una cocina de reaprovechamiento (caldos o croquetas con restos de carne, pescado y verduras; tostadas o picatostes con los restos de pan; salsas y cremas con restos de frutas y verduras) también puede ayudar a reducir el gasto alimentario y el impacto medioambiental.

–El vegetarianismo y el veganismo son tendencia. ¿Corren estas personas un riesgo al faltarles nutrientes o se pueden complementar fácilmente con suplementos?

–Las dietas plant based están de moda, y en el extremo encontramos las dietas vegetarianas. Sobre todo los jóvenes están dispuestos a adoptar un patrón más sostenible. Las dietas vegetarianas tienen numerosos beneficios para la salud: ayudan a mantener el peso corporal, niveles saludables de colesterol y glucosa y reducen el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes o algunos cánceres. También disminuyen nuestra huella ambiental. Pero para que la dieta vegetariana sea saludable debe estar bien planificada y es aconsejable realizar controles rutinarios. En algunos casos, será necesario tomar complementos alimenticios para ayudar a prevenir y tratar déficits nutricionales.

Los principales nutrientes a tener en cuenta en estas dietas son la vitamina B12, la vitamina D, el hierro, el zinc, el yodo, el calcio, los ácidos grasos omega 3 y las proteínas. A partir del tipo de dieta, sabremos cuáles son los nutrientes a tener en cuenta.

–¿Qué otras opciones sostenibles tenemos además de la vegetariana y la vegana?

–A parte de las dietas vegetarianas y veganas están las opciones intermedias como el flexitarianismo o la dieta mediterránea. Curiosamente, hasta un 60 % de los millennials están interesados en adoptar una dieta flexitariana. Los consumidores pueden intentar cambiar cada semana algunas comidas a base de carne por otras a base de plantas. Tratar de convencer a un comedor de carne para que se haga vegetariano puede ser una gran proeza, pero es posible que sea más fácil convencerlos para quedarse en algún lugar intermedio.

–¿Una dieta equilibrada es suficiente para mantenerse en buen peso o es estrictamente necesario complementarla con ejercicio?

–Comemos mal y nos movemos poco. Las últimas encuestas a nivel nacional apuntan a que hay un consumo insuficiente de vegetales, frutas, pescados, huevos o cereales integrales junto con un consumo elevado de carne. Todo esto, en un contexto de sedentarismo y bajo gasto energético, favorece el creciente problema del exceso de peso. Es una cuestión de balance energético, por lo que es tan importante tener una dieta equilibrada como unos niveles suficientes de actividad física para evitar el sedentarismo.

Los índices de obesidad son elevados en España. Hacer cambios saludables en el estilo de vida afecta no solo a nuestro riesgo de enfermedad y la forma en que nos sentimos hoy, sino también nuestra salud y nuestra capacidad para funcionar de manera independiente en el futuro. Nuestros estilos de vida pesarán más que el sistema sanitario, que es muy importante cuando tenemos que tratar, pero a la hora de prevenir vale apostar por unos estilos de vida saludables e invertir en salud. Hacer cambios saludables es complicado. Los investigadores dicen que el cambio exitoso se produce solo en etapas.

Las dietas populares, como el keto y el paleo, han sido muy criticadas por sus restricciones extremas

–¿Son efectivas las dietas milagro o conllevan algún riesgo?

–Hay aún muchas dudas acerca de estas opciones milagro. Las dietas populares, como el keto y el paleo, han sido muy criticadas por sus restricciones extremas. Lo cierto es que hay una oferta alimentaria más variada que nunca y, al mismo tiempo, mucha más información. Sin embargo, uno de los grandes problemas es la aparición de falacias y mitos sobre nutrición y alimentación, además de dietas y productos 'mágicos' que pueden llegar a poner en peligro la salud de aquellos que las siguen.

Estos productos prometen un resultado que no está científicamente demostrado. La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) comenta que «prometen una rápida pérdida de peso sin esfuerzo», que pueden comportar una restricción calórica considerable, deficiencias nutricionales y alteraciones metabólicas o pérdida de masa muscular. Otra característica de estas dietas es el efecto rebote. La disminución de peso debe ser gradual, paulatina y moderada, y no marcar como objetivo principal el cambio de peso sino la reeducación del estilo de vida.

–¿Recomienda el ayuno intermitente?

–Ahora está de moda. Mientras que practicar actividad física regularmente tiene una evidencia científica indudable, en el caso del ayuno intermitente la evidencia no es clara, aunque hay algunos estudios que parecen encontrar beneficios. Sí que sabemos que una mayor frecuencia de las comidas parece asociarse con una menor adiposidad a largo plazo y mejores ritmos circadianos. Alargar las horas de ayuno nocturno y planificarnos para cenar pronto parece que conlleva beneficios.

–¿Cuáles son los productos que nunca deberían faltar en nuestras despensa y nevera?

–Hemos visto la necesidad de respetar las proporciones del plato y la pirámide siguiendo las recomendaciones de la dieta mediterránea. No es tanto una lista de los que sí o los que no, sino también de respetar las cantidades, frecuencias y proporciones. La pirámide sitúa en su base los alimentos que deben sustentar la dieta y colocando en los niveles superiores los alimentos que se deben consumir en menor frecuencia y cantidad. Tanto en el plato como en la pirámide destacan la necesidad de frutas, verduras y cereales integrales en las comidas a complementar con el resto de alimentos para asegurar las proteínas saludables y la hidratación.