Diez consejos para analizar el etiquetado de los alimentos

Es esencial conocer qué nos estamos llevando a la boca día a día. Para ello, hay que fijarse en los productos que compramos en el supermercado analizando su etiquetado detenidamente, una actividad que la mayoría de la población no hace. En el libro La salud en tu plato, de Lidia Folgar y editado por Arcopress, se dan una serie de consejos para ayudarnos a aprender a comprar, y lo primero que debemos es aprender a interpretar esas etiquetas. Estas son diez recomendaciones para poder acudir al supermercado y conocer con más exactitud de qué están compuestos los productos que compramos.

1. Listado de ingredientes. Los que aparecen en la parte superior de la lista siempre serán los más importantes. Esto se debe a que están ordenados por cantidades, de mayor a menor.

2. Calorías. Hay que evitar obsesionarse con mirar únicamente la cantidad de kilocalorías que contienen los alimentos, ya que esto no nos ofrece realmente una información de interés al no aportar datos sobre la composición del producto en cuestión. Un alimento puede tener más cantidad de calorías que otro pero, al proceder estas de grasas saludables, puede ser mucho más interesante nutricionalmente hablando.

3. Comparar productos de la misma categoría. No tiene sentido comparar la composición nutricional de un pan tostado con la de uno de molde, por ejemplo. Cada categoría alimentaria tiene su composición particular, por lo que siempre habrá que comparar entre iguales.

4. Para compararlos, utilizar como referencia la composición nutricional por 100 gramos. Evitar hacerlo con la referencia por ración o unidad, ya que esto puede llevar a hacer interpretaciones equivocadas. Por contra, especificar la composición por cada 100 gramos es obligatorio para el fabricante, por lo que será más preciso fijarse en este dato.

5. Light no significa sano ni ligero. Tampoco sin azúcar o bajo en calorías. Simplemente indican que se han reducido en un 30 % las calorías o grasas con respecto a la versión original del mismo producto. Por ello, es importante mirar la etiqueta de un producto con el distintivo light para analizar su composición nutricional con detalle y no comprarlo directamente dando por hecho que va a ser sano.

6. Azúcares añadidos. Se debe evitar comprar productos que los lleven. El principal problema radica en que existen muchas maneras de llamar al azúcar, lo que hace que pueda pasar desapercibida. Por lo general, si acaba en '-osa' (sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, sucrosa, levulosa) es un azúcar, al igual que si comienza por 'jarabe de', 'sirope de' o 'melaza de'. La miel, el azúcar moreno, la panela y los concentrados de zumo de fruta también están considerados como azúcar. En caso de que no encontremos ningún azúcar entre los ingredientes, ya sabemos que no lleva azúcares añadidos y no tendremos que mirar la tabla de composición nutricional. Si, por el contrario, lo está, tendremos que ir a dicha tabla y comprobar que la cantidad de esos azúcares no supera los 5 gramos por cada 100, que es lo que se considera como 'bajo en azúcares'.

7. Tipo de grasa. Existen varios tipos de grasa, por lo que debemos fijarnos en la variedad que es más que en la cantidad. En el listado de ingredientes habrá que mirar si aparece el término 'hidrogenada' o 'parcialmente hidrogenada', ya que esto significaría que se trata de grasas trans. Por otro lado, habrá que mirar la etiqueta para asegurarse de que predominen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas frente a las saturadas.

8. Integral. Es relevante que el producto que se vende como integral lo sea al 100 % o al menos en un porcentaje alto. Integral quiere decir no refinado, lo que hace que los alimentos sean más ricos en micronutrientes y fibra. Un producto es 100 % integral cuando todas las harinas y cereales utilizados son integrales y no una mezcla. Si en una etiqueta aparece 'harina de trigo' y a continuación 'harina de trigo integral', querrá decir que la mayor parte del producto es de harina refinada.

9. Cantidad de sal. La mayor parte de la sal que consumimos no es la que añadimos al cocinar, sino la que ya forma parte de los alimentos procesados que consumimos. Por este motivo, hay que saber interpretar la etiqueta nutricional, en especial si existen riesgos cardiovasculares. Un producto se considera bajo en sal cuando lleva menos de 0,25 gramos de sal por cada 100 gramos. En caso de que lleve más de 1,25 gramos, se considera muy rico en sal.

10. Nutrientes o ingredientes destacados. A menudo, lo que se destaca en la portada son componentes que están en cantidades minoritarias. Esto se suele utilizar a modo de cortina de humo para desviar la atención de la composición mayoritaria del producto, que pueden ser azúcares, grasas de mala calidad, sal o harinas refinadas.