Estas son las raciones que debes comer de fruta, verdura, carne, pescado, lácteos o huevos

La expresión clásica Mens sana in corpore sano lleva acompañando a la humanidad desde hace siglos y lo cierto es que muchos estudios avalan la relación que existe entre lo que se come y el desarrollo cerebral y el comportamiento. Los microorganismos intestinales, conocidos como microbiota, son los encargados de ayudar a tener una buena salud y no exclusivamente digestiva. La pregunta, entonces, es ¿qué alimentos y sobre todo, cuántas raciones semanales se deben tomar de frutas, cereales o carnes?

El Comité Científico de Agencia Española de Seguridad Alimentaria, AESAN, ha actualizado las recomendaciones dietéticas para la población española revisando las distintas guías alimentarias basadas en alimentos de ámbito nacional e internacional, comparándolas y adaptándolas al modelo español. El Comité Científico de la AESAN considera que la adopción de un patrón de dieta variada y equilibrada, con un mayor predominio de alimentos de origen vegetal y una menor presencia de alimentos de origen animal, puede mejorar el estado de salud y bienestar, a la vez que reducir el impacto medioambiental. Según estas premisas, el Comité Científico recomienda en su informe:

Consumo diario

• Al menos, 3 raciones de hortalizas al día (crudas y cocidas)
• 2-3 raciones de frutas;
• Consumo moderado de patatas y otros tubérculos;
• 3-6 raciones de cereales, dependiendo de las necesidades ener­géticas de cada persona, y no más de 4 raciones si se necesita restringir la ingesta calórica, priorizando en todo caso los cereales de grano entero y productos integrales.
• Consumo máximo de 3 raciones de lácteos, evitando aquellos con azúcares añadidos y alto contenido en sal, aunque, debido a su elevado impacto ambiental se sugiere reducir el número de raciones diarias si se consumen otros ali­mentos de origen animal.

Se recomienda el aceite de oliva como grasa de elección para la preparación culinaria de los alimentos y beber tanta agua como sea necesaria, considerándose ésta la bebida principal de una dieta saludable. Además, se recomienda el consumo diario de agua (1,5-2,5 litros).

Consumo semanal

• Al menos 4 raciones de legumbres.
• 3 o más raciones de frutos secos sin sal ni grasas ni azúcares añadidos.
• 3 o más raciones de pescado, priorizando el pescado azul y las especies con menor impacto ambiental.
• Hasta 4 huevos.
• Un máximo de 3 raciones semanales de carne, priorizando el consumo de carne de aves y conejo y minimizando la carne procesada.

Estas guías alimentarias están dirigidas a la población general, aunque también se han considerado las necesidades específicas de las personas mayores y se incluyen indicaciones para las situaciones en las que se necesita reducir la ingesta calórica.