Estos son los alimentos que reforzarán tu sistema inmunológico

Con el fin del uso obligatorio de las mascarillas en el trasporte público el próximo 8 de febrero, España da un paso más en la normalización de la covid, sin embargo, sigue siendo alta la incidencia de los virus respiratorios por lo que la prevención se hace necesaria. Además, cuando el frío aún es el protagonista, nuestro cuerpo presenta deficiencias a la hora de defenderse de bacterias, virus y otros microorganismos que pueden repercutir negativamente en nuestra salud.

La dra. Ascensión Marcos, directora del Grupo de Inmunonutrición del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN) del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), explica que «estos últimos años, tras la pandemia de la COVID-19, se ha puesto aún más en relieve la importancia del sistema inmunológico y la necesidad imperativa de cuidarlo, no solamente para nuestros cuerpos, sino también para la sociedad y los sistemas de salud del mundo entero».

Por ello, la dra. Marcos señala que, para prevenir enfermedades y mejorar el sistema inmunológico es recomendable seguir un patrón de vida saludable en el que se tenga en cuenta la práctica de actividad física, una buena rutina de sueño y una correcta alimentación.

A ese respecto, varios estudios han demostrado que patrones de alimentación basados en la Dieta Mediterránea pueden mejorar el sistema inmune. Es entonces cuando se debe tener en cuenta el papel de la inmunonutrición, área de la ciencia que estudia los procesos a través de los cuales determinados nutrientes, compuestos bioactivos e ingredientes mantienen o transforman la fisiología del sistema inmune influyendo así en la prevención y tratamiento de enfermedades.

Alimentos para el sistema inmune

«Con nuestro estilo de vida podemos influir en gran medida en la forma que actúa nuestro sistema inmune. Por esta razón, educarnos en cuanto a lo que consumimos y cómo lo hacemos es imprescindible para encontrarnos bien», afirma la experta en inmunonutrición. Por eso, recomienda ingerir alimentos con un alto contenido de minerales, vitaminas, polifenoles y fibra, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, añadiendo en el cocinado aceite de oliva virgen.

• Cítricos: naranjas, mandarina, limones, por su alto contenido en vitamina C.

• Frutos «rojos»: arándanos o frambuesas, por tener antioxidantes.

• Verduras: cebolla, ajo, repollo, espinacas, coliflor y brócoli, porque contienen antioxidantes y anticancerígenos. Asimismo, zanahoria y calabaza, las que aportan vitamina A (carotenos).

• Salmón y pescados grasos que contienen ácidos grasos Omega 3 y vitamina E.

• Carne de res, cerdo, pollo y pavo mejoran las defensas inmunitarias, porque son ricas en vitamina B6. También hierro, zinc y vitamina B12 .

La cerveza, con moderación

Dentro de este patrón de dieta mediterránea, se puede considerar un consumo moderado de bebidas fermentadas como la cerveza, entre otras, siempre en el caso de adultos sanos. Además, la doctora insiste en que dicho consumo moderado sea dentro de un entorno social, acompañado de familiares y amigos, ya que la socialización, según varios estudios, es capaz de disminuir los niveles de estrés, lo que podría llegar a fortalecer el sistema inmunitario.

La dra. Marcos afirma que «con moderación, se puede optar por el consumo de bebidas fermentadas, siempre acompañadas de alimentos», incidiendo en que la cerveza, «además de tener un bajo contenido alcohólico y calórico (88 kcal por cada 200ml), aporta muchos ingredientes beneficiosos (vitaminas, minerales, polifenoles, fibra) para la salud».

La experta ha recordado las cantidades máximas de ingesta tanto para mujeres, con 200-300 ml/día como para hombres adultos sanos, con 400-600 ml/día. «Somos los individuos quienes tenemos el deber de cuidar nuestros hábitos de consumo que ayuden a fortalecer nuestros organismos y llevar una mejor calidad de vida», señala la doctora.