Los hidratos son imprescindibles para producir la energía
¿Debemos eliminar los hidratos de carbono de la dieta?
La doctora Odile Fernández da las claves para distinguir entre glucosa, sacarosa o fructosa
Todos hemos escuchado en alguna ocasión recomendaciones sobre incluir o excluir de la dieta los hidratos de carbono, sin embargo, los expertos aseguran que es importante entender cómo funcionan en el organismo para diferenciar qué y cómo se deben ingerir para que sus efectos no sean perjudiciales.
La doctora Odile Fernández en su libro Hábitos que te salvará en la vida, explica, la importancia de los hidratos de carbono y cómo debemos incorporarlos a la dieta diaria: «Los hidratos son imprescindibles. Nuestro cuerpo los necesita para producir la energía o combustible necesario para que nuestras células funcionan. Ahora bien, un exceso de ellos, sobre todo de hidratos de absorción rápida, como pueden ser los productos azucarados, refrescos, pan blanco, pasta blanca, tienen un efecto negativo para nuestra salud ya que producen los dañinos picos de glucemia».
La experta explica en el libro que nuestro organismo, para poder funcionar, obtiene la glucosa, el carbohidrato más simple, de los alimentos. El cuerpo extrae la glucosa mediante la descomposición de los distintos tipos de hidratos de carbono presentes en los alimentos.
Alimentos con azúcares naturales
Los azúcares naturales son los presentes en la fruta, la leche y el menor medida los vegetales.
Fruta
La doctora Fernández explica que la fruta contiene tres tipos de azúcar: glucosa, sacarosa y fructosa.
Glucosa: Es la que el cuerpo absorbe de forma más rápida.
La sacarosa tiene que descomponerla en glucosa y fructosa aún así es un proceso es bastante rápido.
Fructosa la descompone a un ritmo más lento al llegar al intestino.
Leche
Lactosa: El azúcar que contiene es la lactosa que el cuerpo descompone con facilidad en glucosa y galactosa.
Vegetales
Los vegetales contienen glucosa y fructosa en pequeñas proporciones.
Los azúcares naturales, a excepción de la fructosa, se transforman y pasan a la sangre con rapidez. Esto tiene dos efectos:
1- Proporciona energía de forma inmediata.
2- Incrementa de forma brusca el nivel de glucosa en sangre, lo que produce un pico.
La mayoría de las células del cuerpo no pueden metabolizar la fructosa. El incremento de azúcar en sangre que provoca la fructosa no es tan rápido pero sí más peligroso.
Azúcares añadidos
Las células también obtienen glucosa de azúcares añadidos que se encuentra, sobre todo en los productos ultraprocesados como refrescos, postres o bebidas energéticas.
Almidón
Los almidones son azúcares complejos y los alimentos ricos en almidón son la fécula de maíz o maizena, las patatas, los boniatos, el arroz, pan o la pasta.
Fibra
La fibra también es hidrato de carbono. La doctora Odile Fernández explica: «La fibra no se transforma en glucosa por lo que no nos aporta energía, sin embargo, su presencia es muy importante porque contribuye a la digestión de los hidratos, cuida nuestra microbiota y ralentiza la absorción de la glucosa».
Dicho esto, la experta afirma: «Los hidratos son necesarios pero hay que ingerirlos siempre junto a grasas y proteínas e intentar dar prioridad a los hidratos de absorción lenta, como cereal integral, quinoa, o boniato», afirma.
¿Podemos comer pasta o pan?
La gran pregunta que nos hacemos es si podemos comer pasta, patatas o pan. La doctora Fernández nos da el truco para poder incluir de forma segura estos alimentos: Podemos comerlos pero en su forma integral y sin cocer en exceso. «Es mejor cocinar la pasta al dente, de esta manera minimiza el pico de glucemia. Las patatas mejor cocidas y con piel que fritas. Preferiremos los espaguetis a los macarrones o rigatone, pues producen menor pico. Y siempre debemos arropar los hidratos, es decir debemos acompañarlos de grasas (aceite de oliva, aguacates, queso, frutos secos, etc) y proteínas (huevo, legumbres, soja, pescado, aves, etc).