No levantes pesas, lo correcto es bajarlas

Una investigación de la Universidad Edith Cowan (Estados Unidos) ha demostrado que un tipo de contracción muscular es el más eficaz para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos, y que, en lugar de levantar pesas, hay que hacer hincapié en bajarlas.

El equipo, en el que también participaron investigadores de la Universidad de Niigata y la Universidad de Nishi Kyushu (Japón), y de la Universidad Estatal de Londrina (Brasil), hizo que grupos de personas realizaran tres tipos diferentes de ejercicios de curl con mancuernas y midió los resultados.

Se comprobó que los que sólo bajaron el peso experimentaron las mismas mejoras que los que subieron y bajaron el peso, a pesar de realizar sólo la mitad de repeticiones.

«Ya sabemos que una sola contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la fuerza muscular si se realiza cinco días a la semana -incluso si son sólo tres segundos al día-, pero la contracción muscular concéntrica (levantar una pesa) o isométrica (sostener una pesa) no proporciona tal efecto», ha comentado uno de los líderes de la investigación, Ken Nosaka.

Así, este estudio demuestra que se puede ser mucho más eficientes en el tiempo que se dedica al ejercicio y seguir viendo resultados significativos si se centra el ejercicio en las contracciones musculares excéntricas.

«En el caso de un curl con mancuernas, mucha gente puede creer que la acción de levantamiento proporciona el mayor beneficio, o al menos algún beneficio, pero descubrimos que las contracciones musculares concéntricas contribuyeron poco a los efectos del entrenamiento», ha detallado el investigador.

Así se hizo el estudio

El estudio consistió en tres grupos que realizaron rizos con mancuernas dos veces por semana durante cinco semanas, más un grupo de control que no hizo nada.

De los grupos de entrenamiento, uno realizó contracciones musculares sólo excéntricas (bajando el peso), otro contracciones musculares sólo concéntricas (levantando el peso) y otro realizó contracciones musculares concéntricas y excéntricas (levantando y bajando el peso alternativamente).

Los tres vieron mejoras en la fuerza concéntrica, pero esa fue la única mejora para el grupo de sólo concéntrico. Los grupos de sólo excéntrico y concéntrico-excéntrico también vieron mejoras significativas en la fuerza isométrica (estática) y en la fuerza excéntrica.

Lo más interesante es que, a pesar de que el grupo de sólo excéntricos hizo la mitad de repeticiones que los que levantaron y bajaron pesas, las ganancias de fuerza fueron muy similares y el grupo de sólo excéntricos también vio una mayor mejora en el grosor del músculo, un indicador de la hipertrofia muscular: 7,2 por ciento en comparación con el 5,4 por ciento del grupo de concéntricos y excéntricos.

«Comprender los beneficios del entrenamiento excéntrico puede permitir a la gente emplear su tiempo en hacer ejercicio de forma más eficiente. Con la pequeña cantidad de ejercicio diario que se necesita para ver los resultados, las personas ni siquiera tienen que ir necesariamente al gimnasio: pueden incorporar el ejercicio excéntrico a su rutina diaria», ha resaltado Nosaka.

Con una mancuerna, el profesor recomienda utilizar las dos manos para ayudar en la fase concéntrica (levantar el peso), antes de utilizar un brazo para la fase excéntrica (bajar el peso), al realizar curl de bíceps, extensión por encima de la cabeza, elevación frontal y press de hombros.

En las máquinas de pesas para piernas, el profesor Nosaka recomienda utilizar la misma técnica concéntrica/excéntrica al realizar extensiones de rodilla, curl de piernas y elevaciones de pantorrilla.

Entrenamiento en casa

Nosaka asegura que no se necesitan pesas de gimnasio para aplicar los mismos principios a un entrenamiento y ha ideado varios ejercicios sencillos que se pueden hacer en casa.

En los ejercicios, hay que sentir que los músculos que se contraen se estiran gradualmente desde el principio hasta el final del rango de movimiento.

Después de cada contracción muscular excéntrica, hay que minimizar el esfuerzo para volver a la posición inicial (es decir, la contracción muscular concéntrica). Después, hay que repetir 10 veces cada ejercicio.

• Desde una posición de media sentadilla, recomienda sentarse lentamente en una silla en tres segundos, (las posturas más estrechas y más amplias crearán efectos diferentes). «Si le resulta fácil, intente sentarse con una sola pierna», aconseja.

• Otro ejercicio es la reclinación en silla: «Siéntese en la parte delantera de una silla para hacer un espacio entre su espalda y el respaldo, reclínese lentamente en tres segundos (los brazos pueden cruzarse en el pecho o sujetarse en la parte posterior de la cabeza)».

• La sentadilla desigual es otra de las propuestas de Nosaka: «Colócate detrás de una silla, inclínate hacia un lado para poner más peso en una pierna y luego ponte en cuclillas en tres segundos».

• Para realizar el ejercicio talón abajo, estos son los consejos: «Todavía detrás de una silla, inclínate hacia delante y levanta los talones. A continuación, levanta una pierna del suelo y baja el talón de la otra en tres segundos». Después, hay que apoyarse en una pared con los dos brazos completamente extendidos. «Dobla la articulación del codo lentamente durante tres segundos hasta que tu cara se acerque a la pared», explica el profesor.

• Por último, se encuentra la estocada frontal: «Coloca una pierna delante de la otra y dobla las rodillas más profundamente durante tres segundos».