Por Meritxell Martí Castanyer
Ayuno intermitente: beneficios, dudas y cómo lograrlo
La farmacéutica Meritxell Martí Castanyer responde a los lectores de El Debate
En un artículo anterior hablé de lo cómo se debe hacer el ayuno intermitente y explicaba que este tipo de ayuno no es no comer nada en absoluto. Podemos hacer ayunos en las que la dieta se reduce en más del 40% de las calorías ingeridas. Dependiendo de lo estricto que se quiera hacer el ayuno, nos podemos permitir ligera ingesta de calorías, no debe superar las 500, en una, dos o hasta 3 pequeñas comidas o snacks y para conseguir no tener hambre debemos ingerirlos en alimentos ricos en proteínas y fibra.
¿Cómo hacer el ayuno?
- Añadir caldos o sopas
- Añadir vegetales, verduras al vapor o al grill
- Pescado o carne magra a la brasa con muy poco aceite o con su propia grasa
- Bebidas sin calorías, como son las infusiones, el té, o el café, bebidas gaseosas (no aconsejo los edulcorantes artificiales, pero si aromatizado con frutas naturales, por ejemplo)
- La bebida ayudara a mantener «distraído» el efecto del hambre
- El organismo, se acostumbra a los ayunos, pero lo ideal es buscar el día en la que no estaremos acompañados en la hora de comer, como estar con más gente que va a comer, alejarnos de las posibles tentaciones al picoteo
- No la deben seguir personas con trastornos alimentarios, personas que suelen sufrir desmayos por bajada de los niveles de azúcar sanguíneo, embarazadas, lactantes, niños, diabéticos tipo I, mujeres embarazadas o incluso que esperan embarazo , personas con carencias nutricionales , tampoco madres lactantes
- Es muy frecuente que si se hace ayunos intermitentes muy estrictos o durante mucho tiempo que las mujeres pierdan la menstruación mientras se está en ayuno
- Si hacemos ayuno mientras dormimos, beneficia en cuanto que, al comer mucho por la noche, evitaremos diabetes de adulto, disminución de problemas cardiovasculares, y obesidad
- Lo ideal es consumir el mayor contenido calórico por la mañana, y así por la noche disminuirlo, dormir con el estómago vacío mejora la calidad del sueño y la salud
- Comer en el mismo horario también mejora la calidad del sueño, disminuye la inflamación intestinal, mejora la resistencia y la masa muscular
- Algunas personas indican que puede mejorar la capacidad cognitiva, disminuir la incidencia de demencia senil e incluso mejorar la incidencia en el Alzheimer que puede estar relacionado con altos índices de obesidad
¿Como no pasar mucha hambre?
- Programar el día del ayuno intermitente y nuestros hábitos diarios lo permitan.
- Concienciarse que vamos a hacer este ayuno, estar relajado y la mente distraída.
- Añadir fibras de absorción lenta, alto contenido proteico, como pueden ser las legumbres, vegetales o frutos secos.
- Beber agua con o sin gas, o aromatizada con zumo de limón u otras frutas de pocas calorías, solo aromatizarlo, no añadir todo un zumo.
- Beber infusiones, es específicamente eficaz, la canela, el regaliz, el té o el café , ayudan a reducir la sensación de hambre.
- Ingerir proteínas de bajo contenido calórico.
- Disminuir el contenido de azucares simples y alimentos de alto índice glucémico.
¿Si hago ejercicio?
Las personas que suelen hacer ayuno intermitente nos indican que se nota más energía cuando hacemos ayunos. Si decides comer antes del ejercicio, sentirás más hambre al terminar.
Si estamos haciendo dieta 16:8, es preferible comer ligeramente antes de hacer ejercicio, pero lo ideal es comer más relajadamente cuando hemos terminado el ayuno.
¿Pero, me salto el desayuno?
Si estas en pleno ayuno, no pasa nada si te saltas el desayuno, no hay estudios que indiquen que saltarse el desayuno haya más incidencia a subir de peso que quien desayuna
¿Cómo combatir la falta de energía?
Como vamos a beber, podemos incluir té o café que estimula la concentración sin calorías.
¿Dieta o ayunos intermitentes?
Tiene sus ventajas y sus inconvenientes, entre ellos si se es consciente que se está en dieta o ayuno, y no vamos a comer mucho más de lo recomendado cuando se permite comer.
Para las personas que comen por ansiedad y desean hacer ayuno intermitente como compensar, funcionara unos días, pero no es lo ideal, ya que a la larga empeoras al comer más de lo que deberíamos concentrado en pocas horas, en este caso es preferible un plan de dieta.
Sin embargo, si se logra o se es consciente de estos ayunos intermitentes, es beneficioso, por lo que he mencionado antes.
El ayuno nocturno, mejora la salud en general, sobre todo si deja o reduce la ingesta de calorías a partir de las 5PM.
Escoger las horas o el tipo de ayuno que nos sea más sencillo y que no nos va a aportar angustia, ansiedad o estrés, es normal que al principio cueste más , y hasta se pase algo de hambre , pero lo ideal es procurar controlarlo mentalmente , olvidándonos de los alimentos y del hambre en si.
Cuando nos acostumbramos, se disminuye de forma natural la sensación de hambre, mejoramos el metabolismo, se baja de peso y el estado de salud mejora en general.