Las seis normas básicas que debes seguir para dormir bien por las noches

Dormir bien es esencial para rendir día a día y sentirnos sanos y con energía, pero esto no siempre pasa, ya que por algunas rutinas, alimentos o costumbres cuesta más conciliar el sueño a la hora de irnos a la cama.

El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población general y uno de los motivos de consulta más habituales en las unidades de sueño. De hecho, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 20 % y un 48 % de los españoles tienen dificultades para conciliar el sueño.

Más de un 30 % de la población, es decir, más de 12 millones de españoles, se despiertan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador y llegan exhaustos al final del día. Según la doctora María José Martínez, coordinadora del grupo de trabajo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), lo ideal es que tengamos cuatro ciclos completos en una noche de sueño, por lo que los adultos deberían dormir entre unas siete y nueve horas diarias.

Si esto no ocurre, la persona experimentaría un déficit de sueño que se podría traducir en somnolencia, dificultad para concentrarse, absentismo laboral, escolar, bajada de rendimiento y una serie de trastornos momentáneos durante los días que dura la baja calidad del sueño.

El sueño es un elemento fundamental para la salud y nuestro bienestar dada su función de regulación metabólica y del ánimo, así como del desempeño cognitivo. Además, dormir mal no solo afecta negativamente a nuestro descanso mental y físico, sino que puede tener grandes consecuencias a largo plazo.

La privación de sueño puede verse relacionada con alteraciones en el sistema inmune, el sistema cardiovascular, puede acarrear obesidad, arritmias, diabetes tipo 2 y enfermedades neurodegenerativas como el párkinson o enfermedades psiquiátricas como la depresión y la ansiedad.

«Si alargamos en el tiempo problemas de sueño, se podría producir un envejecimiento prematuro, problemas gastrointestinales, obesidad, sobrepeso, diabetes», explica la doctora Martínez.

Cuando hay melatonina en sangre porque estamos preparados para dormir, no debería haber una alta glucemia en sangreMaría José MartínezSociedad Española del Sueño

Como explica, «esto ocurre porque si prolongamos o retrasamos el momento de ir a dormir, nos llevamos también la cena a una hora tardía». En el momento de dormir aumenta la hormona del sueño, la melatonina, que es incompatible con el azúcar. «Cuando hay melatonina en sangre porque estamos preparados para dormir no debería haber una alta glucemia en sangre», recalca la coordinadora del SES.

Además, añade que si esto ocurre se crea una especie de resistencia a la insulina y se traduce en diabetes. En el momento que tomamos azúcar de noche nuestro cuerpo no es capaz de eliminarlo de la sangre. Si esto se repite muchas noches, al final puede de desembocar en el desarrollo de diabetes y en problemas como la obesidad o el sobrepeso.

Recomendaciones para dormir bien

Según MayoClinic hay seis pasos fundamentales para dormir bien.

• El primero es respetar los horarios de sueño. Una persona debe acostarse y levantarse más o menos a la misma hora todos los días de la semana. Es decir, se trata de ser constante para que se refuerce el ciclo de sueño-vigilia del organismo.

• Hay que prestar atención a la alimentación. No hay que irse a la cama con hambre ni sintiéndose lleno. También hay que tener especial cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol, ya que son sustancias cuyos efectos estimulantes tardan horas en desaparecer y podrían complicar el sueño.

• Debes crear un entorno relajado. No es necesario poner velas, pero sí que la habitación debe estar fresca, con silencio y oscura. La exposición de la luz complica la conciliación del sueño, por lo que además, deberás evitar las pantallas del móvil, tablet o televisión antes de ir a la cama.

• Para un correcto descanso, es recomendable que reduzcas las siestas a menos de treinta minutos.

• Incorporar la actividad física. Esto te ayudará a cansar el cuerpo y a dormir mejor. No obstante, un ejercicio en exceso podría producir insomnio.

• Y por último, hay que controlar todas las preocupaciones e intentar despejar la mente cuando vayamos a dormir.