Hombre haciendo ejercicio en la playa
No hay excusas para dejar el deporte este verano: estos ejercicios también puedes hacerlos en la playa
Un experto en el deporte propone varios ejercicios para realizar en la playa sin necesidad de maquinaria
El verano ya está aquí, y como cada año son muchas las personas que optan por abandonar sus comunidades autónomas y desplazarse a un lugar nuevo para desconectar. Es habitual que las personas abandonen su rutina de ejercicio al no tener un gimnasio cerca o poco tiempo.
Para tratar de frenar esto, el entrenador del Gimnasio de Salud Mental, investigador en el CSIC y profesor de Educación Física, David Morales Barco, ha ofrecido a El Debate una tabla de ejercicios aptos para hacer en cualquier lugar.
Los primeros ejercicios que propone el profesional son los de Fuerza de Core (músculos de la zona central). Ahí se concentra la mayor fuerza de todo nuestro cuerpo y es por eso que, aunque no estés en una rutina de entrenamiento en el gimnasio, es interesante poder realizar ejercicios rutinarios que ejerciten esta zona, ya que evitará que, en el día a día, arrastres molestias en la espalda o en las articulaciones.
Bicho muerto
Postura del bicho muerto
- Cómo realizar el ejercicio: Te colocas en la posición de la imagen 1. Desde ahí llevas el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia el suelo (sin que lleguen a tocar el suelo). Luego lo haces con la pierna y el brazo contrarios.
- Cuántas veces: 2-3 veces x 8-12 repeticiones con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haces el mismo número de repeticiones con el otro brazo y la otra pierna. Vas alternando a un lado y al otro.
- Recomendaciones técnicas para su realización: Activa la zona del abdomen para evitar que la zona lumbar de la espalda se levante del suelo (evitando que se arquee).
Superman
Ejercicio de Superman
- Cómo realizar el ejercicio: Realizas el movimiento de elevar brazos y piernas, manteniéndote con brazos y piernas arriba 2-3 segundos y vuelves a la posición de tumbado.
- Cuántas veces: 2-3 veces x 12-20 repeticiones.
- Recomendaciones técnicas para su realización: Es importante no elevar mucho los brazos y piernas, ya que es mejor intentar alargarte de forma horizontal (como si quisieras llevar las manos a lo que tienes delante y los pies a lo que tienes detrás).
Abdominales oblicuos con pierna cruzada arriba
Abdominales oblicuos
- Cómo realizar el ejercicio: Te colocas tumbado y elevando el tronco llevas la mano derecha a la rodilla contraria (izquierda)
- Cuántas veces: 2-3 veces x 8-12 repeticiones cruzando la pierna izquierda y el mismo número que hagas lo haces también con la pierna derecha.
- Recomendaciones técnicas para su realización: Es importante no tirar del cuello con la mano que tienes cerca de la cabeza. La mano solo acompaña.
La segunda ronda que propone Morales Barco es la fuerza en las piernas. Para ello estos son los ejercicios más apropiados.
Sentadillas
Sentadillas
- Cómo realizar el ejercicio: Debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera.
- Cuántas veces: 2-3 veces x 10-20 repeticiones.
- Recomendaciones técnicas para su realización: Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, es decir, la espalda lo más recta posible.
Elevación de cadera mantenida
Elevación de cadera mantenida
- Cómo realizar el ejercicio: Mantienes la posición de la imagen el tiempo indicado. Luego desciendes el cuerpo. Descansas. Después vuelves a subir la cadera y las piernas a la posición de la imagen y mantienes otra vez el tiempo indicado.
- Cuántas veces: 2-3 veces x 10-20 segundos.
- Recomendaciones técnicas para su realización: Extiende la cadera todo lo que puedas pero manteniendo la curvatura normal de la espalda.
Elevaciones laterales de pierna de lado con la otra pierna cruzada
Elevaciones laterales de pierna de lado con la otra pierna cruzada
- Cómo realizar el ejercicio: Te colocas en la posición inicial (1). Desde ahí, elevas la pierna derecha (la pierna que está extendida) y la mantienes 2-3 segundos arriba para luego terminar descendiendo la pierna de nuevo al suelo.
- Cuántas veces: 2-3 veces x 6-10 repeticiones cruzando la pierna izquierda y elevando extendida la derecha. Haces el mismo número de repeticiones hacia el otro lado, cruzando la pierna derecha y elevando la izquierda.
- Recomendaciones técnicas para su realización: Intenta mantener en una línea lo más recta posible tu espalda y la pierna que sube y baja.
Elevaciones de talones
Elevaciones de talones
- Cómo realizar el ejercicio: Desde la posición inicial (imagen a la izquierda) elevas los talones y los mantienes 2-3 segundos arriba para luego terminar descendiendo los talones de nuevo al suelo.
- Cuántas veces: 2-3 veces x 10-20 repeticiones.
- Recomendaciones técnicas para su realización: Es importante elevar los talones despacio y descender los talones también despacio, controlando todo el movimiento.
El truco que propone el entrenador del Gimnasio de Salud Mental es que «para encontrar tu número ideal de repeticiones debes ajustar a ti el número de repeticiones o los tiempos de cada ejercicio». Para ello, explica un truco: «Calcular el máximo número de repeticiones o el máximo tiempo que podrías hacer hasta llegar al fallo muscular y luego hacer tres repeticiones menos que ese máximo o tres segundos menos. Si por ejemplo el máximo número de repeticiones que podrías hacer es 20, tú haces 17 (3 repeticiones menos del máximo)», concluye.