Diez consejos que debes seguir si eres de los que no duermen bien por la noche

En España se estima que más de un 10 % de la población –más de 4 millones de personas– padece algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave; y que más de un 30 % de los ciudadanos –más de 12 millones de personas– se despierta cada día con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finalizan el día muy cansados, según datos de la Sociedad Española del Sueño (SES). Para evitar los trastornos de sueño, los malos hábitos y conseguir un sueño de buena calidad en adultos que mejore el bienestar general, la doctora Ana Teijeira Azcona, especialista en Neurofisiología Clínica y experta en trastornos del sueño, ha instado a la población española a adelantar el horario de irse a la cama y a adoptar una serie de hábitos para dormir mejor.

Diez pautas a seguir

1- En primer lugar, ha afirmado que hay que realizar ejercicio físico diario adaptado a las condiciones personales, nunca en horario previo a acostarse.

2- Mantener una dieta cardiosaludable mediterránea con cenas ligeras y suaves va a ayudar a dormir mejor.

3- Evitar la ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse y no fumar.

4- Reducir el consumo de cafeína, té, chocolate o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.

5- Intentar mantener bajos los niveles de ansiedad durante el día, aunque no siempre es posible debido a la vertiginosidad con la que se vive en estos momentos.

6- Mantener un horario regular y estable de sueño, procurando acostarse y levantarse a la misma hora, y siempre dentro de un horario razonable.

7- Es importancia «relacionar la cama con el sueño». «No debemos comer, ver la tele o trabajar en ella», ha insistido la doctora.

8- Uno de los puntos cruciales, según la experta, es evitar el uso de pantallas iluminadas en las horas previas al sueño. «Las pantallas tienen una iluminación muy potente que engaña al cerebro. La melatonina necesita tener bajas condiciones de luminosidad. Pero le estamos dando lo contrario con una pantalla. El cerebro piensa que es de día. Esto produce una alteración en el ritmo circadiano, que mantiene el ciclo vigilia-sueño», ha explicado.

9-En el caso de tener dificultades para dormir, ha aconsejado levantarse para «seguir asociando la cama únicamente al sueño».

10-Algunas de las recomendaciones en este caso es levantarse y promover una actividad «relajada, que pueda bloquear la ansiedad derivada de esa falta de sueño». «La lectura, escuchar la radio, tomar una infusión relajante o realizar ejercicios de atención plena o relajación pueden ayudar para volver a presentar somnolencia o sueño», ha remachado.