Cuántas horas necesitas dormir para vivir hasta los 100 años

Todos los expertos coinciden: las horas de sueño es un componente esencial para una correcta salud cardíaca y cerebral. Tanto es así que la Asociación Estadounidense del Corazón incluyó en 2022 en su lista para mantenerse sano, un correcto descanso.

El sueño potencia la mente, restaura el cuerpo y fortalece prácticamente todos los sistemas del cuerpo. Todos los expertos coinciden en que tener unos patrones de sueño saludables es fundamental para manejar los diferentes factores de salud, como el peso, la presión arterial o el riesgo de diabetes tipo 2.

Distintos estudios han demostrado que si no se duerme lo suficiente, ni siquiera una noche, es posible que tengamos dificultades para pensar y reaccionar ante determinadas circunstancias. A pesar de su importancia los científicos aún no comprenden completamente cómo funciona el sueño.

En 2020 en un artículo en Cell la neurobióloga del Instituto Blavatnik de la Escuela de Medicina de Harvard Dragana Rogulja abordó la pregunta de por qué el sueño es necesario para sobrevivir: «Descubrimos que las moscas de la fruta que dormían menos tenían una esperanza de vida más corta: vimos una correlación en la que cuanto más dormían las moscas, más rápido morían. Curiosamente, el modo de privación del sueño no importaba. Lo que importaba era la cantidad de sueño perdido. Parecía haber un punto de inflexión en el que la pérdida de sueño se asociaba con la muerte, lo que nos decía que podría estar ocurriendo algo específico en el cuerpo en lugar del desgaste general».

Por otra lado, las cardiopatías son la causa principal de mortalidad en todo el mundo. Según la actualización de estadísticas sobre enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares del 2022 de la Asociación, aproximadamente 121,5 millones de personas en EE.UU. presenta presión arterial alta, 100 millones son obesos, más de 28 millones de personas tienen diabetes tipo 2 y solo uno de cada cuatro adultos alcanzan la actividad física y el ejercicio recomendado.

Varios estudios de investigación en las últimas dos décadas indican que más del 80 % de todos los eventos cardiovasculares pueden prevenirse con un estilo de vida saludable y el manejo de los factores de riesgo cardiovascular conocidos. Se ha comprobado que una buena calidad del sueño es fundamental para la salud.

Horas de sueño por edades

La nueva sección sobre el sueño describe el nivel ideal de siete a nueve horas diarias para adultos y también brinda los rangos ideales de sueño en niños:

• De 10 a 16 horas para niños menores de 5 años.
• De 9 a 12 horas para niños de 6 a 12 años.
• De 8 a 10 horas para adolescentes entre 13 y 18 años.

El presidente de la American Heart Association, Donald M. Lloyd-Jones, afirma que «la nueva métrica de duración del sueño refleja las últimas demostraciones de la investigación: el sueño afecta la salud general y las personas que tienen patrones de sueño más saludables manejan los factores de salud, como el peso, la presión arterial o el riesgo de diabetes tipo 2, de manera más eficaz».

Qué hacer para dormir bien

La doctora Nuria Roure, psicóloga experta en alteraciones del sueño y autora del libro Por fin duermo (Ed. Vergara), en colaboración con Durcal, ofrece una serie de recomendaciones para mantener un ritmo de sueño adecuado, que debería ser entre las 22:30h y las 08:00h, aproximadamente.

Salir a caminar, hacer la compra o realizar actividades como pilates o yoga son buenas opciones para mantenerse activo. Sin embargo, es preferible realizarlas siempre antes de las 20:00h.

Es importante llevar una dieta sana y equilibrada, priorizando los productos vegetales e incrementando el consumo de proteína con alimentos densos en nutrientes.

Se recomienda, en la medida de lo posible, evitar ir a la cama con el estómago lleno. Por ello, es fundamental que el sistema digestivo realice todos los procesos para promover así una mayor absorción de los nutrientes.

Es conveniente no quedarse quieto en el sofá o en la cama viendo la televisión o leyendo hasta la hora de irse a dormirse, que se aconseja que sea a las 22:30h.

No dormirse nunca en el sofá u otro lugar que no sea la cama. A pesar de que es algo muy común, se ha demostrado que este hábito es muy nocivo para la salud. La luz de la televisión junto su sonido, ocasionan un sueño fragmentado y poco reparador, que favorece el insomnio.

Hacer uso de ella solamente para dormir es la mejor decisión que podemos tomar. Este sencillo truco ayudará a conciliar el sueño de forma rápida y a obtener un mayor descanso a la vez que evitará el hecho de estar dando vueltas por la cama si cuesta dormirse.

No mirar dispositivos electrónicos mínimo 1 hora antes de acostarse. El uso prolongado de los dispositivos tecnológicos puede afectar negativamente en la salud, provocando alteraciones del ritmo circadiano. Además, las ondas electromagnéticas tampoco son buenas para el cerebro.

Incluir actividades relajantes en la rutina nocturna. Darse una ducha o un baño, escuchar música relajante, incorporar aromas o fragancias relajantes, tomar una infusión o practicar yoga son algunas de las cosas que se deberían llevar a cabo 30 minutos antes de irse a la cama.