Las ensaladas como plato único
Dieta sana
Cinco ensaladas de plato único para recuperarte de los excesos del verano
Las claves para que tus ensaladas lleven todos los nutrientes necesarios
Llegado el mes de septiembre es el momento de volver a la rutina y recuperarnos de los excesos del verano. Retomar el ejercicio físico acompañado por una alimentación saludable se hace, en muchos casos, imprescindible y para ello no se puede descuidar ninguna comida del día. Una buena alternativa es recurrir a las ensaladas como plato único, eso sí, estas tienen que llevar todos los nutrientes necesarios.
Las verduras deben suponer la mitad de la ensalada y pueden ser de espinacas, canónigos, rúcula, espárragos blancos, zanahoria, remolacha, cebolla, tomates, pimientos, etc..
La proteína debe suponer un cuarto de tu ensalada: pechuga de pollo troceada, legumbres como proteína vegetal, salmón ahumado, queso fresco, atún en conserva, bacalao desmigado, pulpo troceado, gambas, etc..
Por último los hidratos de carbono deben suponer el otro cuarto de la ensalada. Las opciones saludables que podemos utilizar serían, patata, boniato, arroz integral, quinoa, legumbres, etc..
Desde la clínica de nutrición Alimmenta, se aportan las claves para no cometer errores como añadir salsas o todo tipo de toppings.
Errores que no se deben cometer
- Salsas: por lo general, las salsas comerciales llevan una gran cantidad de sal, aceites de baja calidad o azúcares. Es recomendable preparar en casa los propios aliños.
- Grupos de alimentos: tienen que estar presente todos los grupos de alimentos: hidratos de carbono, proteína y verduras.
- Toppings: los protagonistas de las ensalada no pueden ser los toppings pero son una buena opción para hacer la ensalada más atractiva, con más texturas y más nutrientes. Hay que evita aquellos que vengan fritos, con sal y con azúcares añadidos.
La opción más saludable es la fruta cortada, frutos secos al natural o tostados y sin sal, semillas, queso fresco o fruta deshidratada sin aceite ni azúcares añadidos.
Alimentos con más grasas
Estos son los alimentos con más grasas y que deberías dejar fuera de tu dieta
Ensalada de arroz
Una ensalada de arroz es perfecta como plato único. Se puede hacer con arroz blanco pero si queremos que sea más saludable habría que recurrir al integral. Para los ingredientes, con el arroz casa muy bien el atún o el pollo, pimiento, huevo duro, cebolleta, aceitunas negras, tomate pelado y maíz.
Ensalada campera
La ensalada campera es una forma distinta de comer patatas cocidas con tomates, pimientos o cebolla. Lo bueno de las ensaladas es que se pueden eliminar ingredientes y añadir al gusto del comensal. En principio esta ensalada se hace con la base de patatas, tomates, huevos, pimientos y cebolla.
Salpicón de marisco
El salpicón de marisco es una especie de ensalada que se combina con tomate fresco, pimiento y cebolla con gambas y langostinos, a los que se les puede sumar atún o pulpo. Una variante del salpicón de marisco son las huevas aliñadas, donde se sustituyen las gambas por huevas de pescado hervidas ya frías.
Ensalada de alubias
La ensalada de alubias se puede preparar de mil formas distintas según el gusto. La habitual es añadir tomate natural cortado en gajos, aceitunas, cebolla, espárragos y atún en conserva. Es fácil de preparar ya que no es necesario cocer las judías se puede recurrir a los botes de cristal que ya vienen listas para servir. Un plato rápido, fácil y sano.
Ensalada de espinacas y salmón
La ensalada de espinacas y salmón es una buena opción para tomar al mediodía. Acompañada con queso fresco y pasas aporta los nutrientes suficientes para hacer de ella un plato único. La espinaca es un alimento fuente de folatos que contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas, vitamina C, vitamina A y vitamina E, además es fuente de es fuente de potasio y hierro. Por su lado en el salmón están presentes oligoelementos fundamentales como las vitaminas A, D, B3, B6 y B12, el selenio y el magnesio.