Las frutas deshidratadas: ¿son realmente saludables?

Comer frutas y verduras es la base de la dieta mediterránea y sinónimo de bienestar. Sin embargo, no siempre es fácil comer a diario esas cinco piezas que recomiendan los nutricionistas. Una forma de hacerlo es a través de frutas desecadas o deshidratadas, alimentos que se han puesto de moda y que muchos emplean como aperitivo o merienda saludable.

Pero, ¿es realmente sano comer así la fruta?

Manuel Moñino, vicepresidente segundo del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, asegura, en una entrevista en Infosalus que, efectivamente, estos productos sí son saludables porque cuentan como frutas, al tiempo que mantienen y concentran los nutrientes de las frutas frescas de las que proceden, no tienen azúcares, sal, ni grasas añadidas.

«Esto mismo es aplicable a las hortalizas desecadas. La diferencia principal con las frescas en su cantidad de agua: las frutas desecadas, entre 14-20 %; y las frescas, entre 70-85 %», apostilla el también presidente del Comité Científico de la Asociación para la promoción del consumo de frutas y hortalizas «5 al día», quien ve conveniente su consumo al facilitar el consumo diario de al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas.

Eso sí, este experto advierte de que, aunque la deshidratación puede producir pérdidas de vitaminas A y C, el resto de nutrientes se mantiene sin modificaciones significativas. «La menor cantidad de agua hace que todos sus nutrientes estén más concentrados; de hecho, las frutas desecadas tienen altos contenidos de fibra además de otros compuestos, como los beta-carotenos de los albaricoques secos, o el potasio en dátiles e higos secos o pasas, pero tienen más cantidad de azúcares propios de las frutas», sostiene.

Es una forma fácil, sencilla, y cómoda de comer frutaManuel Moñino

Muchas personas las toman como tentempié pensando que son saludables, o incluso se las dan a sus hijos para merendar, según afirma, y considera que «hacen bien», al tratarse de una forma «fácil, sencilla, y cómoda de comer fruta».

«La recomendación del consumo de frutas y hortalizas es de al menos cinco raciones al día, variadas en colores y texturas, de temporada y de proximidad. Las desecadas pueden perfectamente ser una de las 5, en el marco de una alimentación saludable tipo mediterránea, donde sin duda, son alimentos tradicionales, para aprovechar las cosechas y extender la temporada de consumo. Siempre que sean frutas desecadas tradicionales, es decir, sin adición de azúcar, de sal, o de grasas», agrega Moñino.

Más dulces y menos cantidad

Las frutas desecadas concentran sus azúcares, por lo que son más dulces que las frescas de las que proceden; un aspecto que, en su opinión, las hace también «agradables y apetitosas».

«Algunas combinaciones, junto a frutos secos, son tradicionales en nuestro entorno cultural y gastronómico. La concentración de nutrientes y de azúcares hace que 100 gramos de fruta desecada tenga hasta 4 veces más energía que 100 gramos de la misma fruta, de ahí que las ración de frutas desecadas sean considerablemente menores, siendo de unos 25-30 gramos, que corresponde con 2-3 ciruelas pasas, 2-3 dátiles pequeños, 2-3 higos, 8-10 uvas pasas, 2-3 albaricoques secos, entre otros, por ejemplo». Es decir, la ración equivale al número de piezas de fruta fresca de las que proceden, apostilla.

Manuel Moñino destaca a su vez que las ciruelas secas son uno de los pocos alimentos que tienen aprobadas por EFSA una declaración de propiedad saludable relativa a la salud intestinal.

Más o menos saludables

Dentro de estas, este especialista en Nutrición asegura que «todas son igual de saludables», ya que son alimentos de alta densidad nutritiva, y cita, por ejemplo, que el higo seco es rico en fibra, en calcio, en hierro, en magnesio, en manganeso, en potasio y en vitaminas B6, E y K; mientras que el dátil es rico en fibra, en potasio, en magnesio, en hierro, y en vitaminas E; a la vez que el albaricoque seco aporta fibra, fósforo, hierro, potasio y vitaminas A, B6, E, así como niacina.

«A pesar de su elevado aporte energético en forma de azúcares naturalmente presentes, su riqueza en fibra aporta una rápida sensación de saciedad, y con moderado a bajo índice glucémico por esa misma razón. Existen derivados de las frutas desecadas tipo 'golosinas de frutas' que no son frutas desecadas 100 %, sino que son productos ultraprocesados en los que la matriz del alimento ha cambiado y cuyo proceso requiere de adición de aditivos y azúcares. Estos productos no son equivalentes a la fruta, ni deben confundirse con las frutas desecadas tradicionales», avisa el miembro del CGCODN.

Cómo se fabrican

En cuanto a su fabricación, el presidente del Comité Científico de la Asociación para la promoción del consumo de frutas y hortalizas «5 al día» remarca que la práctica tradicional consiste en secar las frutas al sol enteras, en mitades deshuesadas o no, sobre paneles de rejillas planas que permitan la evaporación del agua, en terrazas, tejados o secaderos. «Incluso algunas variedades de pasas se dejan secar en la tierra justo al lado de la cepa de la que se cosechan», apostilla.

En casa se pueden desecar las frutas cortadas, en mitades o en láminas, en el horno a 65 grados centígrados, con ventilador, o mediante utensilios específicos para desecar frutas en casa, según continúa. «En la producción industrial se usan corrientes de aire caliente para evaporar el agua de las frutas. No requiere la adición de aditivos, ni de azúcares, para conservar. Algunos tipos de dátiles se bañan en jarabes de glucosa para dar brillo, lo que supone una pequeña cantidad de azúcar añadido», agrega Manuel Moñino.

A la hora de adquirirlas, señala que las compradas a granel pueden reducir el uso de plásticos o de envases, pero debido a su bajo contenido en agua, en lugares de alta humedad ambiente pueden hidratarse y facilitar el crecimiento de mohos.

Por otro lado, afirma este especialista en que no hay contraindicación para su consumo, más allá de las limitaciones que algunas condiciones de salud puedan establecer para alimentos ricos en fibra, por ejemplo, en problemas inflamación intestinal, informa Ep.

En el caso de personas con diabetes sostiene que se recomienda consumirlas en cantidades pequeñas (1-2 ciruelas/albaricoques/higos, etc.) y junto a otros alimentos que no aporten azúcares, formando parte de otros platos o junto a frutos secos (almendras, avellanas, etc.) para ralentizar la absorción de azúcares.

Respecto a la asociación del consumo de frutas desecadas con un mayor riesgo de caries, debido a su aporte de azúcar y a su textura adherente al masticar, asegura que las evidencias son débiles; si bien alerta de que todas las frutas desecadas son ricas en calorías por su alto contenido en azúcares, y por lo tanto, deben tenerse en cuenta en el cómputo de energía diario. «No obstante, aunque los alimentos de alta de densidad energética se asocian a mayor riesgo de obesidad, esta condición se cumple cuando un alimento es rico en energía pero apenas aporta nutrientes clave como vitaminas, fibra, minerales y sustancias fitoquímicas, algo que no sucede con las frutas desecadas», añade.