Cómo recuperar la forma física subido a una bicicleta

Volver a la normalidad después de las vacaciones de Navidad no es tarea fácil. Durante estas fechas es normal interrumpir o reducir la actividad física, pero ya que han acabado los excesos es hora de retomarla. Por ello, el cofundador de BiciHack Luis Galdo ofrece unos consejos para volver a disfrutar del ciclismo y evitar lesiones.

–¿Los excesos de la Navidad se notan a la hora de hacer ejercicio?

–Es normal que durante la época festiva muchos ciclistas interrumpan sus rutinas de entrenamiento para descansar y disfrutar. Lo suyo sería planificar estos días incluyendo actividades deportivas semanales y una buena alimentación en aquellas comidas que sí podemos controlar, aunque es necesario ser flexibles y no fustigarnos demasiado.

Lo cierto es que mantenerse en forma y en el mismo nivel durante esta época es todo un reto para cualquier deportista. Comprar, compromisos familiares y quedadas con amigos nos dejan poco tiempo para entrenar, unido a los excesos calóricos de abundantes comidas. Por lo que recomendamos que, al menos, se mantenga un mínimo de entrenamiento.

–¿Cómo sería la forma más adecuada de volver a la rutina?

–A pesar de que será complicado, hay que hacerlo para seguir cumpliendo nuestros objetivos. De esta forma, para evitar lesiones o molestias innecesarias y volver lo mejor posible es importante tener en cuenta algunos aspectos. Como decíamos, antes que nada habría que intentar no perder el hábito aunque si eso no lo hemos conseguido, lo primero es no tener prisa, ya que es un error intentar recuperar la forma física que teníamos en cuestión de dos días y esto puede provocar más estrés a nuestro cuerpo además de lesiones a corto plazo.

Lo mejor para evitar caer en la anterior equivocación es planificar los entrenamientos en función de los días disponibles que se tenga. En esta misma línea, será necesario que te marques unos objetivos realistas para no crear falsas expectativas y que eso contribuya a la desmotivación. Habitualmente recomendamos más que objetivos tener un sistema, ya que de esta forma no habrá tanta fricción y estrés, por ejemplo si quieres bajar de peso, la clave está en crear un sistema para tener una alimentación saludable y hacer ejercicio de forma regular. En lugar de centrarse en la pérdida de peso, pon tu energía en establecer hábitos saludables que te permitirán alcanzar la meta deseada. Además, una vez que hayas creado una rutina que te guste, es probable que te mantengas en ella y continúes llevando un estilo de vida saludable.

El descanso y la opinión de expertos son tan importantes como que creas en ti y en tu rutina. Es importante no compararse con otros, ya que cada uno tiene unas necesidades y unas condiciones físicas determinadas y quienes mejor te pueden orientar son los expertos. El descanso nocturno es imprescindible, además de respetar el tiempo de parón en función de la intensidad de la actividad. Por último, si queremos recuperar nuestro mejor estado de forma lo más rápido posible, es condición sine qua non mantener una buena alimentación.

–La presión que se pone una persona para llevar a cabo la rutina de antes de la Navidad es muy importante, ¿cómo superar la frustración?

–Nuestra cabeza será nuestro peor enemigo, pero a la vez el motor que nos permita avanzar en la consecución de nuestros objetivos. Normalmente, tendemos a presionarnos y a querer imponer nuestro nivel y nuestra rutina de forma inmediata, pero no funciona así y esto nos lleva a la frustración y, a su vez, a la desmotivación. Como comentábamos, establecer hacer un plan entorno a un sistema, hará que el camino sea mucho menos frustrante y complicado.

Superar la frustración dependerá de la planificación que hagamos siendo realistas en el tiempo que disponemos, en lo que podemos alcanzar y en lo que tenemos que descartar, pero también siendo conscientes de que son épocas complicadas para la conciliación con el deporte.

–¿El gimnasio ayuda a retomar la bicicleta?

–El ciclismo es un deporte muy completo en el que muchos de nuestros músculos entran en acción. Compatibilizarlo con el gimnasio será beneficioso y notaremos los resultados en tiempo récord.

El gimnasio es una herramienta para ganar fuerza, sobre todo del tren superior del cuerpo. También debes prestar atención a entrenar la fuerza en los brazos, ya que dependiendo del tipo de disciplinas como en el ciclismo deberemos saltar o absorber impactos. Los músculos de las piernas son los más importantes, por lo que también puedes dedicarle algún día en el gimnasio a esta zona y ganar más potencia en cada pedalada.

Lo más adecuado es hacer los ejercicios de forma correcta para evitar lesiones y en el gimnasio podemos acudir a los entrenadores para que nos enseñen a realizar los movimientos adecuadamente. Para finalizar, es obligatorio practicar ejercicios de estiramiento, nos ayudará a ser flexibles y que cuando nos caigamos la lesión sea lo menos grave posible.

En otro orden de cosas, si acudir a un gimnasio no te viene bien, existen multitud de ejercicios que se pueden hacer en casa para mejorar como ciclista y más tras la pandemia, que te ayudarán en tu habilidad, potencia y fuerza cuando montes en tu bicicleta, como las sentadillas, los fondos de tríceps, la plancha estática, lateral o los burpees.

–¿Ayuda a salir en grupo?

–Salir con otra gente en bicicleta nos puede ayudar a mejorar la forma física, ya que al juntarnos con ciclistas de nuestro nivel o de un nivel superior, la intensidad del entrenamiento aumenta por inercia. Esto nos permite ir progresando de una manera que, individualmente, nos costaría mucho más esfuerzo. Además, nos permite conocer nuevas rutas y lugares, socializar y hacer nuevos amigos, tener mayor seguridad y confianza y llegar a destinos más lejanos. Así mismo, nos ayuda a desarrollar técnica y simulación de carrera y a ser más constantes.