Cómo conciliar el sueño en menos de diez minutos

Los dificultades para dormir cada vez son más habituales entre la población de todas las edades. Además de ser una sensación molesta, desesperante y aburrida, conlleva problemas para la salud, ya que dormir pocas horas durante varios días hace que estemos estresados, cansados y poco ágiles mental y físicamente hablando. Al calor infernal de este verano hay que sumarle otras prácticas que dificultan el sueño, como el uso continuado de pantallas. Siguiendo una serie de consejos se podrá aminorar esta sensación y caer rendido en cuanto toquemos la cama:

-Evitar las pantallas

Hay que intentar no mirar móviles, tablets o televisores en los momentos previos a acostarse. La luz azul que proviene de ellas reduce la producción de melatonina, la hormona del sueño, además de generarnos estrés en ocasiones y evitarnos desconectar de la rutina.

-Relajar los músculos

Es esencial llegar a la cama distendidos en todos los sentidos. Conviene hacer unos ejercicios de relajación muscular antes de meterse en el lecho. A menudo terminamos el día tensos debido al estrés acumulado de la jornada. Por ello, hay que destensar los músculos de todo el cuerpo, incluyendo la cara, con ejercicios pausados.

-Liberar la mente imaginando una escena relajante

Aunque sea un método muy recurrente, suele funcionar. A menudo nos vamos a la cama con todas las preocupaciones del día y no paramos de darle vueltas. Por eso, imaginar una escena relajante, como una playa o una cascada en plena montaña, puede ayudarnos a desconectar.

-Realizar actividades relajantes justo antes de dormir

Para sustituir el uso de pantallas antes de dormir, podemos optar por leer un libro, una revista o incluso escuchar un podcast o música para intentar poner la mente en blanco y relajarse.

-Método de respiración 4-7-8

Si, con todo lo anterior, no somos capaces de quedarnos dormidos, habrá que implementar otras prácticas más técnicas. Una de ellas es mezclar la meditación y la visualización con el método 4-7-8. Este consiste en cerrar los ojos e inhalar por la nariz durante 4 segundos. Posteriormente, contener la respiración 7 segundos y, por último, exhalar por la boca durante 8 segundos. Tras cuatro ciclos como este, nuestro cuerpo debería haberse relajado y dormirse.

Otras recomendaciones

-Mejorar el ambiente de sueño

Todo lo que nos rodea influye a la hora de conciliar el sueño. Desde la temperatura de la habitación hasta el aroma o la luz. Como es obvio, también influirá la calidad del colchón y la almohada, que dependerá de los gustos personales en cuanto a dureza, por ejemplo. Es recomendable optar por una temperatura ambiente templada, ni mucho calor ni mucho frío. Si vivimos en una zona con abundante ruido, conviene cerrar ventanas y persianas para aislarnos de él, así como de la luz, que también puede influir en nuestra capacidad de dormir.

-Seguir un orden de sueño regular

Hay que intentar mantener un horario del sueño fijo todos los días. Si nos acostamos y nos levantamos a la misma hora, favoreceremos que nuestro cuerpo se acostumbre y se duerma en cuanto lleguemos a la cama. Además, de esta forma el organismo también se habituará evitando tener que levantarse en mitad de la noche al baño o a beber agua.

-No mirar el reloj

En caso de no conseguir dormirse, hay que evitar mirar el reloj, ya que a medida que veamos pasar el tiempo nos obsesionaremos con quedarnos dormidos y nos pondremos nerviosos.

-Reducir el consumo de bebidas con cafeína

Es evidente que si tomamos muchas bebidas que contengan cafeína nos puede afectar al sueño. Esto depende mucho de la persona y del momento, pero si queremos evitarlo lo mejor es sustituir el café de media tarde por descafeinado o los refrescos por su versión sin cafeína. También podemos cambiar de tercio y apostar por zumos o batidos, que son refrescantes, sabrosos y no afectarán a nuestra capacidad de dormir.

-Otras formas tradicionales

Si no queremos complicarnos tanto, siempre podemos utilizar el típico truco de contar ovejitas o intentar poner la mente completamente en blanco. Si con el paso de los años estos métodos continúan en el imaginario colectivo será porque algo de efectividad tienen.