Los beneficios e inconvenientes del ejercicio físico
El riesgo que tienes que conocer si sales a correr pasados los 50 años
Un entrenamiento extenuante a largo plazo es perjudicial para el corazón en contraste con los efectos beneficiosos del ejercicio moderado
Ya sea por las calles de una gran ciudad como por cañadas de pequeños pueblos, cada día es más frecuente encontrarse con corredores que ven en este deporte, barato y fácil de realizar, la solución perfecta para su puesta a punto tras las vacaciones y los excesos del verano. Sin embargo, los cardiólogos avisan, si bien la actividad física produce numerosos efectos beneficiosos para la salud en las personas sanas, el running sin control puede matarte.
De hecho, un estudio reciente concluye que el entrenamiento de resistencia extenuante a largo plazo promueve una remodelación vascular perjudicial en contraste con los efectos beneficiosos del ejercicio moderado.
La edad, un factor clave
La edad, además, es un factor a tener en cuenta. A partir de los 40 o 50 años, la Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda hacerse un chequeo médico y controlar los factores de riesgo como la presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento, así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo y una prueba de esfuerzo.
El Dr. Carlos de Teresa, especialista en Medicina del Deporte, explica que, «en el momento en el que alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto». La capacidad de mayor bombeo requiere un proceso de adaptación, ya que el músculo cardiaco tiene que hipertrofiarse fisiológicamente para ganar elasticidad y mejorar la función de contracción y relajación.
Además, el sistema circulatorio también requiere de un tiempo de adaptación progresiva, para conseguir que a través de la mejora de la elasticidad de las arterias y el aumento del número de capilares en cada músculo, se facilite el aporte de sangre y oxígeno necesarios para los músculos durante el ejercicio.
Cómo reconocer un problema
Por otro lado, una de las variables que fácilmente nos permiten reconocer una buena adaptación del corazón al ejercicio es la disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y durante una misma intensidad de ejercicio, es decir, «la adaptación cardiovascular al ejercicio nos permite conseguir correr con una frecuencia cardiaca y una presión arterial cada vez menores, ya que el corazón es capaz de bombear una misma cantidad de sangre por minuto con menor número de latidos porque su función de dilatarse y contraerse es cada vez más eficiente», añade el experto.
La Fundación Española del Corazón (FEC) ofrece una serie de recomendaciones para que el esfuerzo no sea contraproducente para el corazón.
Recomendaciones de los expertos
- Disfrutar siempre del ejercicio. Si se corre a una intensidad adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado.
- El entrenamiento invisible es fundamental. Estar bien alimentados (ingerir suficientes hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva extra virgen) y no olvidar la hidratación antes, durante y después de la carrera.
- Recuperarse bien entre las sesiones de entrenamiento. Desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado (sin signos de inflamación u oxidación).
- Escuchar a nuestro organismo y analizar si nos encontramos bien, si nuestro sueño es reparador. Si no dormimos bien o sentimos molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estamos haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que podemos asimilar.
- Chequeo médico y antecedentes familiares. La principal causa de muerte súbita en los deportistas jóvenes está relacionada con alguna alteración genética, y en los mayores con enfermedad coronaria. Hay que controlar los factores de riesgo y llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo.
Como explica el Dr. Carlos de Teresa, «si se obvian estos consejos, la carrera puede provocarnos efectos perjudiciales como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que aparece cuando una persona entrena demasiado, pero no es capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para el sistema cardiovascular, neuro-endocrino e inmunológico».