Consejos para recuperar el ritmo de sueño tras las vacaciones de Navidad

Las fiestas navideñas no solo afectan al sueño de los más pequeños de la casa. Padres y abuelos también sufren las consecuencias de las copiosas comidas y cenas así como de los efectos sobre la salud del trasnochar. Alterar el ritmo circadiano en la infancia y a partir de los 65 años puede provocar síntomas como irritabilidad, alteración del apetito, falta de atención, concentración, o somnolencia, entre otras.

En este sentido, la doctora Nuria Roure, psicóloga experta en alteraciones del sueño y autora del libro Por fin duermo (Ed. Vergara), en colaboración con Durcal, ofrece una serie de recomendaciones para mantener un ritmo de sueño adecuado, que debería ser entre las 22:30h y las 08:00h, aproximadamente.

Salir a caminar, hacer la compra o realizar actividades como pilates o yoga son buenas opciones para mantenerse activo. Sin embargo, es preferible realizarlas siempre antes de las 20:00h.

Es importante llevar una dieta sana y equilibrada, priorizando los productos vegetales e incrementando el consumo de proteína con alimentos densos en nutrientes.

Se recomienda, en la medida de lo posible, evitar ir a la cama con el estómago lleno. Por ello, es fundamental que el sistema digestivo realice todos los procesos para promover así una mayor absorción de los nutrientes.

Es conveniente no quedarse quieto en el sofá o en la cama viendo la televisión o leyendo hasta la hora de irse a dormirse, que se aconseja que sea a las 22:30h.

No dormirse nunca en el sofá u otro lugar que no sea la cama. A pesar de que es algo muy común, se ha demostrado que este hábito es muy nocivo para la salud. La luz de la televisión junto su sonido, ocasionan un sueño fragmentado y poco reparador, que favorece el insomnio.

Hacer uso de ella solamente para dormir es la mejor decisión que podemos tomar. Este sencillo truco ayudará a conciliar el sueño de forma rápida y a obtener un mayor descanso a la vez que evitará el hecho de estar dando vueltas por la cama si cuesta dormirse.

No mirar dispositivos electrónicos mínimo 1h antes de acostarse. El uso prolongado de los dispositivos tecnológicos puede afectar negativamente en la salud, provocando alteraciones del ritmo circadiano. Además, las ondas electromagnéticas tampoco son buenas para el cerebro.

Incluir actividades relajantes en la rutina nocturna. Darse una ducha o un baño, escuchar música relajante, incorporar aromas o fragancias relajantes, tomar una infusión o practicar yoga son algunas de las cosas que se deberían llevar a cabo 30 minutos antes de irse a la cama.

Tres tipos de insomnio

Si aun después de llevar a cabo estas pautas, padecen alguno de los tres tipos de insomnio –les cuesta conciliar el sueño por la noche, se despiertan durante la noche y les cuesta volver a dormir o se despiertan mucho antes de la hora deseada– y durante el día tienen somnolencia, irritabilidad, falta de energía, de concentración o pérdida de memoria, es importante consultar con un especialista en alteraciones del sueño para que pueda analizar su caso en mayor profundidad.

«Es muy importante garantizar un buen descanso, especialmente entre las personas de edad avanzada, ya que son el grupo de población más propenso a sufrir enfermedades crónicas (obesidad, hipertensión, diabetes, alteraciones cardíacas o demencias).

Asimismo, los estudios científicos demuestran que estas patologías suelen aparecer en personas con una baja calidad del sueño o que duermen menos horas de las necesarias. Así que, en ellas, precisamente, debemos garantizar un sueño tanto de calidad como de cantidad, ya que es un factor protector de sufrir otras enfermedades graves», concluye Nuria Roure.