Combinado de frutos secos
Alimentos con magnesio, el mineral que reduce el estrés y mejora la memoria
Este mineral regula la función de los músculos y el sistema nervioso
El magnesio es uno de los siete minerales esenciales que el cuerpo necesita en cantidades significativas para funcionar y mantener una buena salud. Este mineral regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial. Ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN. Además, puede mejorar la salud mental, aumentando el bienestar y las capacidades cerebrales.
Los niveles bajos de magnesio no suelen causar síntomas, sin embargo, una deficiencia de magnesio sí puede tener muchas repercusiones como pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga, debilidad, estrés, ansiedad, calambres, temblores o ritmo cardíaco irregular.
El magnesio no se produce en el cuerpo por lo que debe ser ingerido. Lo aconsejable es poder alcanzar las recomendaciones nutricionales a través del consumo de alimentos ricos en magnesio. Además, en caso de deficiencia, problemas de absorción de nutrientes u otras circunstancias concretas, los suplementos con magnesio pueden tener un efecto beneficioso en la salud. La Agencia Nacional para la Seguridad Alimentaria, marca de forma general la ingesta satisfactoria de magnesio en 420 mg/día para los hombres y 360 mg/día para las mujeres. Estas referencias varían dependiendo de la constitución corporal, la edad y situaciones específicas.
Alimentos ricos en magnesio
Las almendras y los cacahuetes son los alimentos que más magnesio aportan a la dieta. (Fuente: Clínica Universidad de Navarra). El contenido se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.
- Almendras, cacahuetes: 250
- Garbanzos, judías blancas, guisantes: 150
- Avellanas, pistachos, nueces: 150
- Maíz: 120
- Chocolate: 100
- Pan integral: 91
- Lentejas: 78
- Cigalas, langostinos, gambas: 76
- Acelgas: 76
- Puré de patata: 69
- Dátiles: 59
- Pasta: 57
- Chocolate con leche: 50
- Espinacas: 50
- Sardinas en conserva: 50
- Almejas, berberechos, navajas: 50
- Queso Gruyere, Emmental: 50
- Pasas, ciruelas secas: 40
- Queso manchego semicurado 39
- Castañas 36
El papel del magnesio en el cuerpo
Reducir el estrés: el cuerpo presenta una gran cantidad de cortisol en la sangre, dañando parte de la estructura cerebral. Este daño tiene como resultado falta de concentración, fallos en la memoria y una intensificación de las emociones negativas. El magnesio reduce esta sustancia y ayuda a controlar la respuesta al estrés.
Mejorar el aprendizaje: el cerebro es un órgano que, si se cuida y ejercita de manera adecuada, puede llegar a una edad avanzada en muy buen estado. Su capacidad para crear nuevas conexiones no termina, por lo que la posibilidad de aprender tampoco se pierde. El magnesio facilita la comunicación entre las neuronas y nos hace mucho más receptivos a nueva información.
Mejorar la memoria: con la edad algunas de las funciones cognitivas comienzan a disminuir y los fallos en la memoria se vuelven algo muy común. El magnesio ayuda a potenciar las sinapsis para retener los recuerdos a largo plazo y para recuperar los recuerdos a corto plazo.
Reducir la ansiedad: cuando la mente parece ir más deprisa que todo lo demás, sabemos que estamos pasando por un momento de ansiedad, esto se puede prevenir gestionando mejor nuestras emociones y vigilando nuestros niveles de magnesio. Con unos niveles adecuados de este mineral se reducen los nervios y la tensión muscular, además de ayudar a centrarse en el aquí y ahora.
Ritmo cardiaco: El magnesio ayuda al corazón a mantener un ritmo saludable y participa en la regulación de la presión arterial y la producción de colesterol.
Salud ósea: Desempeña un papel fundamental tanto en la formación ósea como en el mantenimiento de la densidad ósea a medida que envejecemos.
Metabolismo: Facilita la digestión de ácidos grasos y proteínas y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
Sueño: Desempeña un papel clave en el apoyo al sueño profundo y reparador al regular ciertos neurotransmisores que calman el sistema nervioso y permiten que el cerebro pase a un estado de descanso.