Las diez reglas de oro del sueño para no levantarse con migraña

Muchas personas con migraña afirman tener trastornos del sueño, incluido insomnio, dificultad para conciliar o permanecer dormido, mala calidad del sueño, somnolencia diurna excesiva, despertarse y verse obligados a dormir debido a una migraña. Sin embargo, hasta ahora se desconocía si la migraña provoca falta de sueño o viceversa. Un nuevo estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Ciencias de la Salud de Arizona, acaba de identificar un vínculo entre la falta de sueño y los ataques de migraña.

Frank Porreca, director del estudio, explica que hasta ahora se había investigado a través de información proporcionada por los pacientes, que es subjetiva: «Ahora hemos medido cuantitativamente el sueño en modelos preclínicos y hemos descubierto que el dolor similar a la migraña no influye en el sueño, pero si usted ha interrumpido el sueño, sus posibilidades de sufrir un ataque de migraña son grandes».

En una investigación en laboratorio, los científicos vieron que cuando los ratones estaban privados de sueño eran más propensos a experimentar un dolor similar a la migraña, pero el dolor similar a la migraña no interrumpía el sueño normal.

Porreca señaló que la falta de sueño puede ocurrir por muchas razones, incluido el estrés. Para este estudio, el equipo de investigación se aseguró de estudiar el efecto del sueño, y no del estrés, en la migraña al darles a los ratones nuevos objetos para explorar y mantenerlos despiertos.

«Los ratones se ven obligados a explorar objetos nuevos. Solo tienen que ir a buscar», dijo Porreca. «Me recuerda a cómo los adolescentes a menudo se ven privados de sueño porque están frente a sus teléfonos. Cualquiera que estudie el sueño le dirá que, desde el punto de vista de la higiene del sueño, no desea ningún dispositivo en el dormitorio donde intenta dormir».

Conseguir una buena higiene del sueño

Con motivo del Día Mundial del Sueño y para disminuir, no solo los ataques de migraña, sino también evitar los trastornos de sueño, los malos hábitos y conseguir un sueño de buena calidad en adultos, la Sociedad Española de Sueño (SES) y la neurofisióloga clínica Ana Teijeira Azcona, ofrecen diez consejos para una buena higiene del sueño:

1. Realizar ejercicio físico diario, a poder ser en exteriores para exponerte a la luz natural durante el día. En la medida de lo posible, evitar hacer ese ejercicio físico intenso en horario previo a acostarse.
2. Mantener una dieta cardiosaludable mediterránea con cenas ligeras y suaves va a ayudar a dormir mejor.
3. Evitar la ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse y no fumar.
4. Evitar el consumo de cafeína, té, chocolate o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.
5. Procurar mantener bajos los niveles de ansiedad durante el día.
6. Es muy importante mantener un horario regular y estable de sueño, procurando acostarse y levantarse a la misma hora, en un horario razonable.
7. Hay que relacionar la cama con el sueño. No debemos comer, ver la televisión o trabajar en ella.
8. Evitar el uso de pantallas iluminadas en las horas previas al sueño.
9. No permanecer en la cama si estamos muy despiertos para asociar la cama únicamente al sueño.
10. Si no podemos dormirnos, debemos levantarnos y promover una actividad relajada, que pueda bloquear la ansiedad derivada de esa falta de sueño. La lectura, escuchar la radio, tomar una infusión relajante o realizar ejercicios de atención plena o relajación pueden ayudar para volver a presentar somnolencia o sueño.