La alternativa a las pastillas para dormir de un tirón y 'silenciar' los pensamientos

Son muchos los que tras años durmiendo poco y mal deciden recurrir a las pastillas para conciliar el sueño, pero ¿son los somníferos la única solución para el insomnio? El Dr. Alexander Sweetman, investigador de la Universidad de Medicina de Flinders, en Australia, lo tiene claro. Hay otras fórmulas para acabar con las noches en vela y una de ellas es el uso de la terapia conductual digital autoguiada.

A pesar de la gran cantidad de evidencia que respalda la eficacia de esta terapia (CBTi), el acceso a este tratamiento es extremadamente limitado. Para aumentar la accesibilidad y reducir la dependencia de las pastillas para dormir, los expertos en sueño de la Universidad de Flinders y la Universidad de Australia Occidental han diseñado un programa CBTi digital autoguiado llamado Bedtime Window para tratar el insomnio.

El insomnio y la apnea obstructiva del sueño (AOS) son los dos trastornos del sueño más prevalentes y con frecuencia coexisten: «Sabemos que la terapia cognitivo-conductual mejora el insomnio, la salud mental y la calidad de vida y queremos que más personas accedan a este tratamiento porque puede reducir la necesidad de pastillas para dormir u otras intervenciones que pueden no abordar los problemas de sueño a largo plazo», afirma el Dr. Sweetman, quien dirigió la última investigación publicada en Frontiers.

«Cada sesión semanal dura aproximadamente entre 20 y 30 minutos e incluye vídeos cortos, imágenes e información basada en texto» y añade: «Los componentes del tratamiento incluyen psicoeducación, terapia de control de estímulos, terapia de restricción del sueño, terapia de relajación, terapia cognitiva e información sobre higiene del sueño».

Terapia de control de estímulos

Más allá de un problema de insomnio son muchos a los que las preocupaciones del día a día les impide dormir tras meterse en la cama. En estos casos, para conciliar el sueño, los expertos aconsejan la terapia de control de estímulos para fortalecer la asociación entre estar en cama y estar dormido. Estas son las recomendaciones de los investigadores de la Universidad de Medicina de Flinders para 'silenciar' los pensamientos y lograr conciliar el sueño.

1. Utiliza el dormitorio solo para dormir e intimidad
2. Levántate de la cama a la misma hora todas las mañanas (incluso si el inicio del sueño fue bastante tarde, e incluso los fines de semana)
3. Acuéstate solo cuando tengas sueño
4. Si no estás dormido después de unos 15 minutos, levántate de la cama, cuando vuelvas a tener sueño vuelve a la cama e intenta conciliar el sueño.
5. Si no estás dormido después de unos 15 minutos, vuelve al paso 4 y continúa tantas veces como sea necesario. Esta regla de los «15 minutos» debe usarse solo como una «regla general» aproximada, para evitar un comportamiento de mirar el reloj que puede exacerbar la ansiedad sobre el sueño.
6. Evita las siestas durante el día