¿Hasta qué hora se puede beber café para dormir bien por la noche?

El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo y para muchos es esencial para ponerse en marcha. Su contenido en cafeína proporciona energía pero, además según diferentes estudios, ayuda a quemar calorías, reducir el riesgo de alzheimer, disminuir el riesgo de enfermedad hepática o el riesgo de muerte temprana y enfermedad cardiovascular. Sin duda el efecto más conocido de la cafeína es su capacidad para mantenerte al organismo alerta y despierto.

Una de las últimas investigaciones, publicada en Frontiers in Behavioral Neuroscience, concluyó que beber café aumenta la conectividad en la red visual superior y la red de control ejecutivo derecho, partes del cerebro que están involucradas en la memoria de trabajo, el control cognitivo y el comportamiento dirigido a objetivos. El profesor de la Universidad de Minho (Portugal), Nuno Sousa, asegura que en el estudio, tras beber café «los sujetos estaban más listos para la acción y alertas a los estímulos externos».

Por su parte, el Dr. Rashad Ramkissoon, médico de atención primaria del Houston Methodist, explica que «la cafeína actúa bloqueando los receptores que promueven el sueño en el cerebro, llamados receptores de adenosina» y añade: «Puede hacer esto porque, estructuralmente, la cafeína se parece mucho a la adenosina, la molécula que normalmente se une a estos receptores».

Una de las funciones de la adenosina es regular el ciclo de sueño/vigilia. Sus niveles en el cerebro fluctúan: son bastante bajos cuando te despiertas y aumentan lentamente a lo largo del día siempre y cuando la cafeína no bloquee los receptores de adenosina. Cuando esto sucede, las vías que promueven el sueño no se activan.

Cuánta cafeína es demasiada

Según los científicos de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) para los adultos sanos, los expertos hablan de 400 miligramos al día –de cuatro a cinco tazas de café– como una cantidad que en general no se relaciona con efectos negativos peligrosos. Sin embargo, hay un amplio grado de variación en lo sensibles que son las personas a los efectos de la cafeína y qué tan rápido la metabolizan.

¿Cuánto dura la cafeína en el cuerpo?

Por lo general, afirman los científicos de la FDA el organismo puede tardar de 4 a 6 horas en metabolizar la mitad de lo consumido. Esto significa que hasta seis horas después de beber una taza de café o una Coca-Cola, la mitad de la cafeína consumida todavía está presente en el cuerpo, lo que te mantiene alerta. Así que tomar una taza de café a las 16h, después de la comida, puede mantenerte despierto a la hora de acostarse a las 22h de la noche.

Conciliar el sueño pero dormir mal

Otro factor a tener en cuenta es la calidad del sueño. La Dra. Deirdre Conroy, experta en comportamiento del sueño de la Universidad de Michigan explica que la cafeína también afecta a la calidad del sueño no solo a la capacidad de conciliarlo. La doctora explica que «las propiedades de la cafeína persisten en el organismo durante muchas, muchas horas, incluso después de que no sienta sus efectos estimulantes». Esto significa que aunque se consiga dormir, la cafeína podría afectar las etapas de sueño sin que nos demos cuenta. En este sentido la experta en sueño es más restrictiva en cuanto a las horas y afirma: «En general, se deben eliminar todos los productos con cafeína ocho horas antes de acostarse».