¿Cuánta fibra hay que consumir al día? ¿Qué alimentos la aportan?

Comer fibra no solo es fundamental para prevenir o aliviar el estreñimiento, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes sino que diferentes estudios han concluido que es beneficiosa para prevenir enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer, reducir el riesgo de depresión y mejorar la calidad del sueño.

La doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos Jara Pérez, explica: «La fibra favorece que crezcan en el colon unas bacterias muy beneficiosas que no van a dejar espacio libre para otras perjudiciales. Estas bacterias beneficiosas liberan compuestos que absorbemos y van a ser capaces de regular el metabolismo de la insulina, previniendo la diabetes». Además, uno de los compuestos liberados por la microbiota, el ácido butírico, «tiene probados efectos anticancerígenos, por lo que la fibra es el componente de los alimentos que más claramente reduce el riesgo de cáncer colorrectal», señala.

Beneficios principales de la fibra

La doctora Pérez afirma que es necesario consumir al menos 30 gr de fibra al día para obtener los beneficios principales de la fibra:

1. Mantiene el estómago lleno más tiempo provocando un efecto de saciedad, por lo que reduce el riesgo de obesidad.
2. Retrasa la absorción de azúcar y colesterol.
3. Tiene unas interacciones muy interesantes con la microbiota colónica, es decir, las bacterias que viven al final del intestino.
4. A través de lo que se denomina eje intestino-cerebro, cada vez hay más evidencias sobre su papel para reducir el riesgo de depresión y a la hora de mejorar la calidad del sueño, considerando también otros múltiples factores, ya que son procesos muy complejos: «La fibra es la gran olvidada en nutrición, sigue siendo un patito feo que solo se suele relacionar con la reducción del estreñimiento. Que alguien no esté estreñido, no significa necesariamente que esté consumiendo la suficiente fibra, sino que puede que su intestino se haya acostumbrado a unas condiciones no óptimas», aclara.

Alimentos que aportan más fibra

La investigadora recuerda que la fibra es una parte de los alimentos de origen vegetal que, a diferencia de los nutrientes, no absorbemos en el estómago ni en el intestino delgado, por eso llega al intestino grueso y se asocia a todos estos efectos positivos anteriormente mencionados.

Hay dos tipos principales de fibra:

• Fibra soluble, presente sobre todo en frutas y legumbres.
• Fibra insoluble, presente en verduras y cereales integrales. Son complementarias y ambas fundamentales.

¿Con qué alimentos podríamos llegar a esos 30 gr de fibra diarios? Pérez recuerda que existen infinitas combinaciones de alimentos de origen vegetal para alcanzar las recomendaciones de fibra. De manera general, si una persona consume al menos 5 raciones diarias de frutas y verduras a la vez que asegura un consumo regular de legumbres, cereales integrales y frutos secos, de manera automática estaría cumpliendo las recomendaciones de fibra.

Cómo conseguir la fibra diaria

Varios ejemplos: «Consumir a lo largo del día una manzana, una pera, una naranja, un plato de lentejas para comer, un plato de acelgas para cenar y un trozo pequeño de pan integral ya nos supondría 34 gramos de fibra, no es tan complicado», reconoce Pérez.

Otro ejemplo: «Tomando 200 gr de frambuesas, un plátano, un mango, un plato de brócoli y un trozo de pan integral también alcanzaríamos los 30 gramos de fibra», calcula esta investigadora.