Cómo planificar una dieta vegetariana saludable

En España, alrededor de 4,5 millones de personas han suprimido de su dieta, de forma total o parcial, la ingesta de carne, pescado o derivados de animales. Los vegetarianos o veganos alegan motivos de salud y un compromiso ético para sustentar su alimentación en vegetales, sin embargo, según los expertos pueden caer en la trampa de la comida ultraprocesada que, a pesar de ser vegana o vegetariana no es buena para la salud.

La investigadora Jana Krizanova explica que «no basta con seguir una dieta vegetariana para tener una alimentación saludable ya que, a pesar de los beneficios de esta dieta, que reduce la diabetes y la presión arterial y ayuda en algunos tipos de cáncer, es necesario tener una alimentación equilibrada e ingerir alimentos variados que tengan presentes los nutrientes esenciales».

Para que las personas que siguen este tipo de alimentación estén sanas, recomienda ingerir ciertos suplementos como B12 y no recurrir a alimentos precocinados y procesados, ya que en el supermercado hay muchos que simulan el sabor de la carne, pero son ultraprocesados y, por lo tanto, perjudiciales para la salud.

Cómo debe ser la dieta vegetariana

Para sacar el máximo provecho de una dieta vegetariana, los profesionales aseguran que hay que incluir una buena variedad de alimentos vegetales saludables, como frutas y verduras enteras y granos o cereales integrales. Los frutos secos y las legumbres, como las lentejas, los frijoles (alubias, porotos) y los cacahuetes (maní), también se consideran alimentos vegetales saludables.

Al mismo tiempo hay que reducir las opciones menos saludables, como las bebidas endulzadas con azúcar, los zumos de frutas y los granos o cereales refinados.

Expertos de la Clínica Mayo explican cómo planificar una dieta vegetariana saludable aconsejando reducir las opciones menos saludables, como las bebidas endulzadas con azúcar, los zumos de frutas y los granos o cereales refinados.

• Verduras: 2 1/2 tazas al día
• Frutas: 2 tazas al día
• Granos o cereales (en su mayoría integrales): 184 g al día
• Lácteos: 3 tazas al día
• Proteínas: 100 g al día
• Aceites: 27 gramos al día

¿De dónde obtener las proteínas?

La dietista y nutricionista Cristina Casado explica, en un artículo publicado en la Unión Vegetariana Española, los alimentos que aportan proteínas en las dietas vegetarianas, clasificándolas en fuentes proteicas fuertes y fuentes proteicas débiles:

Todas las legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas, alubias, verdinas, fabes, alubia roja, pinta, soja, altramuces…), la soja y sus derivados (bebida de soja, tofu, tempeh, habas, edadame, soja texturizada), derivados de otras legumbres como el tempeh y la harina de garbanzo, las pastas de legumbres, el seitán (proteína del trigo: el gluten), frutos secos y semillas y sus cremas (nueces, almendras, pistachos, avellanas, cacahuetes, semillas de sésamo, cáñamo, lino, chía, pipas de girasol y calabaza…). También en la levadura nutricional.

Podemos incluir aquí también la proteína aislada (WHEY o vegana; soja, guisante, arroz, cáñamo…)

Aquí estarían el pan, pasta, arroz, patata, cuscús, quinoa, mijo, avena y cereales en general, verduras y fruta. No se deben tomar como fuentes proteicas de referencia, pues su densidad de proteínas es baja.