Las dos plantas ansiolíticas y tranquilizantes que combinadas ayudan a conciliar el sueño

El insomnio afecta entre el 4 y el 22 % de los adultos y está asociado con problemas de salud a largo plazo, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y depresión por lo que reconciliarte con Morfeo es fundamental. Los médicos coinciden en que la cantidad óptima de sueño nocturno para la mayoría de los adultos es de siete a ocho horas pero los ritmos de vida actuales o la exposición a distintos tipos de iluminación como el de las pantallas de los móviles pueden alterar el sueño.

Son muchos los que tras años durmiendo poco y mal deciden recurrir a las pastillas para conciliar el sueño, pero ¿son los somníferos la única solución para el insomnio?

El farmacéutico Óscar Martínez explica en el canal de Instagram del Consejo General del Colegio de Farmacéuticos cómo las plantas medicinales pueden ayudar en caso de problemas de sueño: «Existen numerosas plantas medicinales que nos ayudan a mejorar la conciliación y la calidad del sueño como, por ejemplo la valeriana, melisa, espino blanco o la pasiflora».

Sin embargo, Martínez se centra en otras dos plantas: la amapola de California y la pasiflora. Respecto a la primera, el farmacéutico afirma que «gracias a sus alcaloides, como la californidina, ofrece una acción sedante que reduce los despertares nocturnos y se recomienda en personas que necesitan una ayuda para aumentar las horas de sueño. También está indicada en caso de nerviosismo e irritabilidad».

Respecto a la pasiflora, explica que «contiene flavonoides como la vitexina, tiene una acción ansiolítica y tranquilizante y está indicada para facilitación la continuación del sueño. Ambas plantas son complementarias y juntas una excelente opción para mejorar la calidad del sueño», concluye.

Terapia de control de estímulos

Más allá de un problema de insomnio, son muchos a los que las preocupaciones del día a día les impide dormir tras meterse en la cama. En estos casos, para conciliar el sueño, los expertos aconsejan la terapia de control de estímulos para fortalecer la asociación entre estar en cama y estar dormido. Estas son las recomendaciones de los investigadores de la Universidad de Medicina de Flinders para 'silenciar' los pensamientos y lograr conciliar el sueño.

1. Utiliza el dormitorio solo para dormir e intimidad
2. Levántate de la cama a la misma hora todas las mañanas (incluso si el inicio del sueño fue bastante tarde, e incluso los fines de semana)
3. Acuéstate solo cuando tengas sueño
4. Si no estás dormido después de unos 15 minutos, levántate de la cama, cuando vuelvas a tener sueño vuelve a la cama e intenta conciliar el sueño
5. Si no estás dormido después de unos 15 minutos, vuelve al paso 4 y continúa tantas veces como sea necesario. Esta regla de los «15 minutos» debe usarse solo como una «regla general» aproximada, para evitar un comportamiento de mirar el reloj que puede exacerbar la ansiedad sobre el sueño.
6. Evita las siestas durante el día

Alteración de ciclos circadianos

Por su parte, David Baeza Moyano, profesor de Óptica de la Universidad CEU San Pablo, explica que «las consecuencias de recibir luz de manera inadecuada diariamente pueden dar lugar a la cronodisrupción o alteración de nuestros ciclos circadianos. Uno de los efectos negativos es consecuencia de este desequilibrio: la alteración o pérdida de calidad del sueño». El profesor Baeza propone cuatro reglas básicas para regular la forma de dormir a la luz que nos rodea:

1. Usar una iluminación con la menor proporción de luz azul e intensidad posible a partir de una o dos horas antes de acostarnos
2. Intentar retirarnos a descansar lo más cerca del momento en que se pone el sol
3. Recibir durante la noche la menor cantidad de luz sea cual sea, si es posible
4. Al levantarnos, intentar recibir la mayor cantidad de luz. Y si es natural, mejor