Ángela Quintas: «El mejor superalimento son las lentejas con arroz»

Con el mes de enero y la vuelta a la rutina toca ponerse en forma. Habrá quien quiera bajar esos kilos de más ganados tras las fiestas navideñas o los que tengan la intención de recuperar una dieta saludable. Pero, ¿es necesario apuntarse a Los juegos del hambre? ¿Qué podemos comer? ¿Es normal tener picos de glucosa?

Ángela Quintas, química experta en nutrición clínica, explica en su último libro De la boca a tu salud (Ed. Planeta) cómo funcionan los nutrientes, de dónde obtenemos la energía, qué son las calorías o la importancia de la hidratación. En una entrevista con El Debate, la autora de libros de éxito como Adelgaza para siempre; El secreto de la buena digestión y El secreto de la fuerza, analiza qué desayunar o comer, cómo deben combinarse los alimentos o por qué se tiene hambre a las dos horas de la comida.

–¿Por qué una correcta alimentación es la mejor medicina? –A lo largo del día ingerimos unas kilocalorías y podemos elegir cómo queremos consumirlas. Por ejemplo, si yo consumo 1.400 kilocalorías, podría optar por hacerlo en forma de alcohol y estaría cubriendo mis necesidades calóricas, pero no me estaría nutriendo. Serían kilocalorías vacías. Sin embargo, puedo elegir que esas 1.400 o 1.500 kilocalorías estén llenas de nutrientes para que hagan su labor en mi cuerpo, es decir, que las esté ingiriendo en forma de verduras, frutas o huevos para obtener vitaminas, hidratos de carbono y proteínas.

–Empezamos por la mañana. ¿Tenemos que desayunar?

–Depende de cada persona. A mí me gusta desayunar. Es verdad que hay gente que opta por un desayuno muy pequeño para luego, a media mañana hacer algo un poco más potente. La clave estaría en no desayunar solamente hidratos de carbono como fruta, cereales, pan o leche. Es muy típico, por ejemplo, tomar una rebanada de pan con tomate y una fruta, esto a nivel nutricional no estaría mal pero le faltaría la proteína. ¿Por qué? Porque si yo ingiero solamente hidratos de carbono a primera hora de la mañana, –por ejemplo, en forma de un zumo o de fruta–, voy a empezar el día haciendo un pico de insulina y los niveles de glucosa en sangre se van a disparar. Mi cuerpo va a tener que secretar insulina y voy a estar todo el día en una continua montaña rusa.

Habría que incluir un lácteo; una fuente de carbohidratos –una fruta entera o pan integral– y una porción de proteína baja en grasa como el pavo.

–¿Cómo afecta al cansancio los picos de insulina?

– Afecta muchísimo. Todo el mundo ha tenido algún pico de insulina en su vida que se traduce en esa sensación de sopor después de comer una paella con muy poquita proteína a la que se ha acompañado con una copita de vino. Es una sensación de somnolencia, de cansancio con la que resulta muy difícil seguir con el ritmo diario.

–¿Qué podemos comer a media mañana?

–A mí me gusta mucho la opción de los lácteos. Un yogur, por ejemplo, sería una buena opción para tomar a media mañana porque tiene una proporción de hidratos, que sería la lactosa y una proporción de proteína que sería la caseína y no me va a producir un pico de insulina. Me va a servir para no llegar con mucha hambre a la comida.

–¿Y en el almuerzo?

–En la comida debería haber una buena porción de hidratos con proteínas. Los hidratos se pueden dividir en dos grupos: los simples y los complejos. Cuando nosotros hablamos de hidratos la gente siempre piensa arroz, pasta pero es que las frutas y las verduras también son hidratos. Si yo no tengo que bajar de peso, una buena opción sería 25 % de hidratos de carbono de carga glucémica alta (patatas, arroz o pasta), 25 % de verdura o ensalada y 50 % de proteína (pavo, pollo o huevo, por ejemplo). Cuando hablamos de proteína pensamos en una proteína que sea baja en grasas o si es alta en grasa, como un pescado azul, que sea una grasa saludable.

–¿Y qué hacemos entonces con el ayuno intermitente?

–Los estudios publicados han demostrado que el ayuno intermitente es positivo para el organismo. El problema que yo veo es que se están malinterpretando, por ejemplo, en la consulta viene gente que ha cenado a las ocho de la tarde y no come nada hasta el mediodía y piensa que por el hecho de no haber comido nada durante todas esas horas, puede ingerir cualquier cosa. Esto sería una mala interpretación del ayuno intermitente que no es una licencia para comer sin control durante las horas de ingesta. Es fundamental que se mantenga un enfoque consciente sobre lo que se ingiere. La comida debe ser nutritiva y equilibrada, y no una recompensa.

–¿Merendamos o pasamos a la cena directamente?

– Sí, podemos merendar pero es verdad que hay una tendencia a intentar adelantar la hora de la cena.

En la consulta tenemos muchas mujeres que han tenido niños y se han quedado con unos kilos después de los embarazo que no consiguen quitarse. Y les preguntas '¿qué cenas?' La respuesta es: 'lo que pillo mientras preparo la cena de los niños'. En este caso, recomiendo que durante tres semanas cenen lo mismo que sus hijos, que normalmente es súper sano. De repente consiguen bajar de peso porque están comiendo bien incluyendo un hidrato y una proteína como un pescado y algo de verdura. No hay más misterio.

– ¿Se puede cenar fruta?

–Podrías tomar una pieza de fruta aunque yo prefiero tomarla a media mañana o a media tarde porque la digestión de la fruta empieza en la boca. Hay una amilasa que se llama la amilasa salival, que es la que empieza a digerir la fruta. Muchas veces tomamos la pieza a última hora cuando ya hemos terminado de cenar y prácticamente no se le dedica nada de tiempo a masticar. Por eso prefiero meter la fruta a media mañana o a media tarde, acompañada, por ejemplo, de una proteína.

–¿Es buena idea cenar arroz blanco o pasta?

–La idea de cenar un hidratos de carbono de carga glucémica alta antes de ir a la cama no tiene mucho sentido porque la pasta o el arroz lo que hacen es que me van a ir dando energía poco a poco pero si me voy a ir a dormir esta energía no la necesito. Mejor comer estos alimentos al mediodía y siempre acompañado de una porción de proteína para que no me genere un pico de insulina.

–¿Y solo una crema de verduras o una ensalada?

–En la cena tampoco sería buena opción tomar solamente una crema de verduras o solo una ensalada. En realidad lo que estás haciendo es introducir hidratos de carbono y en el caso de la crema en líquido que va a entrar de golpe a tu torrente sanguíneo y vas a tener que activar la lipogénesis, una reacción por la cual tu cuerpo convierte el hidrato en grasa para normalizar los niveles de glucosa en sangre. Tomando muchos hidratos no vas a bajar nada de peso, sin embargo, si a ese hidrato lo acompañas con una proteína o incluso si te haces una cena mayoritariamente de proteína, como puede ser una tortilla, vas a ver como sí pierdes peso.

–De pan no hablamos...

–El pan es un hidratos de carbono que se puede introducir en el desayuno. Es una buena opción con un jamón rico o con una tortilla. Como merienda para los niños siempre un bocata es una mejor opción que cualquier bollería industrial.

–En el libro también hablas del aceite de girasol ¿para qué podemos usarlo?

–El aceite de girasol es muy rico en vitamina E y es muy bueno para utilizarlo en frío. Lo que pasa es que en España tenemos el aceite de oliva. Siempre es mucho mejor un aceite de girasol que otras muchas grasas que estamos encontrando en alimentos procesados pero no lo utilizaría para cocinar.

–¿Qué papel juega la microbiota en nuestra salud?

–Muchísima. La microbiota realmente es un gran olvidado. Hasta hace poco no sabíamos casi ni lo que era. De hecho, se le llamaba flora intestinal, cuando realmente lo que tenemos en nuestro intestino no son flores, sino bacterias.

Hay estudios que aseguran que en enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson o en la esclerosis múltiple, hay una alteración en la microbiota, no se sabe qué es primero, si la alteración en la microbiota te predispone a tener este tipo de enfermedades o ese tipo de patologías hacen que se produzcan estas alteraciones. También se ha visto el papel de la microbiota en la salud mental. El 80 % de la serotonina, que es el neurotransmisor de la felicidad y del placer, se produce en nuestro intestino gracias a la microbiota. La mayoría de los antidepresivos son recaptación de serotonina.

Incluso cuando hay una alteración en la microbiota más allá de la diarrea, estreñimiento, dolor o gases, hay otra sintomatología que no está tan clara como pueden ser manchas en la piel, dolor de cabeza, ganas de comer dulce a todas horas. Eso también puede ser una alteración en la microbiota.

–¿Qué podemos hacer?

Yo siempre abogo por la dieta de control de insulina porque he visto que es la que mejor funciona. Porque te mantiene con mucha energía a lo largo del día. No tienes ese sopor, no derivas a grasa en esa reacción que se llama lipogénesis, con lo cual eso ya sería un buen paso. Siempre es importante tener buenos hábitos. Además, se ha visto que el consumo excesivo de edulcorantes puede dañar la microbiota o el consumo excesivo de antibióticos, o de corticoides, o incluso de antiinflamatorios.

–¿Existen los súper alimentos?

–Por sí solos, no. Yo siempre digo que el mejor alimento son las lentejas con arroz, eso para mí si que es un superalimento porque, por un lado se junta una legumbre con un cereal y tienes un hidrato y además tienes una pequeña porción de proteína vegetal que tiene todos los aminoácidos esenciales que mi cuerpo no puede fabricar. Para mí, eso sí es un buen superalimento, pero darle propiedades mágicas a un alimento solamente, no.

–¿Qué te ha llevado a escribir este libro?

–Hacía tres años que no escribía y en el último libro me había centrado en el tema de la reparación digestiva. Pero me di cuenta de que cada vez estamos más informados pero mucho viene de las redes sociales donde hay mucha información confusa. Este libro pone sobre papel la evidencia científica que hay detrás de las principales dudas de la población.