Alimentos ricos en vitamina D: cuáles son y cómo ayudan a tu salud

La vitamina D cumple una importante función en el organismo al favorecer la absorción de calcio y, por tanto, en la fortificación de los huesos. En los últimos años diferentes estudios han concluido que, además de favorecer la salud ósea, la carencia de vitamina D está relacionada con trastornos autoinmunes, alérgicos, infecciosos, cardiovasculares, neurológicos, óseos, inflamatorios, digestivos, oncológicos e, incluso, depresivos.

Según explican expertos de la Clínica Mayo, posee propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras que favorecen el buen funcionamiento del sistema inmunológico, los músculos y las células cerebrales.

Sílvia Torrents, nutricionista del Hospital HM Nou Delfos de Barcelona, afirma que la vitamina D «cumple funciones endocrinas y sistémicas más allá de los huesos, por lo que se considera más una hormona que una simple vitamina».

La relación entre la vitamina D y la exposición solar es tan estrecha como imprescindible. Sin embargo, a pesar de vivir en un país con muchas horas de sol, diversos estudios revelan que más del 50 % de la población española presenta niveles bajos de vitamina D. Esta cifra asciende hasta el 80 % en personas mayores y al 62 % en mujeres embarazadas.

Por ello resulta fundamental, además de la exposición al sol, prestar atención a la alimentación y conocer qué alimentos pueden ayudar a aumentar los niveles de vitamina D en el organismo.

Alimentos ricos en vitamina D

Encontrar alimentos que contengan vitamina D de forma natural no es tarea sencilla, lo que complica alcanzar niveles adecuados solo a través de la dieta. Algunos de los pocos alimentos que pueden ayudar son: el aceite de hígado de bacalao, pescados azules, mariscos, huevos, productos lácteos, setas, aguacate y germen de trigo.

Dentro de los pescados destaca el atún; bonito; sardina; boquerón; salmón; salmonete; trucha o arenque.

Niveles recomendados en adultos

Debido a que nuestras fuentes de vitamina D son los alimentos, el sol y los suplementos dietéticos, una manera de saber si estamos recibiendo suficiente vitamina D es un análisis de sangre que mide la concentración de esta vitamina.

En adultos, los niveles de 25(OH)D3 entre 30-40 ng/ml se consideran suficientes. Niveles entre 40-60 ng/ml se consideran óptimos y la insuficiencia se definiría como:

• Leve (20-30 ng/ml)
• Moderada (10-20 ng/ml
• Severa (<10 ng/ml).

Niveles superiores a 100 ng/ml se consideran sobredosis o intoxicación (<150 ng/ml). (Fuente: Advantal Pharma).