Las seis frutas que más azúcar aportan a tu dieta

Una correcta nutrición ayuda a prevenir enfermedades. Los científicos han demostrado que una dieta pobre en fruta, vegetales, legumbres o ácidos grasos omega-3 y alta en grasas trans, azúcar o carne procesada y roja son factores dietéticos asociados con mayor riesgo de mortalidad, o de años perdidos por enfermedad.

Dentro de la dieta mediterránea, la preferida por los nutricionistas, las frutas y verduras juegan un papel protagonista. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la FAO (Food and Agriculture Organization) recomiendan que al día se ingieran al menos 400 g de frutas y verduras, no incluyendo las patatas y otros tipos de tubérculos, para prevenir diversas enfermedades como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes y la obesidad. Pero, ¿qué frutas tienen menos azúcares?

Según recoge un informe de la Fundación Española de la Nutrición, el porcentaje de agua de las frutas oscila entre el 80-91% siendo el aguacate (79 %) y el plátano (75 %) las frutas con menor proporción de agua. Por tanto, su valor calórico es bajo, aportando de media unas 30-70 Kcal/100 g.

Hidratos de carbono

Después del agua, son los hidratos de carbono el siguiente nutriente principal y este se puede encontrar en forma de azúcares o polisacáridos (almidón). La sacarosa, glucosa y fructosa son los azúcares principales de las frutas, el que predomine uno u otro dependerá del tipo de fruta.

En cuanto al almidón, este suele encontrarse en la fruta no madura, disminuyendo su concentración según el grado de maduración, hasta que se hace insignificante. Excepcionalmente en la chirimoya y el plátano, en el que el contenido de almidón en la fruta madura es del 1,5 % y de más del 3 %, respectivamente.

Los polialcoholes, como el sorbitol, pueden encontrarse en algunas frutas como las manzanas, las ciruelas o las peras. Estos compuestos, dependiendo de su concentración, pueden tener efecto laxante.

Cinco frutas con más azúcar natural

1-Dátil: tiene hasta un 63 % de azúcar natural, básicamente glucosa y fructosa. Es dulce, pero un elevado contenido en fibra.

2-Uvas: una taza de uvas contiene aproximadamente entre 16 y 23 gramos de azúcar. Sin embargo, no tienen un índice glucémico elevado y no son demasiado calóricas —100 gramos aportan 70 calorías.

3-Higos: cada 100 gramos de pulpa contienen 16.26 de azúcar.

4-Mango: contiene 14 gramos de azúcar por cada 100 gramos, lo que significa que una taza aporta 23 gramos. También cubre el 10 % de sus necesidades diarias de fibra, así como el 67 % del DV de vitamina C y el 10 % de las vitaminas A y E.

5-Granadas: tienen 14 gramos de azúcar por cada 100 gramos, por lo que una taza contiene 23 gramos. También obtendrá el 25 % del DV de fibra, junto con el 23 % de sus necesidades diarias de vitamina K y el 20 % de sus necesidades de vitamina C.

6-Plátanos: con 12 gramos de azúcar por cada 100 gramos, un plátano mediano aporta 14 gramos de azúcar. En el plátano inmaduro el hidrato de carbono mayoritario es el almidón, pero a medida que madura, este almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos como sacarosa, glucosa y fructosa.