Garbanzos o lentejas, los beneficios para la salud de comer legumbres

Este 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, uno de los grupos de alimentos más completos desde el punto de vista nutricional dentro de la Dieta Mediterránea. Ya sean frías, templadas o calientes son imprescindibles en cualquier época del año. Sin embargo, pese a sus bondades y a las numerosas presentaciones en las que pueden consumirse, lo cierto es que lentejas, alubias, judías, garbanzos o guisantes no gustan a todos los paladares. Un informe de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), recoge que la población española consume tan solo una ración semanal de este alimento, frente a las 3-4 recomendadas.

Jesús Román Martínez, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), afirma que en España cada vez se consumen menos: «Los últimos datos indican que el consumo ha disminuido casi un 70 % en las últimas décadas».

Se debe comer una ración de entre 60 – 80 gramos de legumbre seca de tres a cuatro veces a la semana durante todo el año

Las legumbres son, en general, alimentos muy completos a nivel nutricional. Ricas en vitaminas y minerales, de moderado contenido energético, son una de las principales fuentes vegetales de proteínas, lo que la convierte en una interesante opción para todos los públicos. «Es importante que las legumbres formen parte de nuestra dieta de forma habitual, porque nutricionalmente este grupo de alimentos resalta tanto por su composición, como por su bajo coste y su fácil almacenamiento», indican desde la FEN. «Las recomendaciones indican que debemos consumir una ración de entre 60 – 80 gramos de legumbre seca de tres a cuatro veces a la semana durante todo el año», recuerdan.

Las legumbres no engordan

Si bien los platos tradicionales en los que se incluyen legumbres podrían tener un alto contenido energético, cabe destacar que no son las legumbres las responsables del alto nivel calórico de estos, puesto que aportan alrededor de 350 kcal por cada 100 gramos de alimento. Son los acompañamientos del plato, como puede ser el chorizo, la morcilla, los refritos… y los tamaños de las raciones, los que pueden incrementar las calorías consumidas en estas comidas.

El contenido en grasa de las legumbres es bajo, ya que tan solo aportan 3 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto, y están compuestos mayoritariamente por ácidos grasos insaturados.

Microbiota saludable

Jesús Román Martínez, apunta que las legumbres tienen la ventaja de ser un «plato cómodo», que se pueden preparar con antelación y conservar en nevera durante un par de días. «Esto es algo que nos facilita comer bien durante la semana. El frío hará que parte del almidón que contienen las legumbres cambie su configuración a almidón resistente. Esta molécula favorece el mantenimiento de una microbiota saludable», afirma el experto en nutrición.