Cuatro claves para sincronizar las comidas con el reloj biológico

La crononutrición es una disciplina que busca sincronizar la dieta con los ciclos biológicos para mejorar la eficiencia metabólica y el equilibrio nutricional. Se basa en la premisa de que el momento del día en que se consumen los alimentos influye significativamente en el metabolismo, la digestión y el bienestar general. Y es que, al ajustar los horarios de las comidas a los ritmos circadianos naturales del cuerpo, la salud y la energía aumentan.

Por este motivo, los expertos de Cigna Healthcare ponen el foco en la importancia de sincronizar las comidas con el reloj biológico a través de una serie de claves:

El cuerpo no funciona de la misma manera las 24 horas del día; no es lo mismo comer en horario laboral, que de madrugada. Si lo que se come es bueno y saludable, pero el momento no es el adecuado, puede que no se obtengan todos los beneficios que potencialmente podría otorgar dicho alimento. Por ello, se recomienda consumir la mayor parte de las calorías diarias en el desayuno y el almuerzo, cuando el metabolismo está más activo. Para la cena, es mejor optar por platos más ligeros y en un horario temprano que permita una digestión adecuada antes de ir a dormir. Además, en verano, existe la tendencia de salir más a comer fuera, por lo que es más fácil que los horarios de comida se desajusten. Sin embargo, aunque durante estos meses puede ser difícil, es importante intentar comer a la misma hora todos los días para mantener los ritmos circadianos estables, evitando cenar muy tarde o justo antes de acostarse, ya que la desincronización de los ritmos circadianos puede dificultar la conciliación del sueño.

Si ya suele haber diferencia entre las horas de comida de los días laborables y festivos, el verano y las vacaciones pueden desajustar de forma más evidente el reloj biológico. Cuando se viaja, especialmente a países con un huso horario diferente, es esencial ajustar las comidas al nuevo horario para ayudar a resincronizar este reloj, evitando comer de madrugada e intentando adaptarse a la nueva zona horaria. Para minimizar los efectos del jet lag sobre el sueño, se recomienda dormir durante el viaje si en el destino es de noche, e intentar dormir poco durante el trayecto si, por el contrario, es de día.

Las altas temperaturas típicas de los meses de verano hacen que las personas necesiten más alimentos frescos y ricos en agua como frutas y vegetales, mientras que en invierno, prefieren optar por comidas más cálidas y reconfortantes. Además, la alimentación desempeña un papel crucial en el rendimiento laboral durante el verano. El calor puede aumentar la sensación de fatiga y agotamiento y, para afrontarlo, se debe llevar una alimentación equilibrada y adaptada que incluya alimentos ricos en fibra y nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros. También es preferible consumir comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día en lugar de comidas pesadas.

Alinear el ciclo de sueño-vigilia con la ingesta de alimentos ayuda a regular la liberación de hormonas clave, como la melatonina y el cortisol. En este sentido, también existen ciertos nutrientes que cuando se consumen a horas estratégicas pueden llegar a potenciar la producción de neurotransmisores que inducen la relajación y el sueño profundo, como aquellos presentes en el plátano o la avena. Y es que, la falta de sueño está directamente relacionada con un aumento de sobrepeso al alterar las hormonas que regulan el hambre, aumentando el apetito y reduciendo la saciedad, lo que lleva a una mayor ingesta de calorías.