¿Cómo obtener la vitamina D en invierno?

Según diversos estudios, más del 50 % de la población española presenta déficit de esta vitamina, llegando al 80 % en las personas mayores y al 62 % en mujeres embarazadas. La vitamina D y el sol forman una sociedad indisoluble y altamente rentable para nuestra salud, ya que se trata de una sustancia esencial para la absorción del calcio, pero que resulta imposible de metabolizar sin la exposición de nuestra piel a los rayos solares.

Además de favorecer nuestra buena salud ósea, hay especialistas que consideran que la carencia de vitamina D está relacionada con trastornos autoinmunes, alérgicos, infecciosos, cardiovasculares, neurológicos, óseos, inflamatorios, digestivos, oncológicos e, incluso, depresivos. En este sentido, Sílvia Torrents, nutricionista del Hospital HM Nou Delfos de Barcelona, asegura que «desempeña funciones endocrinas y sistémicas a nivel extra óseo, por lo que se considera más bien una hormona que una vitamina. Actualmente, son muchos los investigadores que estudian el vínculo de esta vitamina-hormona con diferentes trastornos, pero tan solo sabiendo que afecta a la salud de los huesos, ya es peligroso tener niveles insuficientes porque estamos siendo conducidos a una pérdida de densidad ósea progresiva con la consecuencia de sufrir osteoporosis y fracturas, especialmente en personas mayores a 65 años».

Se calcula que la mitad de los españoles no tiene un nivel óptimo de esta vitamina, lo que se explica por la escasa exposición a la luz solar, uso de cremas con filtro de radiaciones ultravioletas y la baja ingesta en alimentos ricos en vitamina D.

Las personas mayores de 65 años constituyen uno de los principales grupos de riesgo, pero cada vez se observan más niños y jóvenes en los que el nivel bajo de vitamina D ocasiona importantes problemas de salud.

Sustancia clave para la mujer

La mujer, en todas las etapas de la vida, constituye otro grupo de riesgo, pues la vitamina D «actúa como hormona y cualquier hormona es importante en la salud de la mujer», asegura Sílvia Torrents.

Así, en edad fértil, su deficiencia dificulta la implantación del embrión y favorece el síndrome de ovarios poliquísticos, un problema que afecta entre el 5 % y el 10 % de las mujeres.

Durante el embarazo, su insuficiencia se asocia a un mayor riesgo de sufrir diabetes gestacional, parto prematuro y bajo peso del bebé al nacer.

En la menopausia, los correctos niveles previenen problemas cardiovasculares, cáncer de mama, obesidad y osteoporosis.

Alimentos ricos en vitamina D

No es fácil encontrar alimentos ricos en vitamina D, por lo que asumir un nivel óptimo a través de la dieta resulta complicado. El aceite de hígado de bacalao, el pescado azul (sardinas, atún, caballa, salmón, etc.), el marisco, los huevos, los lácteos, las setas, el aguacate o el germen de trigo son de los pocos alimentos que pueden ayudar a mantener un nivel óptimo de vitamina D, pero lo que sí es definitivo es la exposición de nuestra piel a los rayos solares.

Suplementos de vitamina D

La ginecóloga del Hospital HM Nou Delfos, Dra. Marta Ortega, afirma que para metabolizar la vitamina D, la necesidad de exposición al sol varía en función de la edad. Así, «las mujeres jóvenes tienen suficiente con exponer a los rayos solares la cara y los brazos durante 5-15 minutos diarios; mientras que las mujeres mayores de 70 años deben permanecer más tiempo, pues la síntesis cutánea es inferior en un 75 %».

Para paliar los problemas de falta de Vitamina D, además de la exposición a los rayos solares y la ingesta de alimentos ricos en esta sustancia, si el especialista lo considera oportuno, también puede resultar efectiva la ingesta de algún suplemento. La Dra. Ortega se muestra partidaria de «suplementar siempre que la exposición solar sea insuficiente y en pacientes con cáncer, hipertensión, esclerosis múltiple, diabetes y otras enfermedades crónicas».

Además de suplementos, también puede optarse por algún complemento alimenticio, aunque «siempre siguiendo las pautas que indiquen los profesionales, ya que, de lo contrario, podríamos sufrir una intoxicación. Es una vitamina liposoluble, por lo que, si se ingiere más cantidad de la debida, no se excreta y se queda acumulada en el tejido graso, cuyo almacenaje es desfavorable para la salud», explica Sílvia Torrents.