Los beneficios del deporte
Mitad cardio y mitad fuerza, así es el ejercicio que reduce el riesgo de infartos
Una nueva investigación encuentra el entrenamiento perfecto para reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares
Un conjunto sólido de evidencia muestra que el ejercicio aeróbico puede reducir los riesgos, especialmente para las personas con sobrepeso u obesidad. Pero pocos estudios han comparado los resultados con el ejercicio de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza o con pesas, o con regímenes de entrenamiento que son mitad aeróbicos y mitad de resistencia. Investigadores de la Universidad Estatal de Iowa dirigieron una de las pruebas de ejercicio supervisadas más grandes y largas para ayudar a llenar este vacío.
Sus resultados, publicados en European Heart Journal, indican que dividir la cantidad recomendada de actividad física entre ejercicio aeróbico y de resistencia reduce los riesgos de enfermedad cardiovascular tanto como los regímenes solo aeróbicos. El ejercicio de resistencia por sí solo durante la misma cantidad de tiempo no proporcionó los mismos beneficios para la salud del corazón en comparación con el grupo de control.
«Si estás aburrido del ejercicio aeróbico y quieres variedad o tienes dolor en las articulaciones que te dificulta correr largas distancias, nuestro estudio muestra que puedes reemplazar la mitad de tu entrenamiento aeróbico con entrenamiento de fuerza para obtener los mismos beneficios cardiovasculares. El entrenamiento combinado también ofrece otros beneficios únicos para la salud, como mejorar los músculos», dice Duck-chul Lee, autor principal y profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de Iowa.
Realizar un determinado número de series y repeticiones con máquinas de pesas, pesas libres, bandas elásticas o el propio peso corporal mediante flexiones o estocadas, entran dentro del ejercicio de resistencia.
«Una de las razones más comunes por las que las personas no hacen ejercicio es porque tienen un tiempo limitado. El ejercicio combinado con entrenamiento cardiovascular y de fuerza que sugerimos no requiere más tiempo», subraya Lee.
Así se hizo el estudio
Cuatrocientos seis participantes de entre 35 y 70 años se inscribieron en el ensayo de ejercicio controlado aleatorio de un año de duración. Todos cumplían el umbral de sobrepeso u obesidad con índices de masa corporal entre 25 y 40 kg/m² y tenían presión arterial elevada.
Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a uno de cuatro grupos: sin ejercicio, solo aeróbico, solo resistencia o aeróbico más resistencia. Los que estaban en uno de los tres grupos de ejercicio trabajaron bajo supervisión durante una hora, tres veces por semana durante un año.
Al comienzo del ensayo clínico de un año de duración, seis meses después y al final, los investigadores midieron la presión arterial sistólica, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, la glucosa en ayunas y el porcentaje de grasa corporal de cada participante. Todos son factores de riesgo de enfermedad cardiovascular bien establecidos.
Grasa corporal
Al final de la prueba de un año, el porcentaje de grasa corporal en los tres grupos de ejercicio había disminuido significativamente en comparación con el grupo de control sin ejercicio. Los autores escriben en el artículo que «cada -1% de reducción de grasa corporal se asocia con -3%, -4% y -8% menos riesgos de desarrollar factores de riesgo de enfermedad cardiovascular de hipertensión, hipercolesterolemia y síndrome metabólico».
Sin embargo, teniendo en cuenta los cuatro factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, los grupos de ejercicio aeróbico y combinado tuvieron puntuaciones compuestas más bajas que el grupo de control. Los resultados fueron consistentes entre género y edad.
Hallazgos secundarios
En el transcurso del estudio de 12 meses, los del grupo de sólo ejercicios aeróbicos continuaron mejorando con la prueba de VO2max (cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado), que es la tasa máxima de consumo de oxígeno alcanzable durante una prueba máxima en cinta rodante. El grupo de resistencia se mantuvo relativamente estable. Lo contrario fue cierto para las pruebas máximas de fuerza muscular en banco y prensa de piernas; el grupo de solo resistencia continuó mejorando mientras que el grupo de solo aeróbico no. Sin embargo, el grupo de ejercicios combinados mejoró tanto la condición aeróbica como la fuerza muscular.
