La técnica 4-7-8 para relajarte y dormir en un minuto

Las preocupaciones del día a día, el estrés o acostarse sin haber hecho correctamente la digestión puede hacer que, en mucha ocasiones, sea complicado conciliar correctamente el sueño.

Los expertos explican que para dormir como un niño hay que intentar hacer correctamente la digestión dejando, al menos, dos horas entre la cena y la hora de meterse en la cama. Además, aconsejan beber antes de dormir una infusión relajante sin teína, que facilite la digestión y a la vez el sueño.

Con respecto a aquellos asuntos que literalmente quitan el sueño, los profesionales explican que hay que aprender a canalizar los problemas para conseguir la relajación oportuna para dormir a pierna suelta.

Una fórmula muy extendida es mediante la técnica 4-7-8, un ejercicio conocido como «respiración relajante» que tiene sus raíces en pranayama, práctica yóguica de control de la respiración y cuya premisa básica es que la respiración y la mente están íntimamente ligadas.

Así se hace el ciclo de respiración

1. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido.
2. Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz hasta contar mentalmente hasta cuatro.
3. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
4. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido mientras cuentas hasta ocho.
5. Este es un ciclo de respiración. Ahora inhala de nuevo y repite el ciclo tres veces para completar un total de cuatro ciclos.

El ejercicio 4-7-8 o respiración relajante, fue popularizada por el especialista en medicina integrativa de la Universidad de Harvard, el Dr. Andrew Weil, en 2015. Él mismo explica: «El ejercicio de respiración 4-7-8 es absolutamente simple, casi no requiere tiempo, ni equipo y se puede hacer en cualquier lugar. Aunque puedes hacerlo en cualquier posición, siéntate con la espalda recta mientras aprendes el ejercicio. Coloque la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales superiores y manténgala allí durante todo el ejercicio. Estarás exhalando por la boca alrededor de la lengua; trata de fruncir los labios ligeramente si te parece incómodo».

Con esta técnica siempre se inhala silenciosamente por la nariz y exhala audiblemente por la boca. La exhalación lleva el doble de tiempo que la inhalación. «Si tiene problemas para contener la respiración, acelere el ejercicio, pero mantenga la proporción de 4:7:8 para las tres fases. Con la práctica, puede reducir la velocidad y acostumbrarse a inhalar y exhalar cada vez más profundamente», dice Weil.