La falta de sueño profundo puede hacer que uno se sienta cansado por la mañana
Cómo regular el sueño REM, la fase que consolida la memoria y las emociones
Los científicos han identificado al receptor de melatonina MT1 como un regulador crucial del sueño REM
Todos los médicos aseguran que uno de los factores clave para tener una buena salud física y mental es adquirir una correcta higiene de sueño. Los expertos explican que el sueño se divide en dos fases: Rapid Eye Movement (REM) y no REM y pasamos repetidamente por estas fases alrededor de cuatro a seis veces durante la noche, además no es raro despertarse brevemente entre ciclos.
El sueño no REM favorece los procesos de recuperación y reparación física mientras que la fase REM es de sueño profundo en la que el cerebro está muy activo, el tronco cerebral bloquea las neuronas motrices, el ritmo cardíaco y la respiración son más lentos y no es fácil despertarse. Es en esta fase cuando se sueña y se consolida el proceso de memoria y aprendizaje así como la regulación emocional.
La falta de sueño profundo puede hacer que uno se sienta cansado por la mañana, incluso si se logra una duración adecuada del sueño. En fases más avanzadas, un trastorno de conducta del sueño REM con pesadillas, sobresaltos, puñetazos o patadas puede constituir la primera manifestación de una enfermedad neurodegenerativa como Parkinson y la demencia con cuerpos de Lewy.
Hasta ahora, los científicos no habían logrado identificar el receptor específico que desencadena el sueño REM. Un nuevo estudio ha identificado el receptor MT1 de melatonina como un importante regulador de esta etapa del sueño. Mediante el uso de un nuevo fármaco dirigido a los receptores MT1, los investigadores lograron aumentar la duración del sueño REM en animales de laboratorio, al tiempo que reducían la actividad neuronal.
Este avance significativo en la comprensión del mecanismo del sueño abre nuevas promesas para el tratamiento de los trastornos del sueño y las condiciones neuropsiquiátricas asociadas.
En el cerebro, el receptor MT1 de melatonina afecta a un tipo de neurona que sintetiza el neurotransmisor y la hormona noradrenalina, que se encuentra en una zona conocida como Locus Coeruleus, o «punto azul». Durante el sueño REM, estas neuronas se calman y detienen su actividad.
Gabriella Gobbi, investigadora principal del nuevo estudio publicado en el Journal of Neuroscience y profesora de psiquiatría en la Universidad McGill explica: «Este descubrimiento no sólo mejora nuestra comprensión de los mecanismos del sueño, sino que también tiene un potencial clínico significativo».
El Dr. Stefano Comai, coautor del estudio y profesor de la Universidad de Padua y profesor de la Universidad McGill asegura: «Actualmente no existen fármacos que actúen específicamente sobre el sueño REM. La mayoría de los hipnóticos que se comercializan, si bien prolongan la duración total del sueño, tienden a afectar negativamente al sueño REM».
La hora de acostarse sí importa
En un país como España donde se tiende a alargar los horarios nocturnos la pregunta que hay que hacerse es: ¿Cuál es la hora a la que, según la ciencia, deberíamos irnos a dormir?
Un estudio de la Universidad de Exeter reveló que el momento óptimo para ir a dormir para evitar desarrollar cardiopatías sería entre las 22:00 y las 22:59 de la noche, un horario que conlleva un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en comparación con acostarse más temprano o más tarde.
El Dr. David Plans, profesor de Exeter, explica: «El cuerpo tiene un reloj interno de 24 horas, llamado ritmo circadiano, que ayuda a regular el funcionamiento físico y mental» y añade: «Los resultados sugieren que acostarse temprano o tarde puede tener más probabilidades de alterar el reloj biológico, con consecuencias adversas para la salud cardiovascular».
La importancia de la luz
Los médicos coinciden en que la cantidad óptima de sueño nocturno para la mayoría de los adultos es de siete a ocho horas pero los ritmos de vida actuales o la exposición a distintos tipos de iluminación como el de las pantallas de los móviles pueden alterar el sueño. David Baeza Moyano, profesor de Óptica de la Universidad CEU San Pablo explica que «las consecuencias de recibir luz de manera inadecuada diariamente pueden dar lugar a la cronodisrupción o alteración de nuestros ciclos circadianos. Uno de los efectos negativos es consecuencia de este desequilibrio: la alteración o pérdida de calidad del sueño».
El profesor Baeza propone cuatro reglas básicas para regular la forma de dormir a la luz que nos rodea.
- Usar una iluminación con la menor proporción de luz azul e intensidad posible a partir de una o dos horas antes de acostarnos.
- Intentar retirarnos a descansar lo más cerca del momento en que se pone el sol.
- Recibir durante la noche la menor cantidad de luz sea cual sea, si es posible.
- Al levantarnos, intentar recibir la mayor cantidad de luz. Y si es natural, mejor.
Ocho reglas de oro para dormir bien
1- Favorecer el ejercicio físico durante la tarde
Salir a caminar, hacer la compra o realizar actividades como pilates o yoga son buenas opciones para mantenerse activo. Sin embargo, es preferible realizarlas siempre antes de las 20:00h.
2- Cenar de forma ligera entre las 20:00 y las 20:30h
Es importante llevar una dieta sana y equilibrada, priorizando los productos vegetales e incrementando el consumo de proteína con alimentos densos en nutrientes.
3- Esperar unas 2h antes de ir dormir
Se recomienda, en la medida de lo posible, evitar ir a la cama con el estómago lleno. Por ello, es fundamental que el sistema digestivo realice todos los procesos para promover así una mayor absorción de los nutrientes.
4- Evitar quedarse quieto después de cenar
Es conveniente no quedarse quieto en el sofá o en la cama viendo la televisión o leyendo hasta la hora de irse a dormirse, que se aconseja que sea a las 22:30h.
5- No dormirse nunca en el sofá
No dormirse nunca en el sofá u otro lugar que no sea la cama. A pesar de que es algo muy común, se ha demostrado que este hábito es muy nocivo para la salud. La luz de la televisión junto su sonido, ocasionan un sueño fragmentado y poco reparador, que favorece el insomnio.
6- Ir a la cama solo para dormir
Hacer uso de ella solamente para dormir es la mejor decisión que podemos tomar. Este sencillo truco ayudará a conciliar el sueño de forma rápida y a obtener un mayor descanso a la vez que evitará el hecho de estar dando vueltas por la cama si cuesta dormirse.
7- Dispositivos electrónicos
No mirar dispositivos electrónicos mínimo 1h antes de acostarse. El uso prolongado de los dispositivos tecnológicos puede afectar negativamente en la salud, provocando alteraciones del ritmo circadiano. Además, las ondas electromagnéticas tampoco son buenas para el cerebro.
8- Actividades relajantes en la rutina nocturna
Incluir actividades relajantes en la rutina nocturna. Darse una ducha o un baño, escuchar música relajante, incorporar aromas o fragancias relajantes, tomar una infusión o practicar yoga son algunas de las cosas que se deberían llevar a cabo 30 minutos antes de irse a la cama.
