Cómo evitar la resaca física y mental del cambio de hora

La noche del sábado 26 de octubre al domingo, 27 de octubre los relojes se retrasarán una hora –a las tres serán las dos–, para adaptarnos al horario de invierno. Un cambio que provoca, dependiendo de la persona, una mayor o menor adaptación física y mental.

El cambio horario, cuyo objetivo es ahorrar energía, repercute en el ritmo circadiano de las personas. El doctor Fernando Baixauli, pediatra y especialista en salud del sueño de los hospitales Vithas Valencia 9 de Octubre y Vithas Castellón, indica que «cada uno de nosotros poseemos un reloj biológico que se encuentra ubicado en el centro del cerebro y que se ajusta con los cambios de luz solar incluso con algunos estímulos del entorno conectados con la alimentación y las rutinas diarias. Este reloj interno regula un ciclo diario que afecta a los niveles de las hormonas y cuando cambia el ritmo de la luz externa puede afectar al organismo».

Según el especialista «estos cambios dependerán de cada persona, pero en algunos, sobre todo en los niños, sí que se pueden apreciar signos que pueden ir desde un bajo rendimiento en las tareas del día como problemas de atención, irritabilidad, mal humor, cansancio, somnolencia, y que incluso pueden generar alteraciones en la vigilia del sueño».

Cómo minimizar los riesgos

El doctor Baixauli subraya pautas para mejorar los hábitos y crear rutinas a la hora de irse a la cama. «Para ayudar a minimizar estos tipos de problemas al dormir, -afirma el profesional-los padres deben establecer rutinas diarias y regular a sus hijos la hora de acostarse. Lo ideal con este cambio horario es que la semana previa se prepare a los niños realizando un adelanto gradual a la hora de despertase y del resto de horarios del día».

Cada etapa es diferente

Las rutinas marcadas deben ser diferenciadas según la edad del niño en algunos aspectos. «Cuando son bebés, -comenta el pediatra-, hay que acostarles despiertos en su cuna y con su elemento transicional (peluche, almohadita, etc.), para que aprendan a dormirse solos, generar un ritual diario de higiene y alimentación a las mismas horas». Si el niño toma pecho, «las tomas nocturnas deben ser más cortas y sin luz ni otros estímulos», concluye.

Cuando son más mayores y duermen solos en su habitación, el ambiente para conciliar el sueño debe ser tranquilo, silencioso, oscuro y con una temperatura que no supere los 20 grados. El doctor Baixauli recalca que «es importante que durante la tarde se eviten bebidas de cola, o chocolate y que la actividad física o deportiva del niño no se desarrolle justo en las horas previas a dormir. Por supuesto, recalcar que el uso de la televisión para conciliar el sueño o la exposición de más de dos horas al día a una pantalla, son factores que favorecerán la vigilia».

Adolescentes

El problema del sueño también afecta hoy en día a muchos adolescentes. Se produce, por ejemplo, un retraso normal del inicio del sueño y se necesita dormir más que durante los años anteriores. «El adolescente que no duerme de 8 a 10 horas por la noche, no descansa lo suficiente, -afirma el pediatra-, está irascible, tiene difícil despertar y menor rendimiento académico (en las primeras horas de clase).

El adolescente que no duerme de 8 a 10 horas por la noche, no descansa lo suficienteDr. Fernando Baixauli

Para eso es clave evitar, una hora antes de dormir, videojuegos, estudio, móvil, internet… y no usar la tele para dormirse, además no debe estar en su habitación, no consumir estimulantes (cafeína, cola…) y practicar ejercicio físico regular. El objetivo educacional es sensibilizar al adolescente de la importancia que tiene dormir bien y suficiente».