Las siete reglas de oro para evitar dolores articulares a partir de los 65 años

El envejecimiento provoca que las articulaciones sufran cierto desgaste, lo que incrementa el riesgo de desarrollar dolor articular. Este tipo de dolencias limitan la movilidad y afectan el bienestar general de las personas mayores.

Según la Fundación Internacional de la Artrosis (OAFI), las enfermedades reumáticas constituyen la primera causa de invalidez permanente y la tercera de incapacidad laboral transitoria. Por ello, es fundamental adoptar medidas preventivas que ayuden a mantener las articulaciones en buen estado.

La Dra. Violant Poca, jefa del Servicio de Reumatología del Hospital Sanitas CIMA, explica: «Las molestias o dolor en las articulaciones no solo reducen la actividad de la población mayor, sino que también influyen profundamente en su independencia. Las tareas diarias, como caminar, subir escaleras o vestirse, se vuelven difíciles, lo cual trae consigo una pérdida de autonomía. Por otra parte, esta disminución en la capacidad física suele llevar al aislamiento social, una pérdida de autoestima que puede generar, en muchas ocasiones, momentos de depresión».

Menor calidad del sueño

Además, la experta advierte de que el dolor constante interfiere con el descanso nocturno, por lo que la calidad de sueño es peor y los momentos de irritabilidad ascienden según va avanzando el día. «Ante esta situación, es fundamental un monitoreo médico constante no solo del dolor sino de todos aquellos síntomas que disminuyen su calidad de vida, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta, para ir analizando el estado del mayor y brindar el tratamiento más dirigido para ayudarles a vivir con la máxima independencia y dignidad».

Como prevenir el dolor articular

En este sentido, Miryam Piqueras, directora de Gobierno Clínico de Sanitas Mayores, recomienda las siguientes pautas para prevenir el dolor articular en las personas mayores:

• Establecer una buena alimentación: el exceso de peso incrementa la presión sobre las articulaciones, especialmente en las rodillas, caderas y columna vertebral, lo que acelera su desgaste. Por ello, llevar a cabo una alimentación equilibrada rica en frutas, verduras y proteínas magras ayuda a controlar el peso y mejorar la salud articular. Esto mitiga el riesgo de desarrollar osteoartritis y otros trastornos articulares. Complementar la dieta con alimentos ricos en ácidos grasos saludables como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos o pescados azules es interesante por su potencial antiinflamatorio, así como asegurar el aporte de calcio mediante lácteos y vegetales.
• Ejercicio regular de bajo impacto: actividades como caminar, nadar o hacer ejercicios dentro del agua, yoga o estiramientos puede ayudar a fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones sin someterlas a un estrés excesivo. Esto, aparte de desarrollar la movilidad y la flexibilidad, reduce el riesgo de rigidez. En este sentido, se recomienda un mínimo 2 horas a la semana para evitar el sedentarismo es esencial, ya que la inactividad prolongada empeora el dolor articular.
• Fortalecimiento muscular: realizar ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas ligeras o el uso de bandas elásticas, potencia la fuerza muscular que soporta las articulaciones. Unos músculos fuertes protegen las articulaciones al absorber mejor el impacto, disminuyendo así la probabilidad de lesiones.
• Mantener una buena postura: adoptar una colocación apropiada al sentarse, caminar o levantar objetos evita una sobrecarga en las articulaciones. Cabe destacar que la mala alineación del cuerpo provoca tensión en áreas como la columna, caderas y rodillas, lo que puede originar dolor crónico. Bajo esta perspectiva, es aconsejable utilizar sillas ergonómicas y prestar atención a la forma de moverse para esquivar molestias.
• Estiramientos diarios: incorporar una rutina de calentamiento contribuye a conservar la flexibilidad y eludir la rigidez articular. Se sugiere estirar suavemente los músculos y tendones que rodean las articulaciones para no perder rango de movimiento y garantizar una mayor movilidad.
• Evitar los movimientos repetitivos: es importante huir de aquellas tareas que requieran acciones reiterativas y prolongadas, como teclear durante horas sin descanso o realizar labores domésticas como barrer o fregar. A este respecto, se recomienda tomar descansos regulares y variar el tipo de actividades para minimizar el riesgo de inflamación y dolor.
• Prevención de caídas: es importante reducir el riesgo de caídas no solo con los programas de ejercicios, si no también realizando aquellas modificaciones ambientales necesarias en sus hogares, evitando la polifarmacia y controlando los problemas de visión.