Qué es la regla del 80 %, el secreto de la longevidad de los japoneses

Alargar la vida, o incluso, vivir para siempre, ha sido una de las grandes obsesiones de la humanidad y de la ciencia. Los avances científicos de los últimos tiempos lograron alargar la esperanza de vida del ser humano de una forma nunca antes vista. De hecho, 30 países ya superan los 80 años de media en esperanza de vida.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), Japón ocupa el primer puesto en esperanza de vida, con una media de 84,3 años, mientras que España está en el cuarto, con 83,2 años, por detrás de Suiza y Corea del Sur.

Para el año 2040, según un estudio de The Lancet, se espera que Japón, Singapur, España y Suiza superen la cifra de los 85 años en la media de ambos sexos. También una investigación del Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME) afirma que, en los próximos 22 años, la diferencia es mínima, y España alcanzará una esperanza media de vida de 85,8 años, mientras que en Japón esta será de 85,7 años.

La Dra. Sánchez y la nutricionista Estefanía Álvarez, ambas expertas en longevidad del Grupo Clínico Neolife, nos explica cuáles son las claves para que estos países hayan alcanzado esta elevada longevidad.

España alcanzará a Japón como el país más longevo del mundo con una esperanza de vida prevista superior a los 85 años

En España, el gran referente sin duda sería Galicia, donde existen aproximadamente 2.039 centenarios gallegos. La confluencia de las provincias de Pontevedra, Ourense y Lugo concentra la mayor población de ultralongevos de España. Según el Instituto Nacional de Estadística (INE), la región española de Ourense destaca por sus 265 centenarios que podría aumentar aún más en un futuro, de hecho hay una previsión de que se triplique esta cifra para el 2037. Incluso, si todo va bien, podría conseguir las certificaciones para sumarse a las cinco zonas azules del mundo (Dan Buettner, National Geographic) con mayor longevidad como Cerdeña (Italia) u Okinawa (Japón).

Características de las zonas azules

¿Pero qué características tiene una persona que vive en estas zonas azules? Los datos anteriores son sorprendentes, pero hasta que tengamos más estudios para saber qué está ocurriendo con los gallegos, desde el grupo clínico Neolife, expertos en longevidad, compartimos algunas pistas sobre lo que sabemos hasta ahora.

La Dra. Sánchez nos explica que el componente genético en la longevidad pesa aproximadamente un 20 %-30 %. En Okinawa este componente les predispone a vivir más. Investigaciones han encontrado menor prevalencia de una variante genética que se vincula con un incremento del riesgo de enfermedades cardíacas y Alzheimer.

La regla del 80 %

Estefanía Álvarez, nutricionista del Grupo Neolife, nos habla de la importancia de la alimentación. «En Okinawa se alimentan siguiendo la regla del 80 %. Esta regla se basa en dejar de comer cuando tu estómago llega al 80 % de su capacidad. Este 20 % restante, puede ser la diferencia entre perder peso y ganarlo. Es decir, comer la comida de menor cantidad al final de la tarde o temprano en la noche y luego no comen más el resto del día. Esto es equivalente a una restricción calórica entre el 10 al 15 % que hace la diferencia y tiene múltiples beneficios, no solo en longevidad sino también a nivel digestivo.»

Algunas investigaciones en animales, como moscas o monos, donde les alimentaban con un 20-40 % menos de calorías (siempre cubriendo las necesidades de todos los nutrientes) demuestran que la restricción calórica es el método más efectivo para aumentar la esperanza de vida (y todo indica que esto también sucede en humanos). La explicación es la adaptación metabólica del cuerpo, donde consume menos, gasta menos e invierte su energía en lo verdaderamente vital y necesario.

Es cierto que aún queda recorrido en las investigaciones referentes al ayuno y la restricción calórica. Sin embargo, hoy en día sabemos que de ellos se pueden obtener muchos beneficios, como reducir los niveles de inflamación y controlar los niveles en sangre de glucosa, triglicéridos y colesterol, así como de presión arterial. Se sabe que también tienen cierto impacto en la reducción de la inflamación del sistema nervioso central, que es una influencia importante en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. La inflamación es el común denominador en el desarrollo de enfermedades y esto es algo que nosotros comprobamos continuamente en nuestras consultas en Neolife, siendo uno de los problemas que más impactan en la salud de nuestros pacientes.

Comer poco y saber qué comer

Además de comer poco, es importante saber qué comer. La dieta de las personas longevas consiste en más verduras que carne. Los centenarios basan principalmente su dieta en legumbres como los frijoles, la soja o las lentejas, mientras que la carne solo se consume cinco veces al mes. Además, las porciones de carne son pequeñas, entre 110 y 140 gramos por cada comida.

Otro punto importante es que en Okinawa cocinan lo que acaban de recoger del jardín, y lo sirven enseguida a los consumidores. En esta dinámica, sus habitantes se mueven naturalmente, es decir, estas personas no van al gimnasio o corren maratones, sino que viven en entornos que favorecen el ejercicio físico, como es el cultivo de jardines sin comodidades mecánicas.

También tienen disponibles alimentos propios de la región como el zumo amargo del Shikuwasa, que tiene grandes propiedades antiinflamatorias, o la sakuna, también conocida como 'la hierba de la vida eterna'. Según dicen, cada vez que comes una hoja, tu esperanza de vida se alarga un año más.

Seguro una alegría para muchos, es que todas las personas de las zonas azules beben un poco de alcohol de forma regular, en especial vino. El truco está en tomar 1 o 2 vasos al día con amigos y con comida, pero no acumular la ingesta en un solo día.

La importancia de la espiritualidad

Y por supuesto, los centenarios más longevos del mundo de las zonas azules cultivan su sentido de la vida también llamado 'ikigai', sus relaciones sociales y su espiritualidad. Según investigaciones, la mayoría de los centenarios pertenecían a alguna comunidad que giraba en torno a la fe y se llegó a la conclusión de que asistir a servicios religiosos cuatro veces al mes puede alargar la vida de 4 a 14 años.

Asistir a servicios religiosos cuatro veces al mes puede alargar la vida de 4 a 14 años

Estas personas tienen vínculos de calidad, eligieron o nacieron en un círculo social en el que predominaban los comportamientos saludables, priorizan a la familia y amigos, incluso, hacen grupos de cinco amigos con los que se comprometen de por vida, llamados ‘moais’. Mantienen cerca a los padres y a los abuelos mayores, y también se comprometían con un compañero de vida, algo que puede añadir hasta 3 años en la esperanza de vida, según estudios.