Los españoles duermen poco y mal: 12 millones padecen de insomnio

El sueño, además de ser una pausa de las actividades cotidianas, es fundamental para nuestro bienestar físico, mental y emocional. Mejorar la calidad del sueño ayuda a mantener sana la función cerebral de dos maneras: por un lado, elimina toxinas del tejido neuronal y, por otro, procesa información, consolida recuerdos y mejora el aprendizaje durante la fase REM. Además, dormir regula el metabolismo y ayuda a mantener un estado de ánimo positivo. Pero, ¿qué ocurre si no duermes las ocho horas sugeridas?

Los problemas de sueño tienen importantes consecuencias tanto psicológicas como físicas. A nivel psicológico, pueden provocar ansiedad y depresión. En el plano físico, algunos trastornos psicosomáticos frecuentes son el bruxismo y la apnea del sueño. Esta última consiste en la obstrucción de la vía aérea mientras dormimos, lo que provoca la interrupción de la respiración con pausas que pueden llegar a los diez segundos.

Según la Sociedad Española de Neurología, aproximadamente 12 millones de españoles sufren de insomnio. De ellos, valencianos, andaluces y catalanes son los que peor duermen, mientras que aragoneses y vascos son los que lo hacen de forma más placentera. Este trastorno ha sido objeto de numerosas investigaciones para entender mejor sus causas, consecuencias y tratamiento.

El ser humano no nace con problemas de sueño; son nuestros hábitos los que nos llevan a dormir mal o a tener un sueño poco reparador. Consumir bebidas como el té o el café antes de acostarse o usar excesivamente las redes sociales son actividades que, lejos de relajarnos, nos excitan y complican el proceso natural del sueño.

Desde el punto de vista médico, se considera que una persona padece insomnio si lleva un mes experimentando problemas para dormir, ya sea para conciliar el sueño, mantenerlo toda la noche, o no experimenta un sueño reparador. Si has seguido los habituales consejos para descansar bien (cenar pronto, realizar actividades relajantes antes de dormir, estar activo durante el día, no usar el móvil ni pantallas en la cama, etc.) y nada te funciona, entonces es probable que necesites ayuda.

Efectos del insomnio en la salud

Unobravo, anteriormente conocido como Buencoco, ha realizado un sondeo en el que sus usuarios han respondido a varias preguntas relacionadas con su rutina de sueño. Los resultados revelan las consecuencias más frecuentes del insomnio y otros trastornos del sueño. Entre los efectos físicos y mentales más comunes se encuentran:

El cansancio y la falta de energía durante el día, (62 % de los participantes), dificultades cognitivas, (33 % de los encuestados), despertares nocturnos con dificultad para volver a dormir y despertares tempranos por la mañana (28 %) o irritabilidad frecuente y comportamientos impulsivos o agresivos (25 %).

Entre los factores que suelen perturbar el sueño de los españoles, además del estrés diario, pensamientos intrusivos y rutinas ineficientes, se encuentran responsabilidades parentales y situaciones laborales. El uso de dispositivos electrónicos justo antes de acostarse destaca entre los malos hábitos. Según los datos de Unobravo, el 95 % de los padres afirma que las responsabilidades parentales afectan su sueño. Aunque dormir más no siempre signifique dormir mejor, este grupo reporta mayores problemas para dormir, lo que conlleva falta de descanso y estrés.

La encuesta también muestra que el 89 % considera que el trabajo impacta de alguna manera en la calidad de su descanso nocturno. Este porcentaje disminuye considerablemente en los profesionales autónomos, ya sea por la flexibilidad en los horarios o por su mayor autonomía decisional, con «solo» el 68 % de ellos creyendo que el trabajo afecta notablemente su sueño. Por otro lado, el 24 % de los trabajadores de media jornada afirma que su trabajo no influye en su sueño. Los cargos directivos son los más afectados, con el 44 % diciendo que el trabajo influye significativamente en su sueño y el 22 % señalándolo como la causa principal de sus problemas. Entre estos, las directivas mujeres son las más afectadas, con el 66 % en comparación con el 33 % de los hombres.

El uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse también es un factor importante. La luz azul que emiten las pantallas puede inhibir la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, manteniéndonos en estado de alerta y dificultando la relajación. El 36 % de los participantes en la encuesta afirma usar dispositivos electrónicos inmediatamente antes de acostarse todos los días y durante más de 30 minutos. Los porcentajes se dividen en 61 % para personas de 30 a 44 años, 11 % para personas de 45 a 60 años y 15 % para personas menores de 30 años. Poco más de un sexto de los participantes (17 %) afirma haber utilizado dispositivos electrónicos antes de dormir casi todos los días y durante 15 a 30 minutos. Solo el 7 % se esfuerza por no usar dispositivos electrónicos antes de acostarse.

La terapia psicológica puede ser una solución efectiva para gestionar el insomnio. Los beneficios incluyen el restablecimiento de condiciones que invitan a relajarse, el control de estímulos físicos y la creación de una rutina que facilite el sueño. Las personas con trastornos del sueño pueden desarrollar una reacción tipo «fobia» al intentar dormir, exacerbando sus dificultades y creando un impacto negativo en su afrontamiento del insomnio.

En psicoterapia, se pueden trabajar tanto los elementos cognitivos como los conductuales. A nivel cognitivo, la terapia ayuda a identificar y modificar las creencias que afectan la capacidad para dormir, gestionando y reduciendo pensamientos negativos y preocupaciones. La parte conductual de la terapia ayuda a crear buenos hábitos de sueño y evitar comportamientos que impiden dormir bien.

Recomendaciones

Algunas recomendaciones del psicólogo pueden incluir:

-Cambiar la rutina: establecer un horario constante para dormir y despertar, evitar siestas y usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.

-Establecer límites para el sueño: si no puedes dormir en 20 minutos, levántate y no vuelvas a acostarte hasta que tengas sueño.

-Cambiar hábitos de estilo de vida: evitar fumar, consumir cafeína tarde y beber demasiado alcohol; hacer actividad física regularmente.

-Mejorar el área de dormir: crear una zona cómoda, mantener la habitación oscura y fresca, sin ruidos y sin televisores.

-Aprender técnicas de relajación: meditación, visualización dirigida y relajación muscular.

-Mantenerse pasivamente despierto: intentar no pensar en quedarse dormido, eliminar la preocupación por no poder dormir ayuda a relajarse.

Estos enfoques combinados pueden ayudar a mejorar significativamente la calidad del sueño y, por ende, el bienestar general.